Чек-лист пригодится тем, кто столкнулся с эмоциональной бурей на работе или перед принятием важного решения. То есть, если необходимо “избавиться” от сильной эмоции прямо здесь и сейчас.
Перед началом работы, пожалуйста, оцените интенсивность своей эмоции от 0 до 10 (0 - почти не чувствую эмоцию, 10 - самая буря, эмоция накрывает с головой).
0. Дайте себе 5 -10 минут, чтобы немного “остыть”. Сейчас ваш организм испытывает сильный стресс. Если вы можете - выйдите на улицу или смените обстановку сразу, как только вас захватили сильнейшие эмоции. Если такой возможности нет, примените дыхание против тревоги: вдох (глубокий через нос - на 10 счетов) - выдох (тоненькой струйкой через рот на 10 счетов). Повторить 3-5 циклов вдоха/выдоха.
1. Прислушайтесь к тому, что именно вы чувствуете. Дайте себе разрешение на чувства, это отнимет власть чувств над вами. Попробуйте просто “услышать” свои эмоции, без самоосуждения или критики.
2. Попробуйте определить, какую эмоцию вы сейчас чувствуете. Для этого воспользуйтесь палитрой эмоций:
3. Сосредоточьтесь исключительно на настоящем моменте. Методы осознанности могут быть очень эффективными в этом отношении.
Наблюдайте за своими эмоциями. Смотрите, как они приходят и уходят (как волны жизни, - есть прилив и отлив, это естественно).
4.Теперь сосредоточьтесь на физических ощущениях, которые сопровождают эмоции.
- Скажите себе, что вы принимаете ваши эмоции, принимаете то, что чувствуете, здесь и сейчас. Эмоции - это не хорошо и не плохо, это данность. Все люди испытывают эмоции.
Если прямо сейчас сила вашей эмоции ослабла, вы можете переключиться на ваши дела. Ведь именно этого вы хотели достичь. Буря прошла и море спокойно.
___________________________________________________________________
Если вы по-прежнему испытываете негативные эмоции, сместите фокус вашего внимания с них на что-то другое.
На уровне тактильных ощущений: для быстрой стабилизации попробуйте запустить руку в холодную или горячую (но комфортной температуры) воду/ подержите кусок льда в руке/ сожмите руки в кулаки максимально сильно на 10 секунд, а затем разожмите их. Вместо этого можно сжать в руке какой-то предмет.
Если сильные эмоции ушли и вы нуждаетесь в расслаблении, попробуйте теплый расслабляющий душ под приятную музыку. Попробуйте обнять домашнего питомца - это тоже релаксант.
Если вы чувствуете внутри необъяснимую пустоту, скуку, - попробуйте взять в рот леденец или мятную конфету, медленно съесть что-нибудь с ярко-выраженным вкусом.
Для того, чтобы максимально отвлечься от суеты и забот, также хорошо срабатывают воспоминания из детства. Вспомните запахи, которые наполняли ваш дом, когда вы были ребенком. Какие запахи помогут погрузиться в атмосферу детства и беззаботности?
Зажгите свечу, почувствуйте запах цветов, побрызгайте вашими любимыми духами. Вы можете обнаружить, что какие-то запахи расслабляют вас больше, чем другие. Поэкспериментируйте и проведите эксперимент с арома-маслами, подберите тот запах, который будет для вас проводником в мир гармонии и спокойствия.
Если вы больше визуал и реагируете на зрительные стимулы больше, чем на ароматы, сосредоточьтесь на каком-нибудь приятном взору изображении, которое захватывает ваше внимание. Это может быть что-то в вашем ближайшем окружении (вид из окна, картина, фотография, цветы в вазе, книга). Просто перечисляйте свойства этого красивого объекта или места, проведите какое-то время исследуя его взглядом.
Или это может быть что-то, что вы представляете в своём воображении. Побудьте в этом. Попробуйте вообразить мельчайшие детали того места, что вы представляете. Это ваше место, тайное, секретное. О нем знаете только вы. И вы всегда можете вернуться сюда снова. В любое время, когда вы только захотите.
Если же вы хорошо реагируете на звуки и вам очень нравится музыка - используйте музыку как переключатель для своего эмоционального фона. Если настроение грустное, но вы не хотите в нем быть сейчас - включите музыку более ритмичную, веселую, зажигательную. Ваше настроение переключится за минуту. Если вам нужен импульс для действия, которое вы весь день откладывали - включите музыку громче обычного, и ваша нервная система отреагирует на стимул.
Если же, напротив, нужно успокоиться - включите успокаивающую музыку или звуки природы, пение птиц, звуки леса, или шум морских волн и крики чаек. Звук машин за окном тоже иногда очень походит на звуки волн.
Оцените свое эмоциональное состояние теперь. Сравните с тем, как вы определили интенсивность своей эмоции в самом начале по шкале от 0 до 10. Если вы прошлись по гайду хотя бы глазами - вы можете отметить снижение интенсивности эмоции.
Эмоциональная уязвимость напрямую связана с напряженностью. Забота о себе и о ментальной гигиене - необходимое условие для эмоциональной стабильности.
Заботиться о себе помогают:
– режим дня с прогулками на свежем воздухе
– полноценный сон и отдых
– саморегуляция (методы релаксации, дыхательные техники)
– зарядка или другая регулярная физическая активность
– полноценное сбалансированное питание
– здоровая атмосфера дома и на работе.
Автор чек-листа: Евгения Лютова
Автор: Евгения Александровна Лютова
Психолог, Клинический экзистенциальный
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru