Пренебрегаете растяжкой после тренировок? И очень зря: она предотвращает травмы и продляет «срок службы» наших суставов и связок.
Всего существует три вида растяжки — статическая, баллистическая и динамическая. В основе нашего фитнес-комплекса — динамическая растяжка. Она предполагает плавные движения, которые завершаются недолгой фиксацией тела в конечной точке амплитуды. Благодаря этому динамическая растяжка не занимает так много времени, как статическая, с длительной фиксацией конечной позы. А отсутствие резких движений (как в баллистической растяжке) делает ее безопасной для людей с проблемными суставами. Более того. «Динамическая растяжка улучшает спортивные показатели и снижает риск получения травм во время занятий, — рассказывает Таня Джелевик, тренер программы Вendable Body в голливудском клубе Crunch Fitness. — Вдобавок она помогает снять напряжение в спине после рабочего дня». Выполняйте наш комплекс перед пробежкой в качестве заминки после тренировки или дома, после работы — и вы станете гибче уже через 3 недели!
- План тренировок. Занимайтесь 2 раза в неделю, выполняя все упражнения по порядку. Повторите комплекс, выполняя упражнения 2–6 с другой стороны.
- Вам понадобится. Дополнительного оборудования не потребуется.
Плие с касаниями пола
Работают мышцы рук, спины, плеч и внутренней поверхности бедер.
- Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки наружу. Поднимите руки над головой.
- Опуститесь в плие, руки — внизу перед собой, локти касаются коленей, ладони смотрят вперед.
- Поднимая правую руку вверх, одновременно отведите правое плечо назад, затем опустите правую руку и поднимите левую, вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов.
Глубокий выпад
Работают мышцы ягодиц и спины.
- Выполните выпад левой ногой вперед до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно полу, и упритесь руками в пол с обеих сторон левой ступни.
- Отведите назад левое плечо и поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение и приступайте к следующему упражнению.
«Голубь»
Работают мышцы-сгибатели бедер, мышцы ягодиц и пресса.
- Опустите левое колено на пол рядом с правой рукой, ступня левой ноги на полу под правым бедром.
- Опустите правое бедро как можно ниже к полу (попытайтесь положить его на пол), опустите плечи и подтяните голову и грудь, спина прямая. Удерживая эту позу, приступайте к следующему упражнению («Собака мордой вниз»).
«Собака мордой вниз»
Работают мышцы спины, ног и плеч.
- Поднимите бедра так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Оторвите левую ногу от пола и поднимите ее до образования прямой линии с руками.
- Далее подтяните левое колено к груди и опуститесь в выпаде, чтобы закончить один повтор. Выполните 8 повторов всей последовательности движений (упражнения 2–4).
Повороты с растяжкой
Работают мышцы шеи и плеч.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите правую руку за спину и опустите ее ладонью от себя.
- Соедините ладони за спиной. Сведите лопатки и одновременно согните локоть левой руки так, чтобы растянуть плечо правой руки.
- Удерживая растяжку, наклоните голову к левому плечу, чтобы закончить один повтор. Выполните 8 повторов.
Наклоны с подъемами рук
Работают мышцы плеч, ног, груди и спины.
- Встаньте прямо, ноги широко расставлены, мысок левой ступни повернут в сторону. Поверните корпус в левую сторону.
- Соедините руки за спиной в замок и опустите их.
- Наклоняйте корпус до тех пор, пока он не примет параллельное полу положение, и одновременно поднимите руки. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов.