В условиях быстро меняющегося современного мира, века цифровых технологи и жизни в мегаполисах — тема сна актуальна. К сожалению, сну, почему-то уделяется мало внимания.
Сон достаточно сложный феномен, который необходим для существования нашего организма и без которого мы не можем жить.
Вопрос:(Если есть желание, поделитесь в комментариях) У кого из вас есть четкий график сна? Или, может быть, какие-либо проблемы со сном?
По итогам опроса Национального фонда сна 55% населения США и 39% населения Европы, 40% населения России и 60% Азиатских стран недосыпают необходимую рекомендованную норму в 7-8 часов в течение недели каждый день. И это не есть хорошо. Т.к. нарушаются основные функции сна:
- Сон поддерживает иммунитет — это значит, что во время сна восстанавливаются иммунные клетки, такие как лейкоциты и клетки киллеры, которые помогают поддерживать наш иммунитет и не дают нам заболеть и противостоят определенным заболеваниям.
- Во время сна происходит регуляция аппетита. Есть гормоны, которые регулируют аппетит и, естественно, те кто не досыпает могут съедать лишнего и сладкого.
- В течение ночи, особенно к 4-5 утра, происходит понижение артериального давления (АД) и частота сердечных сокращений снижается (ЧСС), так же снижается и температура тела. Утром пульс может быть 40-50. Тогда как днем 60-80.
- Так же качественный сон снижает развитие рака и деменции.
Когда мы ложимся спать спинно-мозговая жидкость головного мозга начинает активно циркулировать. Идет ее восстановление и формирование новых нейронных связей и, в целом, осуществляется защитная реакция от чужеродных белков. Поэтому риск деменции снижается, если вы спите регулярно и правильно.
Как устроен сон?
Есть 2 фазы: медленная (примерно 80% сна) и быстрая (БДГ - фаза быстрого движения глаз).
Медленна фаза достаточно долгая и основная. Она состоит из 3-х стадий: 1) короткая — дремота — примерно 10 минут — начинается после того как человек уснул - фаза перехода от бодрствования к фазе поверхностного сна; 2) стадия поверхностного сна, в которой мы видим сны — примерно 20-30 минут; 3) стадия глубокого сна — принято называть дельта-сном из-за появления характерных волн на электроэнцефалограмме.
Следующий период сна - фаза сна с быстрыми движениями глаз - фаза быстрого сна характеризуется повышенной активностью головного мозга и полным расслаблением мышц. Завершает цикл.
Полный цикл сна составляет примерно 90 минут.
За ночь происходит несколько повторяющихся циклов сна, в которых происходит закономерное чередование стадий сна. Засыпая человек последовательно переходит от одной стадии к другой. После фазы быстрого сна спящий опять возвращается к первой или второй стадии, и цикл повторяется снова.
Если человек высыпается правильно, то идет выработка гормона роста, мышцы расслабляются, дыхание стабилизируется и активируются регенеративные процессы в организме.
Вопрос: Как вы думаете, нужно ли спать днем?
Как регулируется сон?
Есть 2 фактора, определяющих то, когда мы ходим спать, а когда бодрствовать:
- Циркадные ритмы — биологические часы человека.
- Химические вещества, которые накапливаются в мозге.
Главным регулятором сна является солнечный свет. Он на прямую влияет на цепочку серотонин — мелатонин. В течение дня пока солнечные лучи падают на сетчатку глаза вырабатывается серотонин и ближе к вечеру, когда солнце уже опускается происходит смена серотонина на мелатонин и он потихоньку начинает накапливаться в организме и мозг понимает, что пора спать и мы засыпаем.
Рассмотрим главное вещество — аденозин. Он появляется, когда мы начинаем бодрствовать. Как только мы проснулись его концентрация минимальная и в течение дня он накапливается и где-то через 6-8 часов от момента как вы проснулись аденозин набирает большую концентрацию и вызывает ощущение сонливости (лень, зевота).
Здесь мы ориентируемся на аденозин и на дневной сон. Примерно через 6-8 часов концентрация аденозина будет высока и здесь хорошо было бы поспать — так как во время сна организм утилизирует аденозин, снижается его концентрация и вы становитесь более бодрыми и энергичными.
За ночь концентрация аденозина снижается к утру примерно к 4-6 часам. И у нас появляется новый игрок — кортизол — гормон стресса. Максимальная концентрация кортизола с утра после просыпания до 10 часов. В это время мы максимально энергичны и бодры, физически и умственно активны.
!Факт: Кофе с утра — это ошибка, т. к. кофеин блокирует выработку аденозина. Лучше выпить кофе в обед и не позже.
Если вы просыпаетесь разбитыми и уставшими это говорит, что вы не доспали и уровень аденозина в крови высокий. Мы не рассматриваем случаи хронического недосыпа и факторы стресса.
Как выглядит идеальный сон?
- Нормальный сон длиться 7-8 часов.
- Засыпание менее 15 минут.
- Снились глубокие и яркие сны.
- Без пробуждений и микроперерывов в течение ночи.
Если вы проснулись ночью то вы не знаете в какую фазу вы попадаете и тогда качество сна будет меняться, замедляться регенеративные процессы, тот же аденозин будет не качественно утилизироваться. Можете столкнуться с тем, что после просыпания сложно заснуть. Нужно стараться отслеживать то, что вы просыпаетесь и чем занимаетесь в этот момент. Старайтесь убрать этот фактор и регулировать его.
! Проснуться, как-будто выпил самый вкусный кофе и прослушал самый бодрящий саундтрек, т. е. бодрым и веселым — возможно даже без будильника.
!Для легкого засыпания можно попробовать записывать планы на завтра или упражнение «Аватар засыпает» (если вам интересно напишите в личку и я поделюсь техникой).
Какие факторы влияют на качество сна?
Социальные:
- шум улиц, соседи;
- отсутствие темноты в спальне;
- телефон и его синий экран перед сном;
- социальный джетлаг (дети, работа).
В телефоне обязательно отключайте синий экран и переводите его на ночной режим. Тогда выработка мелатонина не будет блокироваться.
Следует придерживаться ритуала сна в определенное время. Даже если работа и дети.
Пищевые и гормональные причины, влияющие на качество сна:
- Употребление кофе/какао на ужин (какао энергичнее кофе и следует употреблять за 9 часов до сна.
- Алкоголь (психостимулирующее средство) сокращает фазу быстрого сна и расшатывает нервную систему.
- Продукты, которые употребляем на ужин, содержащие тирамин (шоколад, картофель, колбасы, сосиски), который вызывает возбуждающий эффект — проанализируйте меню на ужин (включите легкие салаты, белковые продукты, мясо, морепродукты).
- Важно учитывать работу гормонов. Например, кортизол. У людей, которые находятся в постоянном стрессе концентрация кортизола повышена и им сложно уснуть, если и получается, то выспаться тяжело. Их организм будет бороться с этим фактором.
Гигиена сна.
1 — Социальный джетлаг — ложиться спать в одно и тоже время. Стараться в 22.00-23.00. Сон будет более качественным, т. к. концентрация мелатонина на пике. Мы все разные. И жаворонки и совы. Но со сном следует поэкспериментировать, чтобы найти для себя более качественное время для сна.
2 — В комнате должно быть темно (хороший вариант шторы бдэкаут, например).
3 — Телефон убираем за час до сна (в это время хорошо почитать книгу или уделить внимание родным).
4 — Подготовить место для сна - выбрать удобную подушку, одеяло и т. д. Температура воздуха в комнате 18-22, влажность 42-45 (можно включить увлажнитель). Матрас по жесткости и возможностям. Цветы в спальне.
5 — Важно не наедаться перед сном — необходимо употреблять пищу не позднее чем за 2 часа до сна. Во-первых это нагрузка на желудок. А мы помним, что в 3 фазе сна организм полностью расслаблен и релаксирует. Мышцы расслаблены, движений никаких нет. Пища вызывает реакцию кортизола — гормона стресса. Ночью он подскачет и фаза сна будет нарушена. (Мясо за 4 часа до сна — не всегда получается его качественно расщепить, а вода за 1 час или кефир, иначе, мочевой пузырь вас разбудит, а что бы исключить фактор неожиданного просыпания среди ночи мы пьем воду задолго до сна).
6 — Важно перед сном расслабляться. Никаких серьезных разговоров, тренировок. Если день был тяжелым и трудно успокоиться желательно не пить вино, а принять ванну с магниевой солью или солью Эпсома. Она достаточно хорошо расслабляет и релаксирует. Можно исспользовать массажный коврик с иголочками — полежать на ШВЗ — кровоснабжение улучшиться, кровоток к мозгу увеличиться и кислород будет хорошо поступать и, соответственно, качество расслабления улучшиться. В целом, можно включить звуки природы, но не в коем случае не засыпать под музыку или телевизор, медитацию. Их можно заранее послушать, расслабиться, побыть с собой и после этого отходить ко сну в тишине. Сейчас очень много разных беруш и можно исползовать маски для сна.
Биологические добавки.
Если мы понимаем, что использовались все методы (гиена сна, соблюдаете режим, пьете воду, правильно питаетесь), но ничего не помогает, то нам приходят на помощь биологические добавки, которые улучшают сон.
! Мы их не назначаем сами, а используем строго под руководством специалиста.
Одна из главных добавок — Магний — улучшает продолжительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола (и еще много классных эффектов).
Теанин — повышает активность альфа-волн в головном мозге и способствует расслаблению и засыпанию.
Таурин — снижает стресс и тревожность, повышая количество нейромедиаторов ГАМК в организме (аминокислоты).
Мелатонин — (за час до сна) часто пить нельзя — курсом или при перелетах ипри смене часовых поясов.
Стресс и адаптация.
Любой фактор, который выводит человека из состояния равновесия — это стресс.
Этих факторов достаточно много: природа, смена погоды, зимой холод, летом жара, социальные факторы, эмоциональные факторы, профессиональные (на работе) и т. д.
Мы рождаемся и всю свою жизнь подвержены факторам стресса.
Исключить его не возможно и он является нашей нормой.
Поэтому к нему будем привыкать и стараться уживаться с ним.
Стресс бывает острый — это первые 4-6 часов от психического или физического воздействия.
Далее от 6 часов до полугода этот стрес переходит в ПТСР — сопровождается паническими атаками, чувством беспомощности, вспышками агрессии и подавленными состояниями.
Далее, через пол года происходит расстройство адаптации, сопровождающееся бессонницей, подавленным настроением, тревогой, неспособностью справляться с текущими задачами и в целом не желание планировать свое будущее.
Очень важно уметь справляться с этими состояниями.
! Современный человек нуждается в расширении своего диапазона и скорости своей адаптации к быстро меняющимся условиям жизни.
Например: Летом аномальная жара, 35-40ºС — это стресс для организма. Здесь наступает стадия тревоги. Соответственно, в этот момент не хочется есть и правильно спать. Все не устраивает, все плохо. Проходит неделя. Жара никуда не уходит, но уже нормализовался сон и с едой все в порядке. В целом процессы наладились. Здесь происходит стадия резистентности (2-я стадия стресса, где происходит приспособление организма к новым условиям).
Но, как только появляется еще один дополнительный фактор (не важно где: на работе, в личной жизни, семье) и организм, в зависимости от того какой он у вас, дальше может не справляться и мы пойдем в стадию истощения, для которой характерны: тревога, апатия, раздражительность, психическая усталость, ухудшение здоровья и т. д.
Чтобы не доходить до стадии истощения мы можем применять определенные средства о которых поговорим далее.
Адаптация и адаптогены.
Адаптогены — это вещества природного или искусственного происхождения, которые способны повышать неспецифическую сопротивляемость организма к широкому спектру воздействий и помогают избежать разрушительной фазы стресса.
Современный человек нуждается в расширении диапазона и скорости своей адаптации.
Мы должны в первую очередь понимать свое отношение к стрессу. Не обязательно идти сразу покупать вспомогающие вещества.
Одним из действующих факторов для борьбы со стрессом является спорт. Например, плавание и танцы стали источником ресурса и отдушиной того как я могу расслабиться после рабочей недели.
Но, напомню, что спорт так же является некоторым стресс фактором, но в небольших дозах он помогает.
Адаптогены.
Природного происхождения:
Минеральный адаптоген — Мумие — природная смесь растворимых в воде органических веществ и минералов.
Адаптогены из продуктов пчеловодства — маточное молочко, цветочная пыльца, перга, прополис.
Адаптогены из животных — препараты их северного и пятнистого оленей и марала.
Растительные препараты — водоросли, лишайники, некоторые виды грибов, растения.
Когда применяются адаптогены?
1 – В период восстановления после любой болезни, оперативных вмешательств, после травм.
Адаптогены хорошо применяли в советской медицине и, насколько я знаю, когда выписывали после операций хирурги часто рекомендовали адаптогены, чтобы организм привыкал к стрессу. Мы почему-то думаем, что вот нас вылечили, ничего не болит, либо болит немного и как-будто все в порядке, но на самом деле, внутри организма происходит большое количество процессов. На то чтобы заживить раны и восстановить процессы жизнедеятельности и в целом все регенеративные процессы требуют определенных энергий. Поэтому это тоже стресс для нашего организма и нужно постараться ему помочь.
2 — Так же адаптогены нужно применять людям живущим в неблагоприятных климатических условиях — условиях холодного севера или дальнего востока.
3 — Так же, при высоких физических и психических нагрузках — сессии, сдача нормативов, в период проверок, тренировочных циклов у спортсменов, студентам, спортсменам).
4 — Так же адаптогены применяют при экологических и профессиональных нагрузках — вибрации, шум, гипоксия, работы при высоких и низких температурах, в горах, на юге.
5 — Еще применяют при иммунодефицитных состояниях — особенно в период осень-зима, когда переходим из теплого солнышка в холодную зиму нашему организму нужна поддержка.
6 — И при длительных путешествиях, частых и длинных перелетах — так же очень важно, мы не представляем какая нагрузка на организм и он стрессует.
! Обязательна консультация с врачом, т. к. могут быть разные реакции. Например, при гипертонии, аллергии и т. д. При грудном вскармливании адаптогены подбирают индивидуально.
В этом плане советская медицина была хороша. Они старались заниматься профилактикой болезней.
Виды адаптогенов и методы раскачки биоритмов.
Есть фито адаптогены возбуждающего типа: женьшень, экстракт радиолы розовой, настойка элеутерококка, левзея.
И есть фито адаптогены успокаивающего типа: валериана, пустырник, мята, боярышник.
Утром натощак принимают фито адаптоген возбуждающего типа.
Вечером, примерно за час до сна, фито адаптоген успокаивающего типа.
Продолжительность приема 3 недели.
Известный адаптоген капли Морозова. В него входит валериана, пустырник, боярышник и еще ряд компонентов. Можно использовать при тревоге, при повышенной возбудимости и нарушениях сна. Но, самое главное, для тех кто боится летать на самолетах.
Но, повторю, консультация со своим лечащим врачом обязательна, так как некоторые компоненты нельзя употреблять при определенных болезнях!
Элеутерококк — обладает анаболическим эффектом, повышает синтез белка, тормозит липогенез — процесс образования жировой ткани из углеводов. Является антиоксидантом. И используется для быстрой психологической адаптации. Нельзя использовать при гипертонических заболеваниях. Не используется при острых инфекционных заболеваниях и в целом любых болезнях.
Валериана — снижает чувство тревоги и внутреннего напряжения, увеличивает время глубокого сна. Здесь, как раз , если вы понимаете, что у вас какой-то большой стресс, не важно с чем он связан, и вы осознаете что не справляетесь, рекомендуется валериана. Действует она мягко и аккуратно. Можно беременным и на грудном вскармливании, но после консультации со специалистом, т. к. могут быть свои особенности с состоянием организма.
Женьшень — пришел к нам из Китая. Активирует работу половых желез и является природным накопителем цинка, что помогает выработке половых гормонов. Повышает умственную и физическую активность. Лучше употреблять осенью и зимой. Нельзя детям до 13 лет. Не рекомендуется беременным. Нельзя после тяжелых сердечных состояний (инфаркта, инсульта). Не следует употреблять в жару. Повышает давление. Употреблять следует до обеда. Увеличивает число сердечных сокращений, что организм может принят за стресс. Гипотоникам курс от 3 до 12 дней поможет улучшить состояние.
Левзея — улучшает память и запоминание. Хорошо принимать после 40 лет. Убирает чувство страха. Противопоказана после стенокардии, инфаркта миокарда. Можно вечером, но желательно днем.
Пасифлора (страстоцвет) — наиболее эффективное седативное средство. Снимает беспокойство и напряжение. Успешно принимается при хроническом алкоголизме, снижая тягу к алкоголю. Важно отметить, что нельзя принимать людям, которые на антидепрессантах. Нельзя при инфарктах.
Бывает, что эффект от приема фито адаптогенов не чувствуется. Это может быть связано с тем, что уровень стресса в организме очень высок. Тогда советуемся со специалистом и , возможно, увеличиваем дозу.
Продолжительность приема, обратите внимание, не более трех недель. Стараемся не использовать на продолжительной основе. Для профилактики осень-зима, зима-весна.
При правильном использовании все эти препараты будут улучшать ваше состояние, ваш сон и поднимут уровень энергии.
Подведем итог:
Чтобы сон был качественный и хороший, во-первых, нужно уметь справляться со стрессом. Старайтесь принимать стресс и научиться правильно с ним работать.
Во-вторых, соблюдайте гигиену сна (запоминаем все, что мы узнали и вводим постепенно в сою жизнь).
В-третьих, если ничего не помогает, совместно со специалистом подбираем адаптогены.
Автор: Наталья Строк
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru