Люди с окр постоянно страдают навязчивыми мыслями и совершают действия, призванные не допустить какой-лиюо ужасной ситуации. Перепроверяют дверь, стараются не наступать на стыки плитки, подсчитывают свои шаги, стараются как можно аккуратнее раскладывать вещи на места и так далее. Более подробно о причинах ОКР описано в статье https://dzen.ru/a/Zguk_bBUGgdoNThY
Данная статья же будет больше посвящено тому, что с этим делать.
Люди с ОКР, сами часто могут заметь то, что в разные периоды жизни, их компульсии имеют разную интенсивность. С обсессиями определить ихинтенсивность сложнее, но в целом тоже можно выделить некие периоды, когда обсесcии практически забываются и уходят на задний план, а когда занимают мысли практически постоянно. Как вы понимаете, это не просто так. Обсессии - это набор образов, которыми человек пугает себя, а компульсии - способ слить свою постоянную тревогу в форме какой-либо деятельности.
Чтобы справится с ними, прежде всего необходимо проанализировать периоды, когда коспульсии усиливались, а когда ослабевали. Лучше всего вспомнить момент, когда они впервые начались, и рассмотреть все важные события в жизни за 3-6 мес до этого.
Представьте свое состояние в виде сосуда. У него есть некий объем, который постепенно заполняется. Иногда быстро, иногда медленно, но стоит ему переполнится - содержимое начинает литься через край. Примерно также происходит с тревогой - как только сосуд переполнен, организму ничего не остается, кроме как выплеснуть избыток через какое-нибудь компульсивное действие.
Из-за чего накапливается тревога? Основная проблема - в характере человека, или, точнее, в его мировосприятии. Лучше всего это рассмотреть на примере:
Представим что с одной работы одним днем увольняют 3 разных людей. Первый чувствует страх и тревогу - теперь искать новую работу, заново вливаться в коллектив, а вдруг зарплата будет меньше и так далее. Второй относится нейтрально - конечно неприятно, что придется походить по собеседованиям, но в целом в жизни будет хоть что-то новое. Может даже удасться найти работу поближе к дому и тратить меньше времени на дорогу. Третий вообще испытывает радость - ведь это возможность сменить обстановку, познакомится с новыми людьми, сменить сферу деятельности и получить шанс проявить себя, усвоив опыт с предыдущей работы. Все три человека попали в одинаковую ситуацию - но вот воспринимают ее по-разному.
Так, одни спокойно воспринимают мир, а другие сами создают себе тревогу на пустом месте. Поэтому при работе с компульсиями основные усилия нужно сосредоточить не на них, а на том, как человек повышает свою тревожность.
Книги Дэвида Бернса "терапия настроения" и Роберта Лихи "свобода от тревоги" - ваш выбор.
Справедливости ради, вы же как-то до этого спокойно жили со своим привычным мышлением и это не вызывало проблем. Все так. До определенного момента - когда появилась ситуация, которая требует гиперответственности. При первом решении данной ситуации вы впервые совершили какой-то ритуал, который "помог" вам с ней справится. И потом психика неосознанно начала его воспроизводить. Лучше всего это можно проиллюстрировать экспериментом с голубями
Во время эксперимента голодного голубя помещали в клетку. Через одинаковые промежутки времени ему выдавалась порция еды — то есть подкрепление не было как-либо связано с поведением голубя. Однако через некоторое время голубь начинал выполнять какое-то действие, которое он по чистой случайности совершал перед появлением корма. Один из голубей махал крылом, другой ходил по кругу, ещё один тыкал клювом в один из верхних углов ящика — в ожидании, что корм выдаётся как награда за выполнение некоего действия, голуби стали повторять то действие, которое, как они считали, вызывало подкрепление.
Каждый ОКРщик так же создал себе подкрепление в виде ритуалов - мытье рук, чтобы не заболеть, проверка двери, чтобы не обнесли дом, избегание щелей между плитками чтобы не навлечь беду и так далее. Даже если эти ритуалы на самом деле никак не влияют на ситуацию, которой они боятся.
А дальше начинает закрепляться рефлекс, как у собаки Павлова - чем чаще человек совершает свой ритуал для избегания тревоги, тем больше это поведение закрепляется в его психике. И спустя время это становится не просто привычкой - это становится болезненной потребностью, которую невозможно просто игнорировать.
Даже если вы уверены, что выполнение компульсий помогает вам снять напряжение - скажите, с чего вы взяли что это происходит благодаря, а не вопреки? Например ощущение страха перед тем, что ваш дом обнесут, снижается не после того, как вы проверите дверь, а из-за того, что перед этой проверкой вы долго и мучительно убеждали сами себя, что в дверь уже вот вот готовы вломиться, и только своевременная проверка двери вас спасла?
Что с этим делать?
Попробуйте начать вести дневних компульсий. Разделите страницу на 7 частей, расписав план действий на неделю.
В понедельник вы осознанно делаете компульсивные действия каждые два часа, час или полчаса четко по времени. Идеально, чтобы в этот день вы совершали компульсии на 20-30% чаще, чем совершаете обычно "не по плану". Важно, чтобы вы совершали действия четко по плану, даже если в этот момент "не хочется" и повторение начинает казаться вам идиотизмом.
Во вторник вы начинаете снижать интенсивность, псовершая действия каждые 1,5 часа. В среду - каждые 2 часа, в четверг - каждые 3 часа, в пятницу - каждые 4 часа, Субботу - каждые 5 часов. (Время лучше подобрать индивидуально, в зависимости от компульсии, но согласно указанному принципу) В последний день должны быть максимум 1 или 2 компульсии. А в дальнейшем - 1 и в конечном итоге 0. Если снижение частоты компульсий дается слишком трудно - можно растянуть срок с 7 дней до 10-11 дней, или двух недель, как вам удобно.
Это упражнение может помочь решить проблему компульсий, но она не уберет их причину, в виде тревоги. Поэтому после решения проблемы компульсий важно не останавливаться, и обязательно проработать тревогу, из-за которой эти компульсии возникли