Арнольд Шварценеггер всегда был сторонником правильного выполнения техники упражнений, однако иногда допускал в них читинг. Под читингом понимают помощь телом при выполнении какого-либо упражнения. К примеру, на последний повтор в подъемах на бицепс сил уже не осталось. В этом случае можно сделать рывок телом и забросить штангу в верхнюю точку. Во всех случаях подобное выполнение считается неправильным, однако бывают случаи, когда это оправдано. Так, при распрямленных локтях сила бицепса весьма ограничена, поэтому реализовать всю свою силу им просто не удается. По мере сгибания рук их сила начинает расти, поскольку бицепс входит в фазу анатомически удобного положения. Можно взять вес поменьше и выполнить все плановые повторы без труда, но в последующем, когда сила бицепса вырастет, данный вес будет слишком легким. Именно поэтому, чтобы ударно нагрузить рабочую поверхность бицепса используют читинг.
Но, как правило, далеко не все читингуют правильно. Обычно его практикуют в конце обычных подходов, когда сил завершить их уже не хватает. Однако это вряд ли принесет ощутимый результат. Пара лишних повторений вряд ли сделают погоду здесь. В то время как читинг должен рассматриваться как методический прием, применять который необходимый с самого начала. Только в этом случае будет отдача. Сам Арнольд представляет пару своих советов, позволяющих выполнять читинг правильно.
- Выбирайте верный вес
К примеру, ваш рабочий подход содержит 8-10 повторений на бицепс. Чтобы делать читинг грамотно, выберите вес штанги, при котором вы сможете осилить лишь 4-6 повторов. В самом начале необходимо делать «чистые» повторы, а последние 2-3 — в манере читинга. Такой метода имеет некоторые преимущества. Во-первых, последние 2-3 повторения выполняются в режиме сверх-отказа, превращая подход в тяжелый многоповторный. Это обеспечивает бицепсу особую нагрузку. Во-вторых, происходит максимальная стимуляция бицепса посредствам малоповторных сетов с огромным весом.
Читинг может привести к перетренированности, поэтому практикуйте его только в одном-двух упражнениях на мышцу.
- Правильно выбирайте упражнение
Нельзя использовать читинг в приседаниях, жимах, сгибаниях/разгибаниях ног, жиме ногами. Это объясняется тем, что здесь очень велик шанс получить травму. Наиболее оптимальными упражнениями для читинга являются подъемы гантелей в стороны и подъем на бицепс.
Подъемы гантелей в стороны
В этом упражнении на старте гантели поднимают вовсе не дельты, а совсем другие мышцы, которые довольно слабые. Большой вес им не по зубам. Именно поэтому имеет смысл взять тяжелые гантели и выполнить подходы в режиме читинга. Первые 4-6 повторов сделайте «чисто», а последующие вырвите мощным рывком из нижней точке упражнения. Однако тут главное не переборщить. Помните, что нам необходимо за счет читинга поднять гантели лишь на угол 30-45 градусов, далее подъемы должны осуществляться исключительно силой дельтовидных мышц.
Подъем на бицепс
Здесь действует то же правило, как и в первом упражнении — главное не переборщить. За счет рывка телом необходимо преодолеть лишь стартовую фазу упражнения, далее выполнения должно быть чисто за счет силы бицепсов. Если читинговать слишком сильно, то бицепсы просто-напросто не получат должной нагрузки, оставшись без работы.
Необходимо понимать, что самое главное в бодибилдинге — умение чувствовать работу мышцы. Если этого нет, тои результата не будет вовсе. Даже при использовании читинга прочувствуйте работу целевой мышцы, постоянно контролируйте ее. Читинг нужен для того, чтобы обеспечить мышце экстремальную нагрузку, а не для того, чтобы «выжать» из себя пару лишних повторов. Не забывайте об этом!
А вот отрывок из книги "Инциклопедия БодиБилдинга" самого Шварценеггера, интервью которое он приводит в книге данное им своему тренеру, уже после пика славы - Джо Уайдеру:
— Начнем с главного, Арнольд. Как часто ты используешь читинг?
— На каждой тренировке. Это основа тренировки с весом.
— Как ты думаешь, Арнольд, ты сумел бы добиться всех своих побед, если бы не использовал читинг?
Я? Конечно! Но на это ушло бы больше времени.
— Скажи тогда, почему из всех моих принципов ты считаешь наиболее важным читинг?
— Дело в том, что каждая мышца имеет свое узкое место. Это вопрос анатомии, а не тренировок. Например, бицепсу очень трудно начать подъем веса, если рука полностью распрямлена в локтевом суставе. Максимум мощности бицепс способен развить только в средней фазе движения, когда плечо и предплечье образуют между собой прямой угол. Итогом становится любопытный парадокс: ты начинаешь подъем на бицепс с весом, от которого у тебя глаза лезут из орбит, но когда тот же вес доходит до середины амплитуды, то оказывается слишком «легким» для бицепса и не приносит тренировочного эффекта! Ты пробуешь увеличить вес, набрасываешь на штангу пару лишних дисков и … обнаруживаешь, что уже не можешь поднять вес ни на сантиметр!
— Некоторые полагают, что мышцу нужно тренировать и сделать более сильной в начальной фазе движения — Да, поначалу я думал именно так. Я брал исключительно большие веса в подъеме на бицепс и старался сконцентрировать волевое усилие на самом начале упражнения. В результате у меня разболелись связки и локтевые суставы.
— Какие же ты сделал выводы?
— Я понял, что не смогу перешагнуть через барьер, поставленный самой природой. Какой бы сильный нервный импульс я не посылал в бицепс, он анатомически не способен сократиться в полную силу, когда локоть распрямлен. Это как с автомобилем, у которого не включена передача. Как бы я ни жал на педаль газа, он не тронется с места.
— И тогда ты уменьшил нагрузку?
— Ну, конечно, я снизил веса, но тогда выяснилось, что в средней фазе амплитуды новый вес смехотворно мал для меня. Я просто терял время, делая вместо обычных 6–8 повторений 12–15 повторений с новым весом.
— И что же дальше?
— Я увеличил вес и взял вдвое больше того, с которого начал.
— ?!
— Да, я взял вес вдвое больше того, который использовал в 8 повторениях. Я считал последнее повторение предельным, хотя предельным оно было только потому, что мощности утомленного бицепса уже не хватало для преодоления физиологически «неудобного» начального участка амплитуды. Теперь я взял вес, с которым мог сделать только 4–5 повторения обычным способом. Остальные 3–4 повторения я «добивал» читингом, рывковым усилием «забрасывая» штангу на середину амплитуды и дальше «включая» бицепс.
Мог ли ты мысленно сосредоточиться на работе бицепса при читинге?
— Конечно! Вдобавок, опуская вес, я мысленно контролировал каждый миллиметр движения…
— Да, но не во всех упражнениях схема читинга так же проста как в подъемах на бицепс. Возьмем, например, подтягивания широким хватом.
— Начало упражнения прекрасно воздействует на спину, но в верхней позиции есть проблемы. Поэтому я делаю подтягивания в четверть или вполовину амплитуды. Такая форма выполнения упражнения замечательно строит массу широчайших мышц. Однако воздействие на широчайшие мышцы можно усилить, заставив работать их в анатомически неудобной верхней фазе амплитуды.
— Ты считаешь, что упражнения нужно разделить на две части?
— Да! Первую часть движения – подтягивание до касания затылком перекладины, которую обычно выполняют медленно, нужно преодолеть рывком. Я буквально взлетаю к перекладине, помогая себе телом, и из верхней точки делаю половинные движения: до середины амплитуды и опять вверх. К поясу я прикрепляю отягощение, но в случае читинга оно меньше, чем то, которое я использую, когда делаю подтягивания обычным способом из нижней позиции.
— Итак, по–твоему, идея читинга заключается в преодолении мощным рывковым усилием «слабой» фазы мышечного сокращения?
— Да, но в случае с подтягиванием дело обстоит обратным образом: преодолевать приходится «сильную» фазу. Кстати, если не хватает сил, чтобы добросить себя к перекладине 8–10 раз, можно использовать ящик–подставку высотой 15–20 см и начинать упражнение с него.
— Что же, хорошо. Ну а как насчет подъема рук с гантелями через стороны для средних пучков дельтовидных мышц?
— Здесь наиболее важна средняя фаза движения, однако начинать упражнение приходится, удерживая гантели в опущенных руках. Если вы начнете упражнение из этого положения медленно, без читинга, то зря растратите силы. Вам придется взять более легкий вес, но это будет означать недогрузку дельт на среднем участке амплитуды. Выход в читинге!
— Вероятно, примерно то же самое можно сказать о разведении рук с гантелями лежа для средних пучков грудных мышц?
— Да, и втом и в другом упражнении достаточно немного согнуть локти перед началом движения, чтобы облегчить первую фазу.
— Арнольд, нужен ли читинг при выполнении приседаний.
— В положении полного приседа мышцы бедра, фактически, «выключены» из работы, поэтому я делаю частичные приседания. Если я возьму большой вес, я попросту не смогу встать из положения полного приседа, однако это еще не значит, что делать упоражнения я должен с меньшим весом. Мне нужен именно большой вес, если я хочу увеличить массу бедер, поэтому я ставлю между ног низкую достаточно узкую скамью и, делая приседания, сажусь на нее и встаю с нее. Что же касается читинга, то я применяю его в полных приседаниях с небольшим весом, которые я делаю для увеличения надколенной части бедра. Из положения полного приседа я привстаю рывком и дальше продолжаю движение медленно.
— Знание анатомических особенностей мышц важно для опытного атлета. Что ты можешь посоветовать неискушенным новичкам?
— Принципы тренировки универсальны для всех. Я не раз видел, как начинающие культуристы, занимающиеся рядом, брались копировать меня и достигали поразительно быстрых результатов. Думаю причина здесь не во мне, а в универсальности твоих принципов, Джо.
