Зачем делать разминку перед тренировкой? Как правильно «разогревать» мышцы и суставы? Можно ли обойтись без разминки, если времени в обрез?
2 причины делать разминку
Я всегда говорю о том, что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. И вот почему:
Качественная разминка снижает риски возникновения травм. Она делает связки и сухожилия более эластичными, обеспечивает выработку межклеточной жидкости для лучшего скольжения волокон друг по другу. Занимаясь «на холодное тело», гораздо легче получить разрывы или растяжения связок и сухожилий.
Разминка — «тумблер», который переключает работу организма с обеспечения внутренних органов больше на мышечную систему. То есть кровь активнее поступает к мышцам и снабжает их кислородом. Это важно, т. к. если входить в тренировку резко, можно навредить своей сердечно-сосудистой системе, в том числе получить сбой сердечного ритма.
Как разогреться перед тренировкой
Разминка должна соответствовать той нагрузке, которая предполагается на тренировке:
Если это легкая пилатес-тренировка, то разминочными могут быть даже начальные упражнения.
Если вы собираетесь бегать, то перед этим важно размять стопы, колени, позвоночник, улучшить работу дыхательной системы. В качестве разминки подойдет быстрая ходьба с набором темпа в течение 10–15 минут.
Если у вас по плану силовой тренинг, то разминка должна «разогреть» суставы и увеличить частоту сердечных сокращений. Соответственно, нужно сделать суставную гимнастику, затем приступить к тренировке, постепенно увеличивая нагрузку. То есть сначала выполняем упражнения без весов или с минимальным отягощением, а уже потом берем более тяжелые гири или гантели.
Резюмирую: чем сложнее предстоит тренировка, тем дольше, качественнее и разнообразнее должна быть разминка. На моих курсах всё это учтено. И если раньше разминка шла отдельным видео, то теперь она магическим образом встраивается в одну 30-минутную тренировку.