Наукой доказано: оптимальное количество тренировок в неделю для роста мышц в любом возрасте

Многие из нас стремятся к здоровому образу жизни, и частью этого являются регулярные тренировки. Но сколько тренировок в неделю нужно, чтобы действительно видеть результат, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы? Этот вопрос волнует не только новичков в тренажерном зале, но и опытных атлетов.

Мнения здесь расходятся. Кто-то уверен, что чем больше, тем лучше, в то время как другие призывают с годами к меньшей нагрузке. Но что на самом деле говорит наука? Удивительно, но исследования в этой области дают довольно конкретные ответы, которые могут удивить многих из вас.

Как часто нам действительно стоит заниматься для достижения оптимального роста мышц, независимо от возраста. Мы рассмотрим последние научные данные, мнения экспертов и реальные примеры, которые помогут нам разобраться в этом вопросе.

Что говорит наука: Понимание оптимального количества тренировок

Исследуем научную сторону вопроса: как часто нам следует тренироваться, чтобы максимально эффективно наращивать мышцы? Процесс увеличения мышечной массы, или гипертрофии, включает не только активное выполнение упражнений с весом, но и критически важный этап восстановления после нагрузок. Этот этап позволяет мышцам восстанавливаться и укрепляться, что приводит к их росту и повышению силы.

Вопрос о частоте тренировок всегда был предметом обсуждения. Все ли зависит от индивидуальных особенностей, как возраст или уровень физической подготовки? Существует классическая схема тренировок — сплит, при которой каждая группа мышц работает один раз в неделю, но эффективна ли она?

Исследования Брэда Шенфельда, проведенные в 2016 году, дают нам ответы на эти вопросы. Он выявил, что тренировка каждой группы мышц единожды в неделю увеличивает мышечную массу на 3.7% за 12 недель. Однако увеличение частоты до 2-3 раз в неделю повышает этот показатель до 6.8%, что значительно превышает результаты при менее частых тренировках.

Сравнение одного раза в неделю и 2-3 раза в неделю.

А как насчет ежедневных тренировок? Исследование 2017 года показало, что тренировки каждой группы мышц дважды в неделю оказались более эффективными, чем четырехкратные. На протяжении шести недель группа, занимающаяся дважды в неделю, показала более выраженный рост мышц, чем группа, тренирующаяся четыре раза.

Так, исследования указывают на то, что для увеличения мышечной массы наиболее предпочтительным является режим тренировок два раза в неделю для каждой мышечной группы. Это дает достаточно времени для восстановления и гарантирует эффективное стимулирование роста мышечной массы.

Какое количество подхода в итоге нужно выполнять

Теперь давайте поговорим о том, какой объем работы нужно выполнять в течение недели для достижения лучших результатов в мышечной гипертрофии. Количество подходов на каждую мышцу — это важный фактор, который влияет на эффективность тренировок. Но как понять, сколько подходов достаточно и не переборщить?

Согласно метаанализу, выполнение до пяти подходов в неделю на каждую мышцу приводит в среднем к увеличению объема мышц на 5.4% за 12 недель. Если количество подходов увеличивать до 5-9 в неделю, рост мышц увеличивается до 6.6%. Однако при выполнении более 10 подходов на одну мышечную группу в неделю, прирост мышечной массы достигает 9.8%.

Однако стоит помнить, что чрезмерное количество подходов может привести к перетренированности и замедлению процесса гипертрофии. Для начинающих атлетов, как правило, оптимальным считается примерно 10 подходов до отказа на каждую мышцу в неделю. Этот объем позволяет достигнуть заметного прироста силы и мышечной массы, как показали исследования с участием нетренированных до этого людей.

Опытные спортсмены могут увеличить свой тренировочный объем до 15-20 подходов до отказа на мышцу в неделю для достижения более значительных результатов. Важно разделить эти подходы на как минимум две тренировки в течение недели, чтобы обеспечить достаточное восстановление и избежать перенапряжения мышц.

Мифы и реальность: разрушаем старые убеждения

В бодибилдинге есть множество мифов и устоявшихся убеждений, которые порой противоречат современным научным исследованиям. Давайте разберем некоторые из самых распространенных мифов и сопоставим их с реальностью, основанной на фактах.

• Миф 1: больше значит лучше. Многие полагают, что чем больше и чаще тренируешься, тем лучше результаты. Но на самом деле качество тренировки важнее ее количества. Перетренированность может привести к утомлению, травмам и даже к ухудшению результатов. Эффективность тренировки не измеряется количеством времени, проведенным в спортзале, а степенью стимуляции мышц и качеством восстановления.
• Миф 2: необходимо тренироваться каждый день. На самом деле регулярные перерывы в тренировках критически важны для восстановления и роста мышц. Исследования показывают, что мышцы нуждаются во времени для восстановления и адаптации к нагрузкам, что невозможно при ежедневных интенсивных тренировках.
• Миф 3: только тяжелые веса способствуют росту мышц. Хотя тренировки с большими весами являются важным компонентом для стимуляции мышечного роста, они не единственный способ достичь гипертрофии. Сочетание различных типов нагрузок, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки на выносливость, также могут быть эффективными.
• Миф 4: для роста мышц нужны только протеин и тренировки. Питание – это не только протеин. Сбалансированное питание, включающее углеводы, жиры и микроэлементы, так же важно, как и белковые добавки. Также не стоит забывать о достаточном количестве сна и воды для оптимального восстановления и роста мышц.

Разные подходы для разных возрастных групп

Начнем с молодых спортсменов, ведь их тела еще в стадии роста и развития. Это значит, что они могут быстрее восстанавливаться после тренировок и, как правило, способны выдерживать более высокие нагрузки. Но тут важно сосредоточиться на правильной технике, чтобы избежать травм. Молодежи важно научиться правильно выполнять упражнения, а уже потом увеличивать нагрузку.

Теперь о возрастных атлетах. С возрастом обмен веществ замедляется, и тело восстанавливается медленнее. Это означает, что тренировки должны быть более сбалансированными и умеренными. В этом возрасте важнее всего сохранить мышечную массу и поддерживать общую физическую форму. Также стоит обратить больше внимания на разминку и растяжку, чтобы поддерживать гибкость и избежать травм.

Ключевое отличие здесь в том, что молодым людям требуется больше фокуса на наращивании силы и массы, в то время как более возрастным атлетам важнее поддерживать свою текущую форму и заботиться о здоровье.

Молодежь может позволить себе более интенсивные и частые тренировки, в то время как людям постарше стоит делать акцент на умеренности и регулярности.

Схема тренировки с оптимальным количеством подходом на группу мышц согласно исследованиям

Вот пример схемы тренировок, основанной на исследованиях об оптимальном количестве подходов для различных групп мышц:

Общие рекомендации

• Количество тренировок в неделю: 3-4 тренировки.
• Виды тренировок: Силовые с акцентом на рост мышц.
• Подходы на группу мышц: В среднем 10-20 подходов в неделю на группу мышц, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Примерная схема тренировки

Упражнения (3 подхода каждое, 8-12 повторений в каждом подходе):

1. Приседания со штангой или гоблет-приседания с гантелей — основное упражнение на ноги и ягодицы.
2. Жим штанги лежа или жим гантелей на горизонтальной скамье — базовое упражнение для груди.
3. Тяга штанги в наклоне или тяга гантелей в наклоне — упражнение на спину.
4. Военный жим или жим гантелей стоя — тренирует плечи.
5. Сгибания рук со штангой или сгибания с гантелями — упражнение на бицепсы.
6. Французский жим или разгибания рук на блоке — для тренировки трицепсов.
7. Подъем ног в висе на турнике или скручивания на скамье — упражнения на пресс.

Замечания к тренировке

• Выбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе были сложными, но при этом можно было сохранить правильную технику.
• Отдых от 2 до 5 минут, в зависимости от уровня утомления и сложности упражнения.
• Поддерживайте умеренный темп, избегая слишком быстрых или резких движений.
• Не забывайте о 5-10 минутах общей разминки перед началом тренировки и растяжке после неё.

Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.

Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 200 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.

С уважением, Томаш Игорь.