Снижение мышечной массы является частью старения, но это не значит, что вы не можете его остановить.
Говорят, что в жизни неизбежны только смерть и налоги, но мужчины должны добавить и потерю мышечной массы.
Саркопения — это естественный процесс старения, при котором происходит снижение мышечной массы. Начиная примерно с 30 лет, каждое десятилетие мышечная масса уменьшается на 3-5%. В течение жизни большинство мужчин теряют до 30% мышечной массы.
Снижение мышечной массы ведет к уменьшению силы и подвижности, повышая тем самым риск падений и переломов. Исследование Американского общества по изучению костей и минералов 2015 года показало, что у людей с саркопенией риск травм и переломов от падений, таких как переломы бедра, ключицы, ног, рук или запястья, возрастает в 2,3 раза.
Тем не менее, потеря мышечной массы — это не конец. Различные эксперты и ученые утверждают: «Старшее поколение мужчин может восстановить мышечную массу, потерянную со временем. Это требует усилий, дисциплины и плана, но восстановление и поддержание мышечной массы возможно в любом возрасте.
Гормональный аспект
Саркопения может включать в себя естественное уменьшение уровня тестостерона, который играет ключевую роль в стимуляции синтеза белка и роста мышц. Тестостерон можно сравнить с топливом, необходимым для наращивания мышечной массы.
Некоторые исследования указывают на то, что введение дополнительного тестостерона может способствовать увеличению мышечной массы у пожилых мужчин, но это может сопровождаться побочными эффектами. Также стоит отметить, что FDA не утвердило применение тестостероновых добавок для увеличения мышечной массы у мужчин.
Следует подчеркнуть, что эффективным методом наращивания мышечной массы для людей всех возрастов является силовая тренировка с прогрессивной перегрузкой. С помощью таких тренировок вы систематически увеличиваете нагрузку — вес, количество повторений и подходов — чтобы улучшить свою силу и выносливость.
Такой подход обеспечивает постоянный прогресс и помогает избежать стагнации, когда результаты тренировок перестают расти. Метаанализ, опубликованный в журнале "Medicine and Science in Sports and Exercise", включавший 49 исследований мужчин в возрасте 50-83 лет, занимающихся силовыми тренировками, показал, что в среднем участники набрали 1 кг безжировой массы тела.
Зачем вам нужен белок
Роль диеты в наборе мышечной массы неоспорима, при этом белок является основным строительным материалом для мышц. Он расщепляется на аминокислоты, необходимые для роста мышц. Однако у пожилых мужчин нередко встречается анаболическая резистентность, уменьшающая эффективность организма в обработке и использовании белка.
Поэтому, аналогично тренировке с прогрессивной перегрузкой, пожилым людям требуется больше белка. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, рекомендует потреблять 1-1,3 грамма белка на килограмм сухой массы в день для пожилых людей, занимающихся силовыми тренировками. Это означает, что мужчине весом 80 кг необходимо от 80 до 104 граммов белка в день. Рекомендуется распределить белок равномерно по приемам пищи для оптимального синтеза мышечного белка.
Это количество белка значительно выше, чем в среднем рационе, но его можно получить из разных источников. Животные продукты (мясо, яйца, молоко) предпочтительны из-за содержания всех незаменимых аминокислот, однако следует избегать красного и обработанного мяса из-за насыщенных жиров и добавок. Здоровые варианты включают:
- 150 г нежирной курицы или лосося (31 и 24 г белка соответственно)
- 170 г греческого йогурта (17 г)
- 1 стакан обезжиренного молока (9 г)
- 1 стакан вареной фасоли (около 18 г).
Протеиновые порошки, содержащие около 30 г белка на порцию, можно добавлять в различные блюда. Следует отметить, что дополнительный белок может быть полезен, если трудно получить необходимое количество из обычного рациона.
Можно также рекомендовать после тренировки употреблять продукты с соотношением углеводов и белков 3:1 или 4:1 для лучшей стимуляции роста мышц и улучшения восстановления.
Важно понять
«Наращивание мышечной массы — это не только сила». Сила мышц в старшем возрасте — это способность быстро и эффективно двигаться, что играет большую роль в повседневных действиях и физических функциях, чем просто сила.
Одним из лучших способов повысить общую мышечную силу является акцент на тренировку ног, ответственных за мобильность. К примеру, когда вы встаете из сидячего положения, старайтесь делать это быстрее. При подъеме по лестнице держитесь за поручень и совершайте более резкие отталкивания от ступенек. Не нужно так подниматься на каждый шаг — можно начать с одного-трех шагов. Это поможет мышцам научиться более эффективно использовать свою силу.
Схема силовой тренировки
Следует подчеркнуть важность структурированной и персонализированной программы тренировок с прогрессивной нагрузкой для людей, стремящихся увеличить мышечную массу.
Программа должна быть адаптирована к индивидуальным особенностям и целям, сосредоточена на таких элементах, как выбор упражнений, нагрузка, количество повторений и времена отдыха, и должна быть вызовом, но не превышать возможности.
Перед началом любых силовых тренировок необходима консультация с врачом. Затем рекомендуется найти опытного личного тренера, который поможет составить детальный план тренировок и контролировать их начальное выполнение для обеспечения безопасности и эффективности. Со временем многие упражнения можно выполнять самостоятельно.
Схема силовой программы тренировок может включать:
- От 8 до 10 упражнений, задействующих все основные мышечные группы.
- Подходы по 12-15 повторений, выполняемые с усилием на уровне 5-7 из 10 по шкале усилий.
- Две-три тренировки в неделю.
Чтобы прогрессировать, один из методов — это добавление дополнительных повторений. Другой подход — сокращение количества повторений в подходе и увеличение веса или сопротивления, так чтобы можно было выполнять не менее восьми, но не более двенадцати повторений. Со временем, по мере улучшения физической формы, вес можно настраивать методом проб и ошибок, чтобы оставаться в пределах от восьми до двенадцати повторений.
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 200 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.