Попробуйте эти основанные на исследованиях советы, чтобы максимизировать сжигание жира во время физической активности.
1. УВЕЛИЧЬТЕ ЧАСТОТУ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ.
Чем интенсивнее занятия, тем больше жира вы сожжете за короткий промежуток времени. Кроме того, исследования показывают, что ваше тело будет продолжать сжигать больше калорий, чем обычно, в течение нескольких часов после высокоинтенсивной тренировки.
Поскольку обычному человеку может быть трудно контролировать частоту сердечных сокращений, следует обращать внимание на то, как вы воспринимаете нагрузку.
2. ПОПРОБУЙТЕ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Исследования показывают, что короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами отдыха, называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками, могут помочь сжечь жир. Несколько различных метаанализов, опубликованных за последнее десятилетие, показали, что интервальные тренировки помогают сжигать значительно больше жира, чем тренировки в непрерывном, стабильном темпе.
Вы можете чередовать трехминутную ходьбу в обычном темпе, а затем, скажем, быструю ходьбу в течение одной минуты, или попробовать аналогичные интервалы на велосипеде, гребном тренажере или во время плавания.
3. ВКЛЮЧИТЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ.
Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, но все больше исследований показывают, что они также помогают уменьшить жир. Один обзор исследований, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что тренировки с отягощениями в течение как минимум четырех недель уменьшают жировые отложения в среднем на 1,46 процента. А исследователи из Университета Кентукки в 2021 году обнаружили, что тренировки с отягощениями вызывают изменения на молекулярном уровне, которые стимулируют сжигание жира.
Рекомендации по физической активности рекомендуют силовые тренировки два раза в неделю. Однако это не обязательно означает подъем тяжестей; использование веса собственного тела или эспандера может быть столь же эффективным.
Конечно, любые упражнения лучше, чем их отсутствие, поэтому, если вы не можете выполнять энергичные упражнения или не отчаивайтесь. Ходьба, тренировки с легкими весами, тренировки в бассейне и даже простые приседания также очень полезны для здоровья. Если вы хотите попробовать тренироваться с более высокой частотой пульса, начните с легких или умеренных упражнений и постепенно увеличивайте их. И каждый раз, когда вы планируете начать или попробовать новую тренировку, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что она безопасна для вас.
