День 16: меню на 1400/1600/1800 ккал + как бороться со стрессом и снижать уровень кортизола
Привет всем!!!
Сегодня хочу разобрать следующий гормон - кортизол.
Вернемся в наш город-замок. Мы уже познакомились с "курьерами"-инсулином, хранителем энергетических хранилищ-соматотропином.
Кортизол - это такой герой, которому не сидится на месте. Ему надо везде быть, всё знать. Про таких говорят "в каждой бочке затычка".
Случилась какая-то проблема - кортизол тут как тут. Даже, если произошло радостное событие, кортизол на месте.
Эмоции переполняют его. И он шумит, пытается во всём разобраться, дает советы, бегает или дерется, радуется или танцует... Даешь больше суеты!)
И с одной стороны, кортизол нам очень нужен. Он отвечает за запуск тела для любой активности. Утром этот гормон орет на весь город: «Вставай и работай!».
Если мы начинаем переживать, то кортизол заставляет пульсировать наше сердце чаще, чтобы кровь быстрее текла и быстрее доносила до всех органов кислород и питательные вещества.
Если есть хоть мельчайший признак голода, у нас повышается аппетит. Ведь надо срочно сделать запасы энергии.
И в наши древние времена, когда опасность подстерегала нас на каждом шагу, а еды на всех не хватало, все эти действия были оправданы. Они помогли нам выжить.
И второй момент: я рассказывала, что наш мозг, наши мысли можно отнести к подсознанию и сознанию. Сознание - это еще одно наше эволюционное преимущество. Мы умеем мечтать, фантазировать..
Но в нашем современном мире, сознание может сыграть с нами и злую шутку.
Бывает что-то случилось, мы испугались, поругались... В общем, стресс. Но ситуация через какое-то время разрешилась, вроде всё у нас хорошо. А мы продолжаем в уме её прокручивать, вспоминать, "а надо было вот так сказать и сделать по-другому"... Это тоже стресс для нашего организма, можно сказать - пролонгированный стресс.
В это время, пока вы вспоминаете прошлое событие, кортизол также гуляет по нашему городу.
Если взять условно зайчика, который спокойно щиплет траву, то тот не переживает, что его съедят или на него нападут. Он об этом будет думать, когда страшная ситуация уже случится. Удастся сбежать от волка, зайчик посидит какое-то время в укрытии и опять пойдет спокойно есть траву.
Мы же с вами, имея сознание и фантазию, будем заранее думать и переживать, будем испытывать стресс в момент события, и еще продолжим переживать после самого события.
А это всё влияет и на наш вес!!!
Любое резкое изменение в вашем поведении, питании будет стрессом для организма.
Почему нельзя резко снижать свой калораж? Опасность голода. Почему нельзя резко налегать на физические нагрузки? Значит случилось что-то неприятное.
Это всё сигналы для кортизола.
Помните, что наш хранитель энергетических запасов не любит суеты? Пока кортизол гуляет по городу, соматотропин даже не выйдет на работу и не откроет свои хранилища.
Как же бороться со стрессом?
1/ постараться сократить мысли о проблемах.
Знаете про эксперимент: когда произошло что-то хорошее, происходит выброс дофамина и мы улыбаемся. Так была доказана и обратная связь: если мы будем улыбаться, то и уровень дофамина повысится.
Так и со стрессом: думайте о приятном, вспоминайте хорошие события.
2/ сократить количество стимуляторов - кофе, энергетики...
Здесь опять обратная связь: если ваше давление в норме, кровоток спокойный, то и кортизол не нужен
3/ питаться регулярно, без пропуска приемов пищи: 3 раза в день + 1-2 перекуса по необходимости.
Так мы избежим первых признаков голода.
4/ завтракать в первый час после пробуждения
Я знаю, многие с утра не любят есть или перекусывают на ходу. Но, девчата, это стресс для нашего организма. Хочешь - не хочешь, утром уровень кортизола самый высокий. Он разбудил весь город, чтобы работать, а еды нет. Что делать??? У кортизола паника. Поэтому первую же попавшую в город еду будут запасать.
Если вам так тяжело с утра съесть объемный завтрак из каши, молочки и злаков, съешьте хотя бы бутерброд. Он визуально небольшой, но организм получит необходимые питательные вещества.
Я вам давала много рецептов "правильных" бутербродов:
- хлеб/хлебцы/лаваш + творожный сыр + овощи
- хлеб/хлебцы/лаваш + тунец + овощи
- хлеб/хлебцы/лаваш + творог + ягоды/фрукты
- хлеб/хлебцы/лаваш + авокадо + яйцо
Два таких бутерброда выйдут на полноценный завтрак.
Не хотите жевать, сделайте хотя бы смузи: тот же творог/кефир/йогурт + овсянка/отруби + ягоды или зелень. И пейте себе на здоровье такой коктейль.
5/ включать в свой рацион источники холестерина
Это основа для синтеза гормонов надпочечников и половых гормонов, тех, что будут снижать уровень кортизола.
Ешьте яйца (яичный желток), масло гхи. Включайте в свой рацион различную зелень и семена. Добавляйте мясо и субпродукты.
6/ высыпаться
Сон не менее 7-8 часов в тишине, прохладе, темноте. Это основа для работы соматотропина, а значит избавления от лишних энергетических запасов.
7/ Включать в жизнь антистресс-практики
Что именно поможет, можете решить только вы сами.
5 продуктов, поддерживающих выработку гормонов коры надпочечников
облепиха - участвует в выработке гормонов надпочечников, поддерживает работу иммунитета
ферментированные овощи - снижает уровень гормона стресса кортикостерона
Какао-порошок - повышает стрессоустойчивость, снимает эмоциональные и физические проявления стресса, способствует расслаблению
Печень - содержит витамин В5, который необходим для синтеза кортизола и половых гормонов, при дефиците В5 организм становится более чувствительным к стрессу и нагрузкам.
Фисташки - содержат витамин В6, который участвует в синтезе гормонов надпочечников
3 рецепта для поддержки гормонов коры надпочечников
Ферментированная капуста с клюквой
СОСТАВ:
500 г капусты
20 г имбиря
100 г клюквы
100 г моркови
морская соль
вода
Нарезать капусту, морковь, имбирь, добавить клюкву, все перемешать.
Залить солевым раствором (20 г соли на 1 литр воды)
Утрамбовать капусту в стеклянную банку так, чтобы вода полностью покрывала капусту, поставить под пресс
Убрать в холодильник
Через 7-14 дней капуста готова к употреблению
Смузи из облепихи, тыквы и банана
СОСТАВ:
4 ст. л. замороженной облепихи
150 г тыквы
1 банан
1 ч. л. корицы
200 мл воды
1 ч. л. семян чиа
Тыкву очистить от шкурки, нарезать на кубики и отварить до готовности (20-30 минут)
Ягоды поместить в блендер, налить воду, добавить нарезанный банан и вареную тыкву. Все пробить в блендере
Добавить корицу и семена чиа
Паштет из куриной печени
СОСТАВ:
300 г куриной печени
1 авокадо
1 луковица
1 ч. л. масла гхи
соль, черный молотый перец, приправы, лавровый лист – по вкусу
Печень отварить с солью и лавровым листом
Потушить лук на масле гхи. Нарезать авокадо, смешать ингредиенты и измельчить в блендере
Тщательно взбить, посолить, поперчить и добавить приправы по вкусу. Хранить в холодильнике до 3-4 дней
Вот такие советы и рекомендации. А теперь меню на сегодня. Как всегда простое.
Здесь я даю краткое содержание меню.
Если вам нужны полные готовые рационы с рецептами и граммовками, то их можно получить за подписку – 500 рублей за 20 рационов.
Подписку можно оформить:
в ВК – ПОДДЕРЖАТЬ АВТОРА по ссылке
в ОК – раздел ПЛАТНЫЕ ТЕМЫ по ссылке
в ТЕЛЕГРАММ – оставьте комментарий "хочу рационы" в моей группе, и я с вами свяжусь
Если у вас не получается оформить подписку, пишите в личку
Традиционная памятка:
данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
ЗАВТРАК - творожная ватрушка с ягодами
ОБЕД/УЖИН - куриные тефтели с булгуром + салат с авокадо
Пока тефтели запекаются, готовим салат.
НА ОБЕД СЪЕДАЕМ: 4 шарика + 1/2 порции салата
НА УЖИН СЪЕДАЕМ: 2 шарика + 1/2 порции салата
КБЖУ из 3 блюд - 1409 ккал; 135/54/94
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПЕРЕКУС - бутерброд с бананом и арахисовой пастой
КБЖУ из 4 блюд - 1619 ккал; 142/65/118
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПОЛДНИК - овощной салат
КБЖУ из 5 блюд - 1786 ккал; 151/76/127
Буду благодарна любой поддержке канала «Худеем Вкусно!»
Жду лайки и комментарии)