Совсем недавно я писал о том, как опубликовал шутку про пожилых и как сам же на нее обиделся. В шутке говорилось, что пожилых можно запросто отнести к неиссякаемым источникам природного газа. Улыбнуться на это, конечно, хочется, но улыбка выходит какая-то кислая…
Хотя чего ж тут хмуриться? Правда – она и есть правда, хоть и глаза колет, никуда от нее не денешься. Поэтому я и решил разобраться в истоках этой правды. Оказалось, что виной повышенного уровня метеоризма у пожилых является скопление в кишечнике остатков не переработанной пищи, плохая перистальтика.
Однако улучшить перистальтику, избавившись от запоров, вполне можно. Если с этим делом не затянуть, то вполне можно обойтись без каких-то снадобий. Определенного набора упражнений может быть вполне достаточно.
О них я сегодня и поведу речь.
Самомассаж живота
Если вы хотите избавиться от запоров, то стоит попробовать самомассаж живота. Это очень простое действие, которое можно делать каждый день сразу после пробуждения, ещё лёжа в постели.
Массируйте живот круговыми движениями руки по часовой стрелке в течение 5–10 минут, слегка надавливая на живот по направлению движения руки. Не давите строго вниз, чтобы не создавать неправильного давления в толстой кишке и не усугублять запор.
При регулярном выполнении самомассаж живота вы сможете добиться появления позывов к опорожнению кишечника перед завтраком.
Восстановление рефлекса дефекации
Поход в туалет является рефлекторным действием, которое может быть нарушено при запоре. Чтобы кишечник начал работать нормально, ему нужно помочь. Дефекация должна происходить примерно через четверть часа или через полчаса после выпивания стакана тёплой воды, чаще всего после завтрака.
Чтобы упражнение было выполнено успешно, важно уделить себе около получаса после завтрака, чтобы расслабиться и сделать всё необходимое для дефекации.
Если после самомассажа и приёма пищи нет желания сходить в туалет, то нужно выполнить следующее упражнение: при вдохе втянуть живот, словно вдыхая какой-то аромат, а при выдохе вытолкнуть вперёд переднюю брюшную стенку, как бы задувая пламя свечи. Повторить это надо раз десять перед каждым походом в туалет. Также можно несколько минут посидеть на корточках.
Выполнять данное упражнение следует каждый день в течение трёх-пяти суток. После этого рефлекс должен появиться и закрепиться.
Повышение уровня двигательной активности
Самомассажа и восстановления рефлекса на дефекацию может быть недостаточно. Всегда это необходимо сопровождать борьбой с гиподинамией.
Для этого подойдет любая здоровая физическая активность, которая вам по душе: прогулки и пробежки, плавание и коньки, танцы или езда на велосипеде.
Специальные упражнения
У людей пожилых в основном наблюдаются атонические запоры, то есть такие, которые обусловлены недостаточной перистальтикой и слабой мускулатурой кишечника. Поэтому все применяемые в этом случае упражнения направлены на то, чтобы укрепить мышцы живота.
Примеры упражнений
1. В исходном положении следует лечь так, чтобы ноги были вытянуты. Затем одну ногу поднять, согнуть и руками прижать ее к животу. Вторая нога остается в исходном положении. Оставаться в таком положении 30-60 секунд. Затем повторить эти действия со второй ногой.
2. В исходном положении лежа на спине согнуть ноги и притянуть их животу. Вернуться в исходное положение. Число повторений – 10.
3. Лежа на спине, слегка согнуть ноги и поднять их. Имитировать ногами езду на велосипеде. Число повторений – 30.
4. Согнуть ноги, лежа на спине. Ступни держать вместе, а колени разводить. Число повторений – 10-15.
5. Сидя на полу, ноги согнуть или вытянуть. Постарайтесь сесть за счет усилия мышц брюшного пресса. Вернитесь в исходное положение. Число повторений – 8-10.
6. Стоя на коленях, опирайтесь выпрямленными руками на пол. Положение позвоночника – параллельно полу. Отведите ногу, согнутую в колене, в сторону. Повторите 10 раз. Затем ногу поменяйте.
7. Стоя на коленях, опритесь руками в пол. Положение позвоночника – параллельно полу. Сделайте вдох через рот, выдыхая, прогните поясницу вниз, расслабив живот. Немного задержитесь в этом положении. Вернувшись в исходное положение, через рот наберите воздух. Выдыхая и втягивая живот, прогните спину вверх так, чтобы она была «домиком». Число повторений – 20-30.
8. Лежа на спине, одновременно поднимите обе ноги и попробуйте завести их за голову. Число повторений – 10-15.
9. Лежа на спине, вытяните или согните ноги. Поднимайте и опускайте ноги за счет усилия мышц брюшного пресса.
10. Лежа на спине, согните ноги. Подтяните их к животу, потом опустите их влево, потом вправо. Число повторений – 10-15.
Итак, теперь вы знаете все те меры, которые позволят побороть запоры и улучшить перистальтику кишечника. И в результате вы сможете смело смеяться на ту шутку, которая когда-то мне показалась обидной.