Клевок таза (англ. "butt wink") во время приседаний — это явление, при котором в нижней точке приседа таз начинает подкручиваться, приводя к скруглению поясницы. Из-за чего:
- Создаётся нагрузка на связочный аппарат крестцово-подвздошного сочленения
- В случае многократных повторений происходит сгибание-разгибание позвоночника. А с большим весом это увеличивает риск возникновения грыжи поясничного отдела
- Сюда же можно отнести повышение риска возникновение диастаза. (Диастаз - расхождение белой линии живота)
Причин клевка таза может быть множество:
- Недостаточная гибкость: Если у человека ограничена подвижность в тазобедренных суставах, икроножных мышцах или в области позвоночника, таз может начать клевать в попытке компенсировать недостаточную глубину приседа;
- Форма тазобедренных суставов: анатомические особенности тазобедренных суставов у разных людей могут влиять на глубину и технику приседаний, в том числе и вызывать клевок таза;
- Слабость мышц кора: Нехватка силы в мышцах кора, включая мышцы пресса, может привести к потере стабильности позвоночника во время движения, что влечёт за собой округление спины и смещение таза.
- Завал стоп в вальгусное положение (вовнутрь)
- Неправильная техника: Неправильная техника приседаний, в том числе чрезмерное наклонение туловища вперед или нарушение баланса, может вызвать клевок таза.
И опаснее всего клевок таза будет именно для начинающих спортсменов, которые недавно начали тренироваться и ещё не научились должным образом контролировать мышцы кора, правильно держать колени от завала внутрь и по другим причинам перечисленным выше.
Также сюда накладывается то, что начинающие - одни из самых замотивированных людей и подходя к процессу с "горячей головой", думая, что вот сейчас они повешают побольше и быстрее нарастят себе грыжу мышцы.
Но это в корне не верная стратегия.
Никто же, когда начинает играть в игры, не идёт сразу на сильного противника, будучи 1-го уровня? Вот аналогичная ситуация и здесь.
Для начала следует вообще разобраться, как выполняется это движение, немного отточить технику и уже потом переходить к увеличению веса. И на это нужно будет уделить побольше времени. Зато, начинающий спортсмен с более высокой вероятностью придёт к результату, не получив травмы.
А почему тогда более высокого уровня спортсмены приседают с клевком таза и им ничего?
А вот именно потому, что они УЖЕ высокого уровня и они УЖЕ умеют контролировать своё тело и поэтому не получают травм от такого движения.
По своей сути, сам клевок таза не опасен.
Опасен неправильный подход, поспешные действия в виде юношеского максимализма с желанием "побыстрее нарастить мышцы" и не понимание своего организма. Бывает такое, что человек ну просто не рождён для глубоких приседаний и у него будет сильно сутулиться и перегружаться поясница, поэтому тут либо искать другое упражнение, либо работать с меньшим весом.
Также, как уже и говорил, причина может быть в функциональных ограничениях: плохо работающая ягодичная, плохая мобильность голеностопа, неправильное положение стоп и т.п. Об это в другой раз поговорим:)
Если повезло(или была проведена длительная работа) с гибкостью и пластичностью, то человек сможет приседать очень глубоко даже без клевка таза.
Что делать и какие упражнения помогут, чтобы предотвратить "клевок таза" и улучшить технику приседаний?
Для начала, как уже и говорил, полностью разобраться, как вообще выполняются приседания/
Для этого рекомендую вот это коротенькое, но качественное видео(скоро у себя сделаю похожее):https://www.youtube.com/shorts/PPmvh7gBTi0
Когда вы с этим разобрались, но всё равно возникают трудности, то нужно переходить к следующим действиям, о которых я рассказываю и показываю в этих видео:
Видео 1👇
Видео 2👇
Думаю, эта статья вам была полезна. Если остались вопросы - пишите. Постараюсь ответить на всё:)