С каждым из нас бывает такое: спишь хорошо, а на утро чувствуешь себя разбитым. Причины могут быть самые разные -- от инерции сна, о которой мы уже рассказывали, до нехватки железа и гораздо более серьезных проблем. Рассказываем, почему иногда мы испытываем усталость, даже если выспались.
Если с утра вы чувствуете себя более усталым, чем вчера вечером, возможно, вы нарушили свои циркадные ритмы. Каждый день просыпаясь в одно и то же время, мы приучаем наше тело приходить в состояние бодрствования сразу после пробуждения, объясняет американский нейроисследователь и эксперт в области сна Кристофер Уинтер. Если же мы спим дольше, чем обычно, то нарушаем эту привычку.
«Тело спит в рамках циклов, — говорит Уинтер. — В нормальном ритме вы встаете, делаете зарядку, приходите на работу к восьми и ложитесь после вечернего шоу. Но во время выходных, когда вы тусуетесь с друзьями в пятницу и затем спите до полудня, ваш мозг внезапно перестает понимать, что происходит. Мозг впервые видит свет в полдень и думает, что солнце только встало, а ваш обед — это завтрак…»
Еще одна причина сонливости — инерция сна. Вы можете оказаться в этом состоянии, если проснетесь в неправильную фазу. Клинический психолог Сара Новаковски рассказывает, что обычно за ночь мы проходим пять циклов сна по 90 минут, в каждом из которых четыре фазы. Если мы нарушим свои циркадные ритмы, то можем проснуться не в конце одного из циклов, а посреди одного из них. Из-за этого можно почувствовать себя не до конца проснувшимся и дезориентированным.
Однако есть и другие причины, из-за которых, проспав целую ночь, вы можете быть разбитым. Некоторые из них безобидные, а другие могут стать сигналом о том, что вам пора обратиться к врачу.
1. Вы недостаточно двигаетесь
Многие люди ассоциируют физическую активность с истощающими нагрузками, но это не всегда справедливо. Тренировки в спортзале не обязательно вытянут из вас всю энергию, а, наоборот, могут улучшить качество сна. Если заниматься легкими упражнениями хотя бы несколько раз в неделю, сил у вас будет больше. Регулярные упражнения помогают нашему телу и мозгу лучше работать и уменьшают сонливость.
2. Вы недостаточно пьете
Недостаток воды может привести к головокружению и сильной усталости. Из-за дегидратации объем крови в организме снижается, сердце работает менее эффективно, и мы чувствуем истощение.
3. У вас депрессия
Один из главных признаков депрессии — утомление. Из-за этого ментального расстройства усталость может не покидать вас, как бы хорошо вы ни спали. Часто люди даже не замечают, что у них депрессия, пока не осознают, какую сонливость постоянно испытывают. Обращайте внимание на свои ощущения и, если вы думаете, что причиной усталости может быть депрессия, обратитесь к психотерапевту.
4. Вы выпиваете перед сном
Бокал вина перед сном может помочь вам расслабиться и уснуть. Однако, как отмечает доктор медицины Аллен Тоуфай: «В конечном счете так вы саботируете поддержание [здорового] сна». Сначала алкоголь подавляет центральную нервную систему, создавая седативный эффект, а затем, когда организм усваивает алкоголь, происходит резкий выброс адреналина. Поэтому после выпивки мы можем проснуться посреди ночи. Тоуфай рекомендует пить спиртное не позже чем за три-четыре часа до сна.
5. Вы пьете слишком много кофе
Последнюю чашку кофе лучше выпивать за шесть часов до сна. Кофе блокирует аденозин -- вещество, отвечающее за усталость, поэтому мы засыпаем сложнее. Кроме того, некоторые исследования показывают, что кофеин нарушает циркадные ритмы.
6. Вы сидите в телефоне перед сном
Наверняка вы уже слышали этот совет и раньше, но повторить его не будет лишним. Не берите телефон в постель! Синий свет экранов гаджетов препятствует выработке мелатонина -- «гормона засыпания». Вы можете не замечать это влияние, но в результате ваш сон будет менее глубоким.
7. Вы не завтракали
Когда мы засыпаем, тело продолжает использовать питательные вещества, поступившие в организм за ужином, чтобы поддерживать кровообращение и движение кислорода в крови. После пробуждения организму нужно новое топливо, чтобы продолжить свою работу.
8. Вам не хватает полезных веществ
Может быть, вам не хватает железа — его недостаток приводит к усталости. Или, возможно, вам нужно больше витамина B, который участвует в преобразовании пищи в энергию. Также вам может не хватать магния -- он поддерживает нормальный уровень глюкозы.
9. У вас тревожность
Стресс и тревожность так же приводят к сонливости. Из-за них вы можете сложнее засыпать и чаще просыпаться, лишая себя глубокого сна.
10. У вас более серьезные проблемы со здоровьем
Иногда усталость может быть признаком серьезной болезни — например, диабета, заболевания щитовидной железы или анемии. Анемия может быть вызвана недостатком железа, потерей крови или чем-то более опасным — почечной недостаточностью или даже раком. Если ваше чувство истощенности длится дольше недели, обратитесь к врачу.