"Ты слабак, если не жмёшь 150 кг хотя бы на раз" - так мне рассказывал мой первый тренер в местном зале, а что-то похожее говорили и ребята по залу. Я рос среди этого заблуждения, пока не оторвал свою грудную мышцу с весом всего 180 кг" - рассказал вчера утром в интервью британскому фитнес каналу соревнующийся бодибилдер Блейк Курвиль.
Прошло время, почти полгода, прежде чем я снова вернулся в зал. Я не знал, есть ли во мне силы начинать всё снова. Я не был готов физически и даже психологически к тому, что вся мышечная масса и форма, которые я заслужил на тот момент разлетятся в долю секунду и мне придётся вернуться туда, откуда и начинал свой пятилетний путь в бодибилдинг.
Я не мог пожать и пустой гриф. Глухая боль отдавалась мне снова и снова. Моя правая рука постоянно тянулась к груди - я инстинктивно проверял, что всё в порядке и мышца на месте. В голове я прокручивал причины травмы и пытался найти безопасный способ снова вернуться к силовому тренингу. Может быть, я тогда не разогрелся? Возможно. Была ли это пресловутая и "опасная" малоповторка? Точно, нет. Я делал 10 повторений и мышца отлетела на восьмом опускании веса. Возможно, дело всё-таки в большом весе.
Спустя 10 лет после травмы и преодолев все свои сомнения я пришёл к однозначному мнению, что все наши ошибки и травмы базируются именно оттуда, откуда мы начали свой путь в бодибилдинг. В моём случае это был первый достаточно харизматичный тренер, который был крепкий мужик, любил жим лёжа и ни разу не был травмирован. Именно он считал, что большой вес в жиме лёжа растит грудные мышцы. Это подхватывали и ребята в зале. Конечно, больше никто, вроде, в том зале не рвался тогда, но, как показывает статистика, в разных залах по всему миру рвутся те, кто даже не имеет отношения к соревновательному бодибилдингу.
Это молодые ребята и просто взрослые мужики, кто хочет стать сильнее - все они попадают под один навязчивый миф о том, что большие веса на штанге сделают из них атлетов. И вот они жмут. Отдыхают. Снова жмут, а результатов то нет. Нет тела, как у сказочного Аполлона или всеми любимого Арнольда. А они всё жмут эту штангу в надежде на изменения своего тела. Очнитесь!
"Давайте я вкратце расскажу, что я понял за свои 10 лет тренировок после травмы. Итак, мои советы для того, чтобы увеличить грудные без риска травмироваться" - продолжает Блейк.
- После того, как Вы зафиксируете своё тело на скамейке для жима, возьмите штангу очень крепко, словно вы пытаетесь её сломать силой своего хвата.
- Сняв штангу, не спешите её опускать. Сначала напрягите грудные мышцы. Это может произойти не сразу. Подождите 1-5 сек, удерживая над собой гриф. Как только вы поняли, что грудные мышцы включились, начинайте опускать вес медленно и подконтрольно. Желательно делать движение в одном ритме по 2-3 секунды на опускание и подъём.
- Количество повторений зависит от цикла. Первые три недели работайте с весом на 15 повторений в 4 подходах с интервалом отдыха 2 минуты. Не больше. На следующих трёх неделях - делайте 6-8 повторений по такой же схеме. Потом возвращайтесь к первому циклу. Если количество повторений было выполнено, повышайте вес на штанге.
- И - никакого моста и отрывания вышей пятой точки. Это грубый и ненужный риск для вашего позвоночника.
Чтобы попробовать эту схему, вам придётся уменьшить свой рабочий вес штанги в два раза. Боитесь? Не стоит. Дайте себе шанс хотя бы на пару месяцев. И я уверяю - вы заметите результат. А, главное, риск травмы вы сведёте на нет. Помните, вы занимаетесь бодибилдингом, а не эголифтингом! Вам не надо доказывать что-то другим ребятам в зале, тренеру или своей подруге. Докажите лучше самому себе, что можете спрогрессировать, сможете улучшить своё тело, подключив мозги и настроить их связь с мышцами. Будьте умнее. Не стоит зацикливаться на одной только мысли - "лишь бы и как бы пожать штангу"
Если вы новичок или даже опытный посетитель зала, делайте тренировку груди только один раз в неделю. Больше не надо. Иначе, Вы не восстановитесь и никакого прогресса не будет. На каждой тренировке делайте 3 упражнения по этой схеме. Из жимовых упражнений больше не берите ничего. Выбирайте между тренажёрами на сведения, разводками гантелей, ну или отжиманиями от пола без отягощения в завершении тренировки.
Если вы соревнующийся крепкий спортсмен выбирайте упражнения для увеличения грудных сами, а также количество подходов в них, но главное - это соблюдение двух первых и главных пунктов для связи мозг-мышцы.
Подписывайтесь на канал про новости и авторские статьи из мира железа. Ставьте лайк, если было интересно. Спасибо!