Наши постоянные читатели знают: мы за любой кипиш, главное – с умом. Читинг? Прекрасно. Фул бади? Великолепно. Сплит? Самое оно... Пробуйте все, и тогда точно поймете, где Ваше.
Если в Ваших тренировках появляется что-то новое, не обязательно тренироваться так до конца дней. А вдруг за поворотом ждет еще более интересная метода? Но и прыгать по программам и методам тоже не стоит, потому что так Вы не сможете объективно оценить, на что Ваши мышцы откликаются лучше. Так что решились на что-то интересное – практикуйте хотя бы 2 – 3 месяца, а далее – по результатам.
Сегодня расскажем об еще одном интересном способе максимально нагрузить все мышцы и никого не обделить ни нагрузкой, ни ростом. Это метод пирамиды.
Что это такое?
Если совсем просто и на пальцах, то это постоянное изменение рабочего веса и количества повторений в подходе.
А теперь – чуть более подробно о том, как это может быть.
1. Восходящая пирамида: В этом случае спортсмен начинает с максимально возможного количества повторений с минимальным весом, а затем постепенно увеличивает вес и уменьшает количество повторений в каждом подходе. Например, первый подход может состоять из 12 повторений с весом в 60 кг, второй - из 10 повторений с 70 кг, третий - из 8 повторений с 80 кг, и так далее.
2. Нисходящая пирамида: Этот метод является противоположностью восходящей пирамиды. Здесь тренировка начинается с максимального веса и минимального количества повторений, а затем вес снижается, а количество повторений увеличивается.
3. "Полная" или "двойная" пирамида: Это комбинация восходящей и нисходящей пирамиды. Сначала происходит постепенное увеличение веса и снижение количества повторений, а затем процесс идет в обратном порядке - вес снижается, а количество повторений увеличивается. Такой круг нужен, если Вы хотите реально утомить мышцы, шокировать их по максимуму.
4. "Обратная" пирамида: В этом случае тренировка начинается с максимального веса и минимального количества повторений, затем вес снижается, но количество повторений остается неизменным.
Самые главные Зачем.
Их несколько. Первое, и самое важное – это попытка усидеть на двух стульях, то есть одной тренировкой добиться и роста выносливости, и силы, и гипертрофии мышц. Вполне логично, потому что много повторений с малым весом работают на выносливость, а большой рабочий вес призван помочь с силой и ростом.
Далее. Щадящий режим для нервной системы. Мы тут уже говорили про то, что силовые это в принципе нагрузка для ЦНС. Немало людей, которые не могут с порога «ворваться» в тренировку, и разминочные подходы у них ситуацию не спасают. Тогда постепенная плавная прогрессия нагрузки – то, что доктор прописал.
Третий пункт – он странный, но имеет место быть. Надо его признать. Некоторым людям в зале скучно. Они не испытывают кайфа от самого процесса, им постоянно нужны эксперименты. Новенькое. Этакое. А ведь наэкспериментироваться можно и до травмы, и до перетрена.
Пирамида в этом смысле - спасительная штука. Миксуй, твори, меняй, совмещай. Поскольку постепенность это вообще главный принцип безопасности, то при соблюдении техники никакой страшной травмы не грозит ( не более, чем при стандартном тренинге и значительно меньше, чем, допустим, при неумелых заигрываниях с читингом). И рутинными тренировки «по пирамиде» точно не назовешь. Тут тебе и смена декораций, и мыслительный процесс.
Полезный и важный момент: пока Вы наращиваете обороты и упражняетесь внизу пирамиды с малыми весами, хорошо отрабатывается техника. Просто зубрить движения с небольшим рабочим весом для многих скучно, и это понятно. А здесь вроде как два в одном : и новая метода, и прокачка мышечной памяти.
И еще один спасительный плюс: если у Вас нищий зал или вообще просто дома есть штанга, а больше – ничего, и без вариантов, то пирамида – действительно самое оно. И прогрессия нагрузки, и возможность прокачать все буквально, и вполне себе разнообразие.
Главные минусы
Но любой метод, любую систему нужно рассматривать со всех сторон. Идеала нет. Поэтому обратите внимание на следующие моменты в пирамиде:
Риск перетрена.
Пирамидальный метод это высокообъемный тренинг. Если с ним жестить, частить и нормально не восстанавливаться, то нарваться на классический перетрен элементарно.
Мало максимальной нагрузки.
При пирамиде вес снаряда постоянно меняется. И первые подходы идут с малыми весами. А это значит, что пока Вы доберетесь к вершине, серьезной стимуляции и сигнала к гипертрофии нет.
Трата времени.
Пока Вы спляшете все эти танцы туда -сюда, времени уйдет заметно больше, чем на классический тренинг. Даже элементарное изменение веса штанги это время. Тут полминуты, там полминуты, по итогу лишний час.
Травмы
Мы уже писали выше, что за счет постепенности нагрузки пирамида считается одним из самых безопасных методов. Но, как и везде, существует то, что в скобках. А именно: добираясь до вершины и максимального веса, Вы уже можете быть утомлены. Усталость способствует ослаблению контроля, в том числе и за снарядом. Ну а если Вы тренируете «по пирамиде» что-то очень сложное, например, приседания со штангой над головой? Додумайте сами.
Вероятность сизифова труда
Увы: если неправильно подобрать рабочий вес, пирамида может быть просто бесполезна. Например, Вы пожалели себя и назначили вершиной далеко не предел своих возможностей. Что будет? Мышцы не получат должной нагрузки и не вырастут.
Можно ли так худеть?
Можно. Пирамида – это не только и исключительно про массонабор. Есть, например, очень любопытный вариант этого метода. С психологическим окрасом, так сказать.
Смысл такой: вес снаряда Вы не меняете, просто в каждом последующем подходе будет на одно повторение меньше. Начинаете, например, с 12 повторений, потом 11, 10.
В чем тут смысл? Любой активно худеющий подтвердит, что часто его единственная мысль в зале: пусть все это поскорее закончится, ну пожалуйста. Зная, что сейчас нужно будет сделать чуточку меньше, чем до этого, делать это становится приятнее.
Последние штрихи
Осталось предупредить. Почему-то многие считают, что пирамидальный метод автоматически отменяет разминку. Типа, вес идет по восходящей, на первых подходах «оно само разогреется». Нет, при всей и без того большой длительности тренировки разминка не отменяется!
В общем, пробуйте! И – да, мы в курсе, что сейчас идут споры, пирамиду называют устаревшим методом, и т.д. Не всегда новое и прогрессивное прям таки гарантированно круче проверенного. Бывает и ровно наоборот.
