Рассмотрим виды тренировок в зависимости от фазы менструального цикла.
Для примера возьмём цикл 28 дней и отсутствие противопоказаний к тренировкам.
1️⃣ Фолликулярная фаза (1-14 день)
Созревает яйцеклетка. После менструации женщина энергична, активна.
Чувствительность к боли снижена: идеальное время для медицинских, косметологических процедур.
Можно:
✅ высокоинтенсивные тренировки
✅ силовые упражнения на выносливость.
По интимной гимнастике и дыхательным техникам ограничений нет.
2️⃣ Овуляция (14 —15й дни)
Яйцеклетка выходит из яичника.
Высокий уровень эстрогена в овуляцию размягчает структуру коллагена. Это приводит к высокому риску травм, чувствительность к боли повышена.
Особенности:
✅ при дискомфорте ограничить или отказаться от физ.нагрузки
✅ упражнения делать самые лайтовые, без напряжения живота
✅ при интимных упражнениях может быть боль в низу живота, в
поясничной области.
Ориентируйтесь на самочувствие!
3️⃣ Лютеиновая фаза (15 — 28 день) Может быть предменструальный синдром, перепады настроения, тяга к сладкому.
☝️ Избегать тяжелых тренировок, сложных силовых нагрузок.
Особенности:
✅ снижать темп и интенсивность тренировки, без больших весов
✅ в предпочтении плавание, йога, пилатес
✅ при хорошем самочувствии тренируйтесь в привычном вам темпе и интенсивности.
4️⃣ Менструация
Обильные выделения могут спровоцировать головные боли, головокружения и предобморочное состояние. Активные движения могут быть неприятны.
Ограничения:
✖️ при выраженной боли не тренируйтесь
✖️ не перегружайте низ живота, уберите упражнения на пресс!
✖️ ограничьте прыжки, упражнения с активным втягиванием промежности
✖️вакуум, агнисара-дхаути-крийя, наули, перевернутые позы: решается индивидуально и по самочувствию
✖️ нежелательны глубокие приседания при опущении гениталий
Что можно?
✅ работа с мышцами спины, рук, ягодицами,ногами
✅ дыхательные практики ⠀
✅ интимная гимнастика-по самочувствию,иногда она приносит облегчение при болезненных месячных
✅ выбирайте плавные мягкие движения, уделяйте больше внимания расслаблению мышц тазового дна
Поставьте ➕, если нужен пост — на что обратить внимание при тренировках в менопаузу.
