Когда речь заходит про диету для массанабора или эффективной сушки с минимальной потерей мышечной массы, многие тренера советуют перейти на диету с повышенным содержанием белка. Однако, если начать разбираться с этим вопросом в Интернете, то можно найти множество мнений, что увеличение потребления белка нанесёт вред вашим почкам. Давайте разберёмся, действительно ли диета с повышенным содержанием белка вредит почкам.
Какая норма потребления белка?
Перед тем как говорить о диете с повышенным содержанием белка, стоит определиться с тем, сколько белка нужно есть в норме. Нормой потребления белка считается примерно 0.8 г на кг веса. То есть для мужчины весом 80 кг это будет примерно 64 белка в день. В качковских единицах измерения это примерно 200 г куриных грудок. Не так уж много получается, особенно если учесть, что белок поступает и из многих других источников, пусть и не в таком большом объёме на 100 грамм продукта. Когда речь заходит о диете с высоким содержанием белка, то имеется ввиду потребление протеина больше чем 1 — 1.2 г на кг веса в день. Опять же для среднего спортивного энтузиаста весом 80 кг это будет больше 80 — 96 грамм белка в день или 250 — 300 грамм куриной грудки. Но есть и те, кто потребляют 1.5 или даже 2 г белка на кг веса в день.
Почему вообще диета с повышенным содержанием белка должна повреждать почки?
В общих чертах эта гипотеза заключается в том, что при повышенном потреблении белка через почки прокачивается слишком много растворённых веществ. Из-за этого компенсаторно возникает гиперфильтрация, которая в свою очередь с течением времени приводит к почечной недостаточности. Раньше людям с хронической почечной недостаточностью (ХБП) прописывали диету с пониженным содержанием белка. Однако такой режим питания не привёл к ожидаемым эффектам, а даже наоборот. Выяснилось, что пациенты с ХБП лучше себя чувствуют, когда потребляют нормальное количество белка в день.
Так влияет ли повышенное потребление белка на здоровье почек?
В 2018 году исследователи из Канады провели мета-анализ, в который были включены 28 исследований. В этих исследованиях изучался эффект повышенного потребления белка на скорость клубочковой фильтрации. Стоит отметить, что 28 исследований это достаточно большое количество для мета-анализа. В этих исследованиях здоровые люди потребляли больше 1, 1.2, 1.5 г белка на кг веса в день. После обработки такого внушительного объёма информации учёные пришли к выводу, что повышенное потребление белка, даже больше 1.5 г на кг веса в день, никак не влияет на скорость клубочковой фильтрации. В другом мета-анализе, в который были включены 14 исследований, смотрели, влияет ли повышенное потребление белка на формирование камней в почках. В этой работе учёные также пришли к выводу, что у людей, которые едят белка больше нормы, не наблюдается увеличенного образования камней в почках. Ещё в одном мета-анализе, включающем 26 исследований, было показано, что повышенное потребление белка никак не влияет на показатели крови, отражающие функцию почек, а также на артериальное давление.
Какой из этого можно сделать вывод?
На данный момент не существует убедительных доказательств в пользу того, что повышенное потребление белка вредит здоровью почек. Однако, существует целая куча доказательств того, что повышенное потребление белка способствует более качественному набору массы, росту силовых показателей и более качественной сушке. Однако не стоит увлекаться белком слишком сильно и отказываться от жиров и углеводов. Иначе вы так и не дойдёте до качалки, потому что будете сидеть на унитазе с запором целый день.
Подписывайтесь на телеграм канал КБЖУрнал Питание | Наука, чтобы не пропустить новую информацию из мира современной нутрициологии и фитнеса!