Гнев - одна из самых сильных и разрушительных эмоций, которую многие из нас испытывают время от времени. Будь то ссора с близким человеком, неприятная ситуация на работе или просто плохой день, вспышки гнева могут привести к импульсивным поступкам и словам, о которых мы потом жалеем.
Если так происходит с вами - прошу не ругать себя и помните «С вами всё в порядке!»
Одна из ключевых концепций КПТ - это идентификация и оспаривание иррациональных убеждений, лежащих в основе наших эмоций (Альберт Эллис). Гнев часто вызван негативными автоматическими мыслями вроде "Мне нанесли оскорбление", "Я имею право сорваться", "Эта ситуация совершенно несправедлива". Отследив эти мысли, можно оспорить их рациональными контраргументами и тем самым снизить интенсивность гнева. Но. Это в долгую.
Давайте рассмотрим, как срочно снизить гнев, используя КПТ-техники?
Методика «Охлаждающее дыхание» от Алена Миллера - прекрасный инструмент для успокоения в гневе.
Сделайте глубокий вдох через нос, а выдох - медленный через рот, визуализируя, как гнев в виде дыма выходит из тела. Проделайте это 5-10 раз, всецело сосредоточившись на ощущениях дыхания.
Еще один полезный навык из КПТ носит название «Урегулирование эмоциональных действий» (Стивен Хайес). Это скорее навык, чем техника, но он важен.
Его суть в том, чтобы перестать активно выражать или подпитывать свой гнев через слова, жесты или мысли. Вместо этого попробуйте наблюдать за гневом, воспринимая гнев как временное физическое ощущение, которое не требует реакции.
Логика тут в том, что приходящий гнев вообще не требует от вас какого-то действия, слов или мыслей.
То, что вы проявляете - это ваш выбор.
Следовательно, Хайес в своей Терапии Принятия и Ответственности и рекомендует фокусироваться на том, что вы выбираете не вовлекаться в гнев, а наблюдать за его проживанием в вашем теле, мыслях. Наблюдать - не равно проявлять.
Для профилактики вспышек гнева крайне полезна практика осознанности от Джона Кабат-Зинна, которую он беззаветно позаимствовал из буддийских практик.
Обучитесь замечать первые признаки гнева: физические сигналы, ускоренное дыхание, ускорение пульса. Как только вы их распознали - применяйте навыки регуляции эмоций. То же охлаждающее дыхание, о котором речь шла выше подойдёт.
Наконец, помните, что гнев - не редкий порочный круг разрушительных мыслей, эмоций и поступков. Регулярная практика КПТ-методик поможет прервать этот цикл и с мудростью взирать на свои эмоциональные бури. Ведь сегодняшний гнев, как и любая эмоция, - лишь временное явление, которое в конечном итоге пройдет.
Расскажите о своём опыте. Что вам помогает или помогало справиться с собственным гневом? Или, наоборот, что мешало, с чем не удаётся справиться?
Автор: Бондин Евгений Михайлович
Психолог, КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru