Приступая к тренировке трицепса, особенно в начале вашего пути, выбор первичных упражнений для его развития может оказывать значительное влияние, поэтому внимательно выбирайте их. Также советы публикую на канале в Телеграм
Если полагаете, что это не имеет значения, то вы заблуждаетесь! Предположим, вы уже научились работать с сопротивлением на блочных тренажерах, которые очень удобны особенно для новичка, но решили взяться за свободный вес, а не знаете, что с ним делать. Я хочу дать вам простое, но очень хорошее упражнение, чтобы вы могли полноценно тренировать трицепсы и заодно научиться их чувствовать в полной мере. Это упражнение также подходит для усиления нервно-мышечной связи, чтобы лучше сокращать мускулы.
Чуть забегая вперед, скажу, что это упражнение могут выполнять не только новички, но и опытные атлеты и в этом нет ничего зазорного.
Приготовьте пару гантелей и коврик.
Упражнение
Жим гантелей лежа на полу параллельным хватом
Выполнение жима лежа на полу позволяет сократить амплитуду движения снимая глубокую фазу, как если вы бы лежали на плоской лавке. Это важно потому как данная фаза будет сильно вовлекать грудные мышцы и мышцы плеч, что нам не требуется. А требуется полная концентрация на работе трицепсов, потому что это приоритет.
Однако важно учесть несколько правил, как и в любом другом упражнении…
Первое
Вы исходной позиции лежа подогните ноги под себя, чтобы иметь упор и стабилизировать корпус. Так действительно намного удобнее, но что более важно, так вы не будете иметь компрометирующего прогиба в пояснице как если вы лежали с прямыми ногами.
Второе
Держите гантели параллельным хватом. Делая так, вы получаете точное попадание в трицепсы так как суставо-связочный аппарат кисть-локоть находится в самом выгодном положении для толкания, то есть жима. Держите ладони в таком положении в течении всего времени выполнения.
Третье
Опускание гантелей вниз тоже имеет свои особенности. Так как нижней глубокой фазы, о которой я говорил выше, нет, то вы будете сгибать руки только до касания трицепсами пола. В этом моменте вы должны замедлить движение и коснуться трицепсами пола, а затем вновь сделать жим. Никакого резкого «падения» руки и никакого отбива от пола.
Четвертое
Прижмите плотнее локти у туловища, чтобы сосредоточить трехглавую плеча на сокращении, но угол в локте держите не 90 градусов, а чуть меньше, чтобы при жиме вверх меньше вовлекать плечи. Помните, что чем шире вы отводите руки от туловища, тем сильнее включаете грудные мышцы.
Подводя итог можно сказать, что это отличное упражнение, чтобы научиться работать трицепсами. Начините с такого простого примера, чтобы овладеть принципами осознанного вовлечения мышцы в работу. Речь идет о том, чтобы научиться сокращать трицепсы со свободным весом. Позднее вы сможете перейти на другие более сложные упражнения и будете готовы к ним!
Также читайте мои книги:
Книга Про питание за 1 день
Книга Рельеф за 12 недель
Книга План похудения
Получить 2 книги Здесь