«Эффектом плато» при работе над снижением веса обычно называют период времени, когда регулярная потеря массы тела неожиданно прекратилась.
Представьте, вы довольно успешно худеете с помощью той или иной методики. Это может быть или дефицит калорий с подсчетом калорийности рациона или любая другая система, так или иначе подразумевающая сокращение суточной калорийности потребляемой пищи. Ваш рацион разнообразен, сбалансирован и рационален. Организм получает необходимые ему питательные вещества, витамины и минералы.
Кроме этого, вы стараетесь несколько раз в неделю сжигать по 150—200 ккал с помощью физической активности. И с радостью наблюдаете, как стрелка весов неуклонно ползёт вниз. И даже праздничные застолья один-два раза в месяц не тормозят вашего движения к цели.
⛔ Но неожиданно, ненастным утром вы обнаруживаете, что вес вдруг встал. Вы не сдаётесь и продолжаете упорно следовать правилам выбранной методики. Но день идёт за днём, а стрелка весов колеблется на одном и том же месте.
Это означает, что наступил так называемый «эффект плато».
Что случилось?
Причины могут быть физиологического или/и психологического порядка.
Что предпринять?
📌 Во-первых, всем своим пациентам я настойчиво рекомендую: «Не взвешивайтесь каждый Божий день!» Достаточно это делать раз в 10 дней. Ну, хорошо, раз в неделю.
Какая связь, спросите вы, между ежедневными взвешиваниями и «эффектом плато»?
В подавляющем большинстве случаев, когда мы имеем дело с избыточным весом, в основе его набора лежали психологические проблемы.
Мы не будем сейчас останавливаться на поиске и разборе причин и источников упомянутых проблем.
Сейчас для нас с вами важно лишь то, что их следствием стал стресс. А стресс, как я неоднократно рассказывал в своих предыдущих публикациях, приводит к неконтролируемому перееданию.
Иными словами, вы заедали стрессы. Порой вы делали это, даже не замечая, что творите. В вашем подсознании чётко срабатывала команда: «Нервничаешь? Скорее съешь что-нибудь и сразу успокоишься!»
Еда постепенно превращалась для вас в убежище от стрессовых переживаний.
Но стресс неприятен не только тем, что, «заедая» его, вы поглощали лишние калории. Стресс интенсифицирует процесс липогенеза.
Продолжительные волнения, беспокойства стимулируют повышение секреции кортизола — гормона, регулирующего углеводный обмен и способствующего накоплению и сохранению энергетических ресурсов организма. Усиленная секреция кортизола ускоряет липогенез и тормозит липолиз (процесс «сжигания» жиров).
Начав работать над коррекцией веса и при этом непроизвольно торопя достижение успеха и нетерпеливо взвешиваясь так часто, как только можно, вы запускаете очередную стрессовую программу, нивелирующую все ваши усилия.
Поэтому, прежде всего, УСПОКОЙТЕСЬ.
Прекратите паниковать и взвешиваться каждое утро, после каждой тренировки, после каждого похода в туалет. Прекратите жаловаться окружающим и «кормить» собственный стресс деструктивными выдумками из серии: «Почему другие жрут, что хотят, и ходят тощие, а я пять минут подышу рядом с хлебными крошками, и сразу жирею?»
Путь, который вы выбрали — путь сбалансированного питания, контроля над калорийностью рациона, регулярной физической активности — неотвратимо приведёт ваш вес к заветной отметке. Не спешите. Всему своё время. Суета на этом пути приводит к опозданию.
📌 Во-вторых, «эффект плато» может возникнуть в том случае, если вы, желая ускорить процесс похудения, снизили калорийность своего рациона до Величины Основного Обмена или даже ещё ниже.
Естественно, что организм отреагировал на эту вольность, включив «голодный режим». Теперь обменные процессы замедлятся, и организм прекратит отдавать накопленные в виде жира энергетические запасы. И виновата в этом только ваша торопливость.
Вспоминайте почаще крылатую фразу Остапа Бендера: «Скоро только кошки родятся». И не старайтесь перехитрить природу. Не получится.
Вы несколько лет наедали свои килограммы. Отбросьте мысли о том, что их можно лишиться за считанные дни или даже недели. Ориентируйтесь на еженедельный отвес 0,7 - 1,5 кг в зависимости от первоначального веса.
Попытка похудеть с помощью "голодных диет" приводит к обратному результату: потерянные килограммы возвращаются с довеском.
Поэтому, не торопитесь и внимательнее считайте калории.
📌 В-третьих, не забывайте, что ваши весы это прибор для измерения массы вашего тела.
А не датчик контроля количества жира.
Вы можете планомерно сжигать жир, но вес будет стоять на месте. Почему? Из-за задержки жидкости в организме. А точнее – в межклеточном пространстве.
Причин задержки жидкости в организме не мало.
Самые распространённые из них: изменение баланса гормонов, нарушение работы почек, стрессы, недостаток сна, курение, злоупотребление кофе, постоянное физическое и психологическое переутомление.
В вездесущем интернете вы можете встретить два «верных» способа борьбы с застоем жидкости: диуретики и так называемые «загрузочные дни».
За советы принимать в подобных случаях диуретики я бы запирал под замок. На длительный срок.
Что же касается «загрузочных» дней, то механизм их действия на организм носит исключительно психологический характер.
Теоретически подразумевается, что, если вы долгое время отказывали себе в высококалорийных вкусняшках, а потом один раз в 20 или 30 дней наедаетесь их от пуза, то ваше психологическое состояние нормализуется. Как следствие, влияние стресса, вызванного отказом от привычной высококалорийной пищи, ослабевает, и лишняя жидкость уходит.
Очень возможно , что это так. Но, заметьте, «загрузочные» дни работают только:
а) В случае наличия стресса от недоедания и постоянных запретов. Но ведь вы теперь питаетесь разнообразно, рационально и сбалансированно и, следовательно, ни о каком недоедании речи идти не может. Кроме того, раз-два в месяц вы и так позволяете себе участвовать в застольях, и, следовательно, никакие запреты вас не гнетут.
б) При отсутствии прочих причин задержки жидкости в организме. Но как вы поймёте, что конкретно явилось причиной задержки жидкости? В большинстве случаев только врач поможет досконально разобраться в этом вопросе.
Поэтому, прежде чем паниковать, с ужасом глядя на застывшую стрелку весов, обратитесь за советом к врачу и сдайте необходимые анализы.
Тем не менее, при отсутствии гормонального дисбаланса и проблем с почками, существует простейший способ постепенно и мягко эвакуировать лишнюю жидкость из организма:
1) Как следует выспаться и
2) Отвести час-другой для неутомительной физкультуры на свежем воздухе.
И лишняя жидкость уйдёт.
📌 В-четвёртых, нельзя сбрасывать со счетов такой фактор как адаптация организма к нагрузкам. Это особенно касается тех, кто наряду с дефицитом калорий в течение длительного срока активно использует силовые тренировки.
В данном случае я советую на какой-то период (7—10 дней) сменить силовые на кардио. Не чередовать, заметьте, а именно сменить.
Тот же самый совет могу дать и в том случае, если вы вообще не занимаетесь в зале, а, например, дома выполняете упражнения, нагружающие нижнюю часть тела (приседания, махи ногами и т.п.). Любое однообразие рано или поздно приводит к адаптации.
Поэтому, либо резко увеличьте нагрузки, — например, начните делать приседания с гантелями по 2—3 кг. Либо смените домашние упражнения на активность на свежем воздухе - прогуляйтесь быстрым шагом в течение часа (можно с палками для скандинавской ходьбы или с утяжелителями на ногах).
Один словом, меняйте характер нагрузок.
📌 В-пятых (И это очень важный момент!) Если ничего из вышеперечисленного больше не помогает повлиять на возникший «эффект плато» и хоть на чуть-чуть сдвинуть с места массу вашего тела, значит, вы столкнулась с далеко не редким в наши дни случаем нарушения гуморальной регуляции.
Что такое ГУМОРАЛЬНАЯ РЕГУЛЯЦИЯ, и почему нарушения в этом процессе тормозят ваш путь к стройности и нормальному весу? Об этом я расскажу в следующей статье.
🍏 Берегите себя и будьте здоровы!
📚 Подробнее о здоровом снижении веса читайте в моей книге:
«Худей назло диетам. Как эффективно корректировать вес и оставаться здоровой и стройной всю жизнь» © Поликарпов А.В.
❗ Не забывайте, что при покупке электронной книги непосредственно у автора вы получите скидку 50% от цены, указанной на сайтах издательств (для заказа пишите: 12weeks@mail.ru)
