Бицепс, другое название которого - двуглавая мышца плеча, представляет собой маленькую, но очень видную мышцу, по сравнению с другими поверхностными мышцами. Ее основная функция заключается в сгибании рук в локтевом суставе. Все упражнения для бицепса будут включать в себя это движение.
Форма бицепса зависит от генетических факторов, поэтому у разных людей она может различаться - кто-то может иметь плотный шарик с выраженным пиком, а у других он может иметь форму вытянутого овала. Это зависит от длины мышцы, формы кости и ее места прикрепления. Однако независимо от формы вашего бицепса, любой вариант можно сделать привлекательным, следуя правильно структурированной тренировке. Хорошая новость заключается в том, что вы можете увеличить размеры, контуры и силу бицепса. Рост двуглавой мышцы измеряется в миллиметрах, в отличие от мышц спины и ног, где прогресс измеряется в сантиметрах. Будьте терпеливы, потому что иногда может показаться, что ничего не меняется. Первые результаты будут видны через 6-8 недель.
Как правильно тренировать бицепс? Когда мы выполняем базовые упражнения, такие как подтягивания и тяги, двуглавая мышца плеча также задействована, но она выполняет второстепенную роль. Этого недостаточно для полноценного развития бицепса. Если вы хотите усилить его визуальное выделение и придать контуры, вам необходимо тренировать его отдельно.
Бицепсы сгибают руки в локтевом суставе и разворачивают предплечья наружу, поэтому лучшие упражнения для прокачки бицепса будут состоять из данных движений. Выполнение упражнений на бицепс требует выбора правильного веса. Например, вес снаряда должен составлять от 70% до 85% от вашего максимума на одно повторение. Не пытайтесь проявить героизм и не показывайте свою силу дома. Если вы начнете выполнять дополнительные движения, нагрузка будет перераспределена на другие мышцы. Суть тренировки бицепса заключается в умении сгибать и разгибать руки с помощью гантелей, используя мышцы бицепса, без вспомогательного движения и инерции.
Что нужно изменить в тренировке для достижения прогресса? Совершенствуйте технику с минимальным использованием обусложенности, пока не почувствуете мышцу полностью. Также применяйте четыре варианта прогрессии в нагрузке на бицепс.
Изменяйте скорость выполнения упражнения от средней до медленной. Например, вы можете поднимать гантели на бицепс за 30 секунд, а можете сделать это за 60 секунд. Вес снарядов будет одинаковым, но результат будет различаться, так как время, которое мышцы находятся под нагрузкой, изменяется. При медленном выполнении вы задействуете больше мышечных волокон.
Постепенно увеличивайте вес гантелей. Когда вы почувствуете, что делаете 15–20 повторений с легкостью с привычным весом, увеличьте вес на 0,5–1 кг без ущерба для техники выполнения. У новичков силовые показатели растут быстрее, чем у опытных атлетов, но не спешите, не нужно каждую неделю увеличивать вес и менять гантели.
Увеличивайте общий объем работы. Например, практикуйте сгибание рук с гантелями весом 10 кг, делая по 15 повторений, или делайте сгибания рук с гантелями весом 15 кг, но уже по 5 повторений. В первом случае общий объем нагрузки на мышцу составит 150 кг, а во втором - 75 кг.
Изменяйте время отдыха между подходами. Например, если раньше вы делали сгибания рук с гантелями весом 10 кг на 15 повторений, а время отдыха между подходами составляло 90 секунд, попробуйте выполнить упражнение с таким же весом, но сократите время отдыха между подходами до 45 секунд. Если справитесь с этой задачей, значит, что мышцы стали более эффективно переносить нагрузку и улучшили свои показатели.
Что говорят ученые? В 2007 году в журнале "Clinical Anatomy" было опубликовано исследование о типах мышечных волокон, которые составляют плечо человека. Ученые выяснили, что бицепсы и трицепсы состоят из мышечных волокон II типа. Лучше тренировать эти мышцы с использованием большого веса и выполнением от 8 до 12 медленных повторений без использования момента инерции и обмана.
Еще одной распространенной ошибкой при тренировке бицепса является выполнение большого количества подходов. Здесь действует принцип "больше - не значит лучше", на самом деле ваш прогресс замедлится. Были проведены исследования о том, как количество подходов и повторений влияют на увеличение мышечной массы. Для этого ученые отобрали атлетов и разделили их на две группы. Одна группа выполняла 10 подходов по 10 повторений на тренировку, а вторая - 5 подходов по 10 повторений на тренировку. После шести недель оба группы показали одинаковый прирост мышечной массы. Ученые пришли к выводу, что выполнение 10 подходов в сравнении с пятью может привести к снижению тренировочного эффекта. Чтобы получить максимум от тренировки бицепса, выполняйте 4–6 подходов по 8–12 повторений раз в неделю.
Три упражнения на бицепс:
1. Концентрированный подъем с гантелями.
Техника выполнения:
- Сядьте и возьмите гантель правой рукой. Локоть правой руки должен быть прижат к бедру правой ноги.
- Левой рукой упритесь в левую ногу.
- Спина должна быть прямой, плечи в неподвижном состоянии. Работает только рука.
- На выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гантель вверх максимально. Локоть не должен отрываться от бедра.
- На вдохе медленно разгибайте руку и вернитесь в исходное положение.
- Важно избегать рывков и выполнять упражнение в медленном темпе.
- Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.
Подъёмы «молотки» сидя
Техника выполнения
- Сядьте и возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.
- Спина прямая. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
- На выдохе поочерёдно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Важно не допускать рывковых движений.
- Локти прижмите к телу и фиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.
- На вдохе медленно разгибайте руки с гантелями в исходное положение. Полностью расслаблять руки не надо.
- Старайтесь ощущать напряжение в бицепсе.
Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.
Сгибание рук с гантелями
Техника выполнения
- Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
- На выдохе мощным движением без рывка поочерёдно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Кисти разворачивайте пальцами к себе, так, чтобы предплечье тоже разворачивалось.
- Локти плотно прижмите к телу и фиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.
- На вдохе медленно разгибайте руки с гантелями в исходное положение, разворачивая кулаки наружу.
Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.
Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!