Многие люди часто говорят, что тренировка бицепса очень сложна и он не растет так, как хотелось бы. Некоторые даже утверждают, что это дело генетики, и только некоторые люди способны развить свой бицепс. Все это лишь мифы.
Давайте рассмотрим этот вопрос более подробно, начиная с физиологии и заканчивая непосредственными упражнениями. С точки зрения биомеханики, бицепс - это простая двуглавая мышца, которая полностью напрягается при сгибании руки. То есть, для тренировки внутренней и внешней головок бицепса нет необходимости использовать специфические движения. Также нет упражнений, которые могли бы создать пиковую форму бицепса, как у Арнольда Шварценеггера.
Форма бицепса зависит от генетических факторов. Она может быть либо ярко выраженной, либо слабо развитой, либо отсутствовать вовсе. Но в любом случае, хорошо развитые руки выглядят прекрасно независимо от формы их бицепса. Главное - правильно и разумно тренироваться с учетом физиологии.
Перед тем, как перейти к упражнениям, давайте рассмотрим основные факторы роста мышц. Для развития мышц нужны строительные материалы (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (синтезируемые организмом в ответ на тренировку) и мышечное напряжение, которое и инициирует рост. Недостаточное мышечное напряжение является основным фактором, отсутствие которого приводит к отсутствию прогресса.
Для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, при которых будет ощутимое мышечное напряжение без излишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнений и пониманием биомеханики.
Для тренировки двуглавой мышцы плеча не имеет значения ширина хвата при подъеме штанги на бицепс. Всегда напрягаются обе головки бицепса при сгибании руки. Важно, чтобы хват был комфортным для максимального напряжения мышцы при минимальной нагрузке на суставы. Это гораздо эффективнее, чем пытаться развить внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, меняя ширину хвата. Использование изогнутого грифа позволяет кистям находиться в естественном положении, исключая перенапряжение суставов.
Существует всего пять основных упражнений для развития бицепса. Дополнительные упражнения нужны лишь для разнообразия тренировочного процесса. Для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей.
Одним из самых эффективных упражнений является подъем штанги на бицепс. Главное условие при этом - правильная техника выполнения, включая удержание локтей на месте и задержку в пиковой позиции. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке, также эффективен и хорошо дополняет тренировку.
Общий смысл текста остался неизменным, но структура и формулировка были переделаны для достижения большей уникальности.
Работа в бицепс-машине.
Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.
По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.
Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.
Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.
Подъем гантелей на бицепс стоя.
Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.
Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.
Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.
Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.
Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»
Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.
Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.
Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.
Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке..
Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.
Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.
Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.
При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.
Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.
Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.
Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.
Подъем штанги на бицепс (ПШНБ).
Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.
Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед,
а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.
Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.
Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.
Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.
Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.
Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!