Мужчина никому ничего не должен, так гласит известная фраза. Но давайте все-таки разберем данный вопрос. В пауэрлифтинге существуют нормативы по строгому подъему на бицепс, которые можно использовать для ответа на данный вопрос. Нормативы, представленные ниже, основаны на весовых категориях и результативности подъемов.
Весовая категория мужчины (кг) | Вес единоразового подъема на бицепс (кг)
---------------------------------|---------------------------------
52 | 22,5
56 | 25
60 | 27,5
67,5 | 30
75 | 32,5
82,5 | 35
90 | 37,5
100 | 40
110 | 42,5
125 | 45
140 | 47,5
>140 | 50
Нормативы выполнения этого упражнения включают использование изогнутого грифа с подъемами, выполненными в упоре о стену. В данном случае, мужчина должен прислониться спиной к стене, прижать плечи и ягодицы к ней. Гриф удерживается за внутренние грани. Однако следует отметить, что выполнение нормативов, указанных в таблице, является сложной задачей.
Если желаете увеличить свои показатели в этом упражнении, вам необходимо тренировать бицепсы целевым образом два раза в неделю. Кроме того, важно также уделить внимание укреплению связок. Для этого можно проводить укрепляющую тренировку, включающую работу над бицепсами и связками, а также проводить тренировку с максимальным весом.
Приведенная ниже тренировка может помочь вам увеличить показатели в упражнении "строгий подъем на бицепс".
Первый день:
В этой тренировке мышцы бицепсов и связки тренируются и укрепляются. Рекомендуется использовать метод со средним количеством повторений: выполнение 12-16 повторений в 5 подходах. Рабочий вес составляет примерно 60% от 1-го повторного максимума. Время отдыха между подходами короткое - до 1 минуты. Упражнения выполняются концентрированно, плавно. Для бицепсов также рекомендуется включить упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц и мышц-стабилизаторов, таких как поясница и пресс.
- Сгибание на бицепс со штангой сидя широким хватом.
- Сгибание с "w"-образным грифом стоя в упоре о стену.
- Сгибание стоя с гантелями.
- Жим арнольда.
- Сгибание кистей в упоре со штангой на предплечья.
- Скручивания.
- Гиперэкстензия.
Второй день:
В этот день необходимо выполнить строгие подъемы на бицепс с большим рабочим весом. Рекомендуется использовать методики с постепенным увеличением веса и работой с максимальным весом. Количество повторений составляет от 1 до 3, а количество сетов не должно превышать 6. В качестве разминки рекомендуется выполнить сгибание рук со штангой стоя с умеренным весом и 12-14 повторениями, а затем выполнить разогревочный подход с 50% от максимального веса в "строгом подъеме на бицепс". Упражнение выполняется в соответствии со всеми соревновательными правилами, за исключением команды судьи. В этот день также рекомендуется тренировать предплечья (сгибатели кисти). Хорошим вариантом может быть подъем кистей со штангой в упоре с большим весом - примерно 70-80% от 1-го повторного максимума, 5-6 подходов по 3 повтора.
Лично я никогда не пытался выполнить данный норматив, даже в лучшие годы, когда мой вес составлял 90 кг. В моем случае, я выполнял подъемы на бицепс с олимпийским грифом сидя широким хватом. Мой максимум составлял 40 кг на 12 повторений. Стоит отметить, что при выполнении этого упражнения сидя, амплитуда была неполной и составляла примерно 90 градусов. Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!