Психотехника «СМЭР» - ситуация/мысль/эмоция/реакция тела
1) Берем конкретную ситуацию, в которой почувствовали дискомфорт.
Пример: конфликт на работе с коллегой.
2) Стараемся описать свои мысли в момент ситуации. Лучше всего записать мысли на бумагу для дальнейшей их трансформации.
Пример: Я подумал, что со мной что-то не так.
Таким образом, мы учимся отслеживать автоматические мысли в похожих ситуациях жизни.
3) Начинаем работу с эмоциями. Записываем те эмоции, которые испытывали в момент ситуации. После этого анализируем свое отношение к ситуации сейчас.
Пример: я чувствую гнев, злость, раздражение …
4) Записываем, что сделали в случившейся ситуации и что хотелось сделать телом.
Пример: я промолчал, свернул разговор, но мне хотелось кричать и махать руками. (Если напряжение от ситуации чрезмерно сильное, рекомендуется сделать телом именно так, как вы хотели отреагировать в тот момент – покричать, помахать руками).
Трансформация мыслей из деструктивных в позитивные при помощи вопросов:
а) Насколько выявленная мысль жизнеспособна и эффективна? Подтверждается ли она в жизни? Составляем две колонки: «За мысль» и «против».
б) Возможны ли другие объяснения произошедшей ситуации?
в) Хочу ли я изменить свое мышление в подобных ситуациях? От чего мне нужно отказаться, чтобы изменить свое мышление? Чему меня обучает эта ситуация? Какой урок я могу из нее извлечь? Какой опыт получить?
г) Что придет на смену деструктивному поведению?
Пример: вместо того, чтобы промолчать, я скажу своему коллеге, что готов с ним обсудить этот вопрос, когда тот будет в хорошем настроении.
д) Знаю ли я тех, кто делает в моей ситуации по – другому? Как? Могу ли я так же?
е) Что даст мне новая модель поведения? Что я буду чувствовать при этом? Что я предприму в первую очередь для закрепления новой модели поведения?
5) Рекомендуется регулярно вести дневник СМЭР в позитивных и негативных ситуациях, чтобы научиться отслеживать свои мысли и поведение.
