Плато – это неотъемлемая часть любого тренировочного процесса.
В этот период можно заметить, что мышечная масса или так называемое «мясо» перестало расти, а силовые либо еле держатся на уровне, либо начали падать.
Тренировки, которые недавно казались тебе сверхсложными, могут вдруг показаться жутко легкими. Да, вот такой парадокс.
При этом пульс остается стабильным и отсутствует одышка. Также исчезает мотивация, ты словно плывешь по течению – ходишь в зал для галочки.
Чувствуется низкий уровень энергии и усталость. Может исчезать и желание тренироваться.
Все это признаки, что тебя настигло тренировочное плато 👆🏻
Чтобы эффективно бороться с наступившим плато, есть три возможных варианта:
• изменение тренировочного плана
• выявление ошибок в питании
• контроль этапа восстановления после тренировок
Немногие знают, как правильно вести себя в период плато. И зачастую начинают еще больше нагружать свое тело: увеличивают интенсивность или же тренировочный объём.
Данная тактика может стать огромной ошибкой, потому что ваше тело просит совершенно противоположного! А именно - отдыха или снижения нагрузки.
Естественно, все индивидуально. Но, как показывает практика, часто плато наступает именно из-за глубокого переутомления организма.
Именно по этой причине существует продуманное разнообразие в тренировочных неделях – тяжелые/средние/легкие.
При таком раскладе организм успевает отдыхать и не накапливает излишние воспалительные процессы по причине усталости.
Что делать, чтобы избежать тренировочного плато?
Профессиональная команда OxySHOP рекомендует:
Если вы упорно работали последние 2-3 месяца, будет целесообразно снизить нагрузку буквально на 1-2 недели.
А то и вовсе сделать отдых на недельку! Особенно, если вы ощущаете, что производительность значительно упала.
И это не пустые слова.
Исследования показывают, что снижение тренировочного объема на 50% через каждые 5-6 недель тренировок помогают:
• увеличить тренировочную производительность на 5-6%
• поднять мощность нейро-мышечной функции на 20%
• увеличить площадь поперечного сечения мышечной ткани на 10-25%
• увеличить VO2 max от 1 до 9%
• привести организм в состояние экономии энергии на 8% (running economy)
• значительно повысить объем эритроцитов в крови (~ на 15%)
• и поднять уровень тестостерона на 5%, при соответствующем снижении уровня кортизола на 5%
Также при правильном подходе к преодолению плато происходит следующее:
- Катехоламины (гормоны стресса), маркеры стресса и перетренированности могут быть снижены до 20%.
- А вот противовоспалительные иммунные клетки с сопутствующим снижением воспалительных цитокинов увеличены на 10%.
- Также были замечены замечены улучшения настроения: у спортсменов снижался уровень гнева, тревоги, депрессии.
- К тому же происходило улучшение качества сна. Ибо фиксируемые движения во сне испытуемых были меньше на 40%.
А как вы справляетесь с плато? Делитесь своими лайфхаками в комментариях👇🏼
Информация выложена с целью ознакомления.
***
OxySHOP — только качественные витамины, только топовое топливо ✦ YouTube
* Facebook/Instagram — проект Meta Platforms Inc., деятельность которой в России запрещена