Этот рецепт родился у меня спонтанно, раньше я запекал отдельно овощи, отдельно рыбу, а потом решил все это объединить и получилось отлично.
Ингредиенты:
1️ Морской окунь или другая рыба, подходящая для запекания (треска, хек, скумбрия)
2️ Овощи - любой набор из следующих: тыква, морковь, картофель, батат, кабачки, цуккини, баклажаны, репчатый лук (красный или белый), чеснок. Можно добавить грибы.
3️ Растительное масло (оливковое или любое другое без сильного запаха)
4️ Соль/перец, специи - совсем необязательно, но можно (прованские травы, итальянские травы, мята, куркума, паприка...)
Приготовление: рыбу почистить, разрезать на порционные куски (крупного окуня - на 3 части, мелкого - на 2). Овощи почистить и нарезать крупными кубиками. Разложить все на противне, овощи в один слой. Посолить/поперчить, сбрызнуть маслом. Сверху можно положить веточки пахучих трав (у меня тимьян и розмарин). Поставить в духовку на 180 градусов минут на 40, проверять готовность по моркови или картофелю (должны легко протыкаться зубочисткой).
Калорийность и БЖУ (зависит от состава овощей, я посчитал примерный состав на 800 г рыбы и по 400 г тыквы, картофеля и моркови):
- Белки - порядка 8 г
- Жиры - порядка 3 г
- Углеводы - порядка 8 г
- Калорийность - порядка 80 ккал на 100 г.
Таким образом, получаем простое и мегаполезное блюдо, которое подходит практически под все лечебные диеты.
#простые блюда