В питании есть интересный аспект. Краткосрочные результаты по потере веса («похудание») дают самые разные концепции питания и диеты, порой абсолютно противоположные по своей сути. В данной статье сосредоточимся на прямом сравнении несравнимого: «белковых» диет (кетодиет и им подобных) и «безбелковых» (наиболее распространено вегетарианство).
Суть белковой диеты в использовании того факта, что человеческий организм не откладывает белок в виде запаса, и поэтому потребление белковых продуктов можно не ограничивать. Сопряженный в большинстве случаев с белком жир в таких продуктах «идет» на энергоснабжение, а углеводные продукты резко ограничены.
Вегетарианство не то, чтобы очень ограничительное питание по калориям, но в зависимости от вида (лакто-, ово-) и строгости (веганство) достаточно калорийный рацион может быть, во-первых, бытово сложно достижим и дорог, во-вторых, излишне объемным или жирным, то есть физиологически дискомфортным. Это само по себе и ограничивает, помимо поступления белков животного происхождения, саму калорийность рациона.
Тут нужно отметить, что в обоих случаях можно не худеть, а наоборот набирать. Например, при кетодиете это может выглядеть так: яичница из трех яиц с колбасой и сыром на завтрак, свиные ребрышки в обертках из бекона в кунжутно-чесночном соусе на обед и творог с зеленью и оливковым масло с ржаными хлебцами на ужин — «домашние» порции таких блюд спокойно выйдут на 3000+ ккал. А при вегетаринстве, на мой взгляд, даже проще: порция орехов с кунжутом и медом на завтрак, каша овсяная с льняным маслом и бананом на второй завтрак, салат из свежей зелени и овощей с оливковым маслом и кедровыми орешками с тофу на обед, постные голубцы из пяти злаков в листах из кислой капусты с соусом из арахисовой пасты на ужин — тоже 3000+ ккал.
Таким образом, обе диеты должны четко прописаны, чтобы быть дефицитными по калорийности. И если это так, то в организме развиваются две совершенно противоположные ситуации.
С одной стороны, кетодиеты сами по себе проще дают дефицит. Для получения 1000 ккал белками необходимо потратить на пищеварение 400 ккал – это очень много, это условно КПД (коэффициент полезного действия) 60%. Для сравнения, 1000 ккал углеводами требует затрат лишь в 40, а это КПД 96%. У жиров – 85%. А значит рацион из белков и жиров будет требовать значительно больше энергии на пищеварение, и если он суммарно на 1600 килокалорий в сутки, то будет дефицитным даже при энергозатратах в сутки в те же самые 1600 ккал. По этой причине белки вовлекаются в неэффективный и отчасти токсичный для организма энергетический обмен. Идет накопление кетоновых тел, изменение рН крови, развитие относительной гипоглигемии - ситуации, когда вся глюкоза образуется из аминокислот и глицерина и ее хватает лишь на «штатные» ситуации. Любые стрессовые ситуации, тренировки и психоэмоциональное напряжение могут приводить к нехватке сахара крови мозгу, что может проявляться головокружением или потерей сознания.
С другой стороны, вегетарианство редко может предложить блюда насыщенные белками и/или жирами, но лишенные изрядной доли углеводов. Поэтому тут ситуация иная. Идет соответствующая строгости вегетарианства нехватка следующих компонентов питания: животных белков, витаминов животного происхождения (в первую очередь В12, витамина А) и минеральных веществ (железа, кобальта и кальция). Нехватка кальция связана с неупотребление молочных продуктов и/или с употреблением их заменителей. Таким образом, лактовегетарианцы не имеют подобной проблемы. Нехватка кобальта и витамина В12 связаны, так как первый входит в состав второго. К сожалению, В12 содержится только в продуктах животного происхождения. Он на фоне нормального питания имеет резерв на 2-3 года, поэтому обычно, у веганов какие либо проявления его недостатка начитаются спустя 3-4 года ограничений в питании. В первую очередь это анемия. Наиболее усвояемое железо также содержится в животных продуктах и при их ограничении его поступление также снижается. Растительными продуктами можно получать норму железа в сутки (10мг для мужчин и 18 для женщин), но это организационно сложнее. Недостаток железа тоже ведет к анемии.
Самой явной проблемой вегетарианства, особенно в случае дефицита калорий, является недостаток животного белка, а точнее незаменимых аминокислот. Вполне возможно представить себе вегетарианский рацион при котором соблюдается суточная потребность организма белках. Однако, рацион в котором при этом человек получит нужное количество незаменимых аминокислот менее возможен в реальной жизни. Такой рацион и сложнее «собрать», и дороже, и это в любом случае будет больше белка, чем указано в суточной норме. Нехватка незаменимых аминокислот на фоне недостатка калорий может значительно снизить или остановить сроки восстановления всех белков организма. Это и белки иммунной системы, и белки мышц и множество важных ферментов.
В любом случае, какой бы вариант не был выбран — это путь в сторону от здоровья, только к кратковременному результату.
Автор: эксперт и тренер-преподаватель Педагогического колледжа фитнес - Арутюн Бабалян
