Вы знаете, что гормоны очень важны. Но знаете ли вы, что они действуют как химические передатчики между вашим мозгом и телом, влияя на все основные системы?
В нашем организме вырабатываются сотни гормонов, которые влияют на набор веса, потерю веса, работу иммунной системы, скорость метаболизма, пищевое поведение и многое другое.
В этой статье речь пойдет о гормоне лептине, гормоне насыщения, который играет важную роль в отложении жира, потере веса и потреблении энергии.
В статье мы расскажем о том, как работает лептин, как ваша диета влияет на выработку лептина и как вы можете повысить чувствительность к лептину, чтобы сжигать больше жира.
Что такое лептин?
Лептин - это ваш гормон ""Хватит есть"" - он сообщает вашему мозгу, когда вы наелись, контролирует аппетит и расход энергии, что может уменьшить жировые запасы и помочь вам в потере веса.
Когда лептин работает правильно - когда ваши клетки чувствительны к лептину - лептин помогает вам оставаться стройными и здоровыми[*]. Но высокий уровень лептина, вызванный неправильным питанием - особенно с высоким содержанием сахара, - может привести к лептинорезистентности.
Когда вы становитесь лептинорезистентным, начинается порочный круг набора жировой массы, поэтому исследователи ожирения рассматривают лептинорезистентность как одно из главных препятствий на пути к контролю веса[*].
Как работает лептин?
Когда вы едите, жировые клетки посылают сигнал лептина в гипоталамус - часть мозга, которая контролирует аппетит. Когда лептин достигает мозга, он отключает чувство голода. Чем больше лептина поступает в мозг, тем более сытым вы себя чувствуете.
Лептин также влияет на центр вознаграждения в вашем мозге. Он контролирует дофамин в ядре аккумбенса - части мозга, которая активизируется в ответ на удовольствие.
Это означает, что чем больше лептина, тем меньше удовольствия от еды. Лептин отключает мотивацию продолжать есть, вот почему десерт перестает быть таким привлекательным после того, как вы уже съели пару кусочков[*].
И наконец, лептин повышает расход энергии, увеличивая скорость сжигания жира[*].
По сути, лептин поддерживает сытость. Однако это только половина истории. Есть еще один гормон, грелин, который завершает цикл аппетита.
Лептин делает вас сытым, грелин - голодным
Лептин подавляет чувство голода и заставляет вас чувствовать себя сытым. Грелин - это вторая половина цикла аппетита.
Когда ваш желудок пуст, он начинает перекачивать грелин в гипоталамус - ту же часть мозга, контролирующую аппетит, с которой взаимодействует лептин.
Грелин - это гормон голода: он сообщает вашему мозгу, что пора поесть, и вы начинаете испытывать голод и тягу к еде. На самом деле, когда исследователи вводили грелин безвольным мышам, те съедали почти в два раза больше пищи и набирали больший вес, чем контрольные мыши[*].
Существует естественный баланс между лептином (гормоном сытости) и грелином (гормоном голода). Они следуют друг за другом, проходя через циклы голода и сытости[*]. Чтобы поддерживать метаболизм в норме и терять жир, необходим хороший баланс между этими двумя гормонами.
Что такое лептинорезистентность?
Возможно, вы слышали, что мозгу требуется 20 минут, чтобы сообщить организму о насыщении, и что лучше прекратить есть до того, как вы полностью наелись - особенно если вы пытаетесь похудеть.
Такой способ взаимоотношений с едой расстраивает, и на самом деле это признак того, что ваш метаболизм находится в плохой форме.
Если вам требуется 20 минут, чтобы понять, что вы наелись, скорее всего, у вас лептинорезистентность.
Резистентность к лептину - это когда ваш мозг постоянно подпитывается лептином, поэтому он стал невосприимчив к сигналу "сытости", который посылает лептин. Если у вас лептинорезистентность, вам требуется много лептина, прежде чем ваш мозг поймет, что вы сыты.
Это может привести к перееданию, набору веса, ожирению, нарушению обмена веществ и так далее[*]. И чем больше вы переедаете (или едите не то, что нужно), тем хуже становится лептинорезистентность, запуская нездоровый цикл, который трудно разорвать.
Вам нужна лептиновая чувствительность - когда ваш мозг готов немедленно реагировать на лептин. При чувствительности к лептину, как только небольшое количество лептина попадает в гипоталамус, он активирует сигнал сытости, вы чувствуете удовлетворение от еды и прекращаете есть.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить свою лептиновую сигнализацию и активно повышать лептиновую чувствительность, восстанавливая свой метаболизм и изменяя то, как вы испытываете чувство голода на неврологическом уровне. Давайте поговорим о том, как это сделать.
Лептинорезистентность и углеводы
Углеводы - особенно рафинированные углеводы, такие как сахар, - могут отключать рецепторы лептина в гипоталамусе, поэтому вам требуется больше времени, чтобы понять, что вы сыты[*].
Переедание углеводов особенно вредно для чувствительности к лептину. В одном исследовании ученые проверили три стратегии питания - перекармливание углеводами, перекармливание жирами и отсутствие перекармливания - на 10 здоровых женщинах. Только перекармливание углеводами привело к резистентности к лептину[*].
Это одна из причин, по которой так важно следить за потреблением углеводов или попробовать низкоуглеводную или кетогенную диету. Избыток углеводов может нарушить сигналы голода и привести к перееданию.
С другой стороны, низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров повышает чувствительность к лептину и восстанавливает метаболизм, заставляя вас лучше ориентироваться на чувство голода.
Чувствительность к лептину и кетогенная диета
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров - также известная как кетогенная диета - как оказалось, положительно влияет на чувствительность к лептину. Вот как это работает:
1) Низкоуглеводные диеты снижают уровень циркулирующего лептина и инсулина
Исследователи посадили 50 человек с ожирением на кето-диету на 10 недель. После окончания программы участники не только сбросили вес, но и сохранили долгосрочное снижение уровня лептина и инсулина в крови на 62 неделе после окончания исследования[*].
Другими словами, кето-диета обратила вспять лептиновую резистентность и сделала людей более чувствительными к голоду. Больше никаких "20 минут до насыщения", что, вероятно, было одним из факторов снижения веса участников.
2) Кето снижает аппетит
Кетогенная диета снижает чувство голода за счет нескольких механизмов[*].
- Снижает циркулирующий уровень грелина - гормона, вызывающего чувство голода
- Повышает уровень гормона под названием холецистокинин, который связывается с гипоталамусом и уменьшает чувство голода
- Снижает уровень нейропептида Y, мозгового фактора, стимулирующего аппетит.
Кето выравнивает уровень гормонов, чтобы вы чувствовали удовлетворение от меньшего количества еды.
3) Кето стимулирует потерю веса
Кето значительно облегчает потерю веса для многих людей.
Многие люди легко теряют вес на кето, потому что не испытывают голода даже при легком дефиците калорий. На кето вы можете есть до сыта, не считая калории, и все равно будете худеть.
Кето работает для снижения веса на нескольких направлениях.
- Снижает аппетит
- Повышает сытость
- Усиливает сжигание жира
- Предотвращает резистентность к инсулину
И даже если вы не придерживаетесь кето, есть и другие способы перестроить свои гормоны, чтобы чувствовать себя сытым при меньшем количестве еды.
Как повысить чувствительность лептина
Вы можете сделать несколько вещей, чтобы повысить чувствительность к лептину и восстановить метаболизм. Вот несколько из них:
- Избегайте переедания
- Улучшите чувствительность к инсулину, употребляя меньше сахара и углеводов в целом
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями (доказано, что они улучшают чувствительность к инсулину[*])
- Уменьшите стресс (кортизол - гормон стресса - может ухудшать уровень лептина и чувствительность к инсулину[*])
- Хорошо высыпайтесь (недостаток сна снижает уровень лептина и повышает уровень грелина[*])
- Сбросьте вес (уровень лептина снижается, когда у вас меньше жировой массы, что повышает чувствительность к лептину)
- Откажитесь от употребления большого количества углеводов, особенно фруктозы, чтобы снизить риск развития лептинорезистентности
- Попробуйте кетогенную диету
Повысьте чувствительность к лептину, чтобы контролировать голод и тягу к еде
Когда речь идет о регулировании аппетита, потреблении пищи и энергетическом балансе, лептин является одним из самых важных гормонов в вашем организме. Именно благодаря лептину вы чувствуете себя удовлетворенным после еды. Лептин также подсказывает вашему мозгу, что нужно прекратить запасать жир и начать его сжигать.
Используйте приведенные в этой статье инструменты, чтобы повысить чувствительность к лептину. Вы будете легче худеть, меньше переедать и поддерживать здоровый метаболизм.
Если вам интересно, как кетогенная диета может лечить основные патологии, связанные с психическими заболеваниями и неврологическими расстройствами, то изучите наш канал "Углеводная НЕзависимость" или сайт получите максимум информации.