Гири-это универсальный спортивный инвентарь. Благодаря им можно проработать все мышечные группы применяя для этого различные упражнения. Далеко не все люди знают о том какие упражнения существуют с гирей, и это печально. Упражнения с гирей не уступают упражнениям, которые выполняются со штангой или гантелями, а в некоторых местах в чём-то превосходят.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Тренировки с гирей могут разнообразить ваш тренировочный процесс, и помимо роста мышцы вы получите следующие преимущества:
1. Увеличение силы и выносливости
2. Улучшение координации и баланса
3. Ускоренный метаболизм
4. Улучшение осанки
5. Развитие функциональной силы
Но тут встаёт вопрос: какие же всё таки упражнения следует выполнять для эффективного роста мышц? Могу сказать, что нижеперечисленные упражнения будут многосуставными т.е при выполнении упражнения в работе будут участвовать 2 и более группы мышц. Данные упражнения будут полезны всем, в особенности новичкам, которым нужно укрепить свой мышечный корсет.
А вот и эти упражнения:
Свинг с гирей
Данное упражнение отлично укрепляет ваши мышцы, а также улучшают вашу выносливость и силу. При выполнении этого упражнения в работе участвуют все крупные мышечные группы, а то значит, что упражнение достаточно энергозатратное. В свою очередь, используя это упражнение вы сможете легко сжигать лишний жир.
Техника:
1. Возьмите гирю в руки и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Подтяните живот и напрягите мышцы корпуса.
2. Для выполнения махов с гирей перед собой, начните движение с небольшого размаха между ногами. Затем мощным движением бедер и ягодиц поднимите гирю до уровня плеч.
3. Верхняя точка движения - когда гиря находится примерно на уровне плеч. На этом этапе вы должны контролировать движение и напрячь мышцы корпуса.
4. Снизьте гирю обратно между ног, сохраняя контроль над движением и не позволяя ей удариться о ноги.
5. Повторите движение несколько раз в зависимости от вашей программы тренировок.
Турецкий подъём
Отличное упражнение, где в работе участвуют мышцы как верхней части тела, так и нижней части. Упражнение достаточно многофункциональное и технику такого подъём следует отрабатывать. Что касается повторений, то я рекомендую выполнять от 6 до 10 повторений.
Техника:
1. Лягте на спину на пол или на скамью с гирей в одной руке. Рука с гирей должна быть прямо над плечом, ладонь смотрит вверх.
2. Согните одну ногу и поставьте ее на полу, другая нога должна быть прямой.
3. Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы поднять верхнюю часть тела от пола.
4. Поднимите гантель над грудью, согнув руку в локте.
5. Поднимите таз и выпрямите руку с гирей вверх, чтобы она была вертикально над плечом.
6. Медленно опустите таз и верните руку с гирей на грудь.
7. Повторите упражнение несколько раз, затем смените руку и ногу.
Кубковые приседания
Хотите построить мощные ноги? Тогда выполняйте кубковые приседания. Именно это упражнение является одно их самых лучших для построения мощных квадрицепсов. Это упражнение тоже многосуставное так как прорабатываются мышц ног, пресса, ягодиц и даже руки с дельтами.
Техника:
1. Возьмите гирю и держите ее вертикально перед собой за один из концов. Рука должна быть согнута в локте, а ладонь смотреть вверх.
2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Ваш взгляд должен быть направлен вперед.
3. Начните опускаться вниз, как при обычном приседании, сохраняя прямую спину и напряженный корпус.
4. Продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
5. Затем медленно поднимайтесь вверх, сжимая ягодицы и ноги.
6. Повторяйте движение несколько раз, контролируя свое дыхание и сохраняя правильную форму.
Как вам упражнения?
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал: