Лето за городом — это каникулы для детей и полноценная работа для взрослых. Нужно перекапывать огороды, заниматься цветами и рассадой, ухаживать за домом и ходить на рынок. Чтобы сил хватало на все дачные подвиги, лучше начинать готовиться ещё весной. Расскажем, какие упражнения помогут выйти из зимней спячки и вернуть тело в тонус.
Ходьба на улице и в помещении
Начинать физическую активность лучше всего именно с неё. Во-первых, проветриваться всегда полезно — головаработает лучше, настроение поднимается, а сон нормализуется. Во-вторых, ходьба — это хорошая тренировка для сердца, костей и суставов. Регулярные прогулки улучшают кровоснабжение и снижают риски переломов костей.
Идти можно куда угодно: хоть до магазина, хоть до парка. Главное — регулярно двигаться и постепенно увеличивать расстояние. Например, начать можно с 10-минутной прогулки вокруг дома, на следующий день дойти до соседней улицы, а через неделю — до парка и обратно. Важно следить за своим самочувствием и не переусердствовать.
Если за окном пасмурно или просто не хочется выходить из квартиры, заниматься ходьбой можно и дома: например, передвигайтесь из кухни в гостиную и обратно. И каждый день старайтесь увеличивать количество таких «кругов» по жилищу. Чтобы было не скучно, можно включать музыку.
Чтобы чувствовать себя во время прогулок увереннее, можно попробовать ходьбу с пятки на носок — это лёгкое упражнение улучшает равновесие. Делается оно так: нужно поставить левую ногу перед правой так, чтобы пятка левой касалась пальцев правой ноги. При этом ставить левую ногу нужно на пятку, а потом постепенно переносить вес на носок. Затем повторяйте движение правой ногой, и так по кругу. На первых порах тренировка может состоять из 20–25 таких шагов.
Подъёмы ног и разгибание коленей
Встаньте прямо и как можно выше поднимайте по очереди согнутые в коленях ноги. Начинайте с 10 раз и каждый день старайтесь увеличивать количество повторений. Такие занятия улучшат тонус мышц бёдер и ягодиц, чтобы вы лучше держали равновесие. Если поначалу делать их стоя тяжело, возьмитесь за что-нибудь одной рукой.
Разгибания коленей тоже помогают увереннее стоять на ногах. Делать их можно, сидя на любом стуле. Сначала выпрямите правое колено. Подержите ногу в воздухе несколько секунд и опустите её. Затем повторите то же самое с левым коленом. Для начала хватит 10–15 повторений на каждую ногу.
Если чувствуете в себе силы, попробуйте полуприседания — их можно делать, держась за стул или стол. Просто как можно удобнее согните колени и вернитесь в положение стоя. Но учтите, что с больными коленями лучше это упражнение не делать.
Гимнастика для поясницы и плеч
Чтобы копаться в огороде, нужна крепкая спина. Для этого есть несколько простых, но эффективных упражнений. Хороший вариант — разгибание поясницы стоя. Оно поможет укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.
Встаньте прямо: ноги должны смотреть вперёд, а руки уприте в бока. Прогните позвоночник назад так, чтобы чувствовать растяжение по всей спине. Удерживайте это положение три секунды и вернитесь в исходное. Повторяйте 8–10 раз каждый день.
Большую роль в осанке играют плечи, а держать их в тонусе помогут регулярные пожимания. Делать упражнение можно хоть стоя, хоть сидя — как удобнее. Просто примите вертикальное положение и поднимите плечи вверх так, чтобы в шее чувствовалось небольшое напряжение (не переусердствуйте). Продержитесь так пару секунд, расслабьтесь и верните плечи в естественное положение.
Вращение головой
Чтобы шею не защемило, её тоже нужно укреплять. Простой и эффективный способ — вращение головой. Его тоже можно делать сидя, но со временем лучше встать на ноги, чтобы заодно развивать равновесие.
Здесь всё, как учили во время разминки на уроках физкультуры. Аккуратно вращайте головой слева направо, а затем вверх и вниз в течение примерно 30 секунд. Повторите несколько раз. Важно, чтобы плечи были расслаблены. Если почувствуете головокружение, либо двигайтесь медленнее, либо остановитесь, пока не станет лучше.
Советы
- Составьте план тренировок. Так вам будет легче найти время на прогулку или на упражнения дома.
- Записывайте результаты. Это поможет постоянно улучшать физические показатели. Вы будете наглядно видеть, сколько повторений вы сделали вчера и насколько можно будет увеличить нагрузку сегодня или завтра. Но не расстраивайтесь, если прогресс застопорился: рано или поздно тренировки дадут свои плоды.
- Закупите спортивный инвентарь.Если какие-то упражнения кажутся вам слишком простыми, можете делать их с гантелями или специальными резинками.