Удивляюсь некоторым. Пишу в программе тренировок определенное соотношение БЖУ, для их целей (похудение/рекомпозиция/чистый набор), такие БЖУ, чтобы было максимально комфортно соблюдать диету долго. А потом поступает странный вопрос: «Скажите, а сколько калорий я должна потреблять?». Блин, какие еще калории? Вам в граммах написали количество белка, жира и углеводов уже (под Ваш вес и цели), зачем знать калорийность? Если так интересно, то умножайте количество белка и углеводов на 4, а жиров на 8 Ккал, и получите эту бесполезную цифру.
⠀
Допустим, Вы не будете следить за БЖУ, а только за калориями. Тогда могут быть проблемы с похудением и набором.
⠀
Известный факт – при недостатке белка рост может быть замедлен (тут даже ссылки на исследования не нужны, думаю). Однако, если есть больше жиров, а не углеводов (при той же калорийности и белке), то мышцы растут медленнее, а худеть получается быстрее. В данном эксперименте было 2 группы женщин (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00348-7), группа с жирами набрала в 2-3 меньше мышц, зато чуть быстрее похудела. То есть, без отслеживания разницы по углеводам и жирам (если белок, конечно, добираете), Вы можете топтаться на месте годами, и не худея, и не набирая мышцы.
⠀
Далее, если Вы переедаете белок, а не жиры, то Вы можете не набирать жир вообще. В данном эксперименте (https://journalofexerciseandnutrition.com/index.php/JEN/article/view/13) людей перекармливали жиром на +500 Ккал/день, в течение 4 недель. Было прибавлено +0.79 кг жира, в среднем. В следующем же эксперименте (https://www.researchgate.net/publication/262383183) переедали белок на 800 Ккал/день. В результате, прибавки жира не было.
К слову, любителям формул и математики, приглядитесь. В эксперименте с маслом, за 30 дней было съедено 15000 лишних калорий. В 1 кг жира 8000 Ккал, и по логике, прибавка должна быть не +0.79 кг, а около 2 кг, но такого не происходит (видимо, часть калорий, которые Вы переедаете, идет в туалет, и чтобы потолстеть, нужно есть реально долго, и много… привет красоткам в 90-120 кг, которые едят 1200 Ккал/день). В эксперименте с белком объедались 4 недели (800*30=24000Ккал), что должно было дать +3 кг жира.
По логике этих исследований, рационы с высоким содержанием белка дадут Вам меньше энергии, чем высокоуглеводные/высокожировые (то есть, дефицит энергии, а не калорий будет, и будете худеть). Многим до сих пор не понятно, что калория не равна калории, и не следует обращать внимание только на эту цифру. Это мы еще вопрос сытости не рассмотрели. Ведь, от распределения БЖУ будет зависеть жор в ПМС/по вечерам, и тяга к вредным продуктам.