Правильное питание многим даётся нелегко. Людям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) не то, что здоровое, даже регулярное питание может не даваться. Хотя СДВГ не является прямой причиной расстройств пищевого поведения, он может повышать риск развития привычек нездорового питания. Так, исследования показывают, что люди с СДВГ чаще страдают сопутствующими расстройствами пищевого поведения, включая расстройство переедания (BED). Почему так происходит? Судя по всему, виноваты ключевые симптомы СДВГ, такие как импульсивность и невнимательность.
Почему мы переедаем?
1. Импульсивность - общая черта людей с СДВГ. Нам сложно противостоять сиюминутным побуждениям или импульсам. Переедание часто возникает из-за импульсивного поведения. Люди с СДВГ могут импульсивно тянуться к еде, особенно когда чувствуют себя расстроенными или скучают.
2. Невнимательность, еще одна общая черта людей с СДВГ, может привести к перееданию. Мы можем забыть поесть в течение дня, а потом из-за этого переедать вечером.
3. Стремление к стимуляции. Люди с СДВГ могут переедать, потому что ищут стимуляцию. Всем же знакомо это чувство, когда калорийная еда как-будто "поднимает настроение"? Это чувство связано с дофамином, который часто называют "химическим веществом, повышающим настроение". Нашему мозгу может не хватать дофамина, нейромедиатора, связанного с вознаграждением и мотивацией. А еда - быстрый источник дофамина. Люди с низким уровнем дофамина в мозгу часто занимаются "самолечением"высококалорийной пищей из-за ее способности активировать дофамин.
Что делать, чтобы не переедать
Если вы подозреваете у себя СДВГ и связанные с ним проблемы с питанием, лучше всего обратиться к специалисту, чтобы пройти диагностику СДВГ и получить медикаментозное лечение. Что еще можно сделать:
Планируйте прием пищи
Люди с СДВГ могут забывать есть. Регулярный прием пищи может предотвратить чрезмерное чувство голода.
На первое время забудьте о правильном питании на время и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтоб есть РЕГУЛЯРНО в течение дня, каждые 3-4 часа. Неважно, что вы едите. Да, шоколадные шарики несквик - это не ПП, но это лучше, чем не поесть ничего на завтрак. Да, пицца - это не ПП, но лучше поесть пиццу на обед, чем не поесть ничего. Регулярный прием пищи уменьшает уровень стресса, и вы меньше устаёте, а значит уменьшается вероятность того, что вы будете переедать вечером.
Когда у вас выработается привычка есть регулярно, можно начать думать о полезности еды. Поверьте, эта привычка довольно быстро вырабатывается. Я сама была раньше из тех, кто не вспоминал о еде, пока мама не позвонит вечером и не спросит "Что поела?". Теперь я так привыкла есть примерно в одно и то же время, что не могу ни о чем другом думать, когда настаёт это самое время. Мне очень помогло то, что моя коллега каждый день спрашивала "Мы же идем обедать в 12?". Возможно, вы тоже можете договориться с кем-то есть вместе регулярно, и они помогут вам не забывать поесть.
Больше здорового дофамина
Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, чтобы "не есть", дайте своему мозгу возможность получать больше здорового дофамина в течение дня. Тогда ему не нужно будет "добирать" дофамин с помощью сладкой или жирной еды. Быстрые способы получить дофамин, такие как телевизор, просмотр сериалов, или соцсети мало стимулируют мозг, поэтому могут спровоцировать переедание. Вот несколько здоровых способов естественного повышения уровня дофамина:
- Ешьте больше белка Аминокислоты, особенно тирозин, играют важнейшую роль в выработке дофамина. Включите в свой рацион продукты, богатые белком, такие как индейка, говядина, яйца, молочные продукты, соя и бобовые.
- Уделяйте приоритетное внимание сну Достаточное количество сна поддерживает общее здоровье мозга, включая регуляцию дофамина.
- Ежедневно получайте солнечный свет и витамин D Солнечное облучение увеличивает выделение дофамина в мозге.
- Слушайте музыку Музыка может усиливать высвобождение дофамина и улучшать настроение.
- Регулярно занимайтесь спортом Физическая активность повышает уровень дофамина и способствует хорошему самочувствию.
- Регулярно практикуйте осознанность Такие техники, как медитация и глубокое дыхание, положительно влияют на дофаминовые пути.
- Регулярно пробуйте что-то новое Чаще нарушайте привычный распорядок дня! Ищите новые впечатления. Будь то новое хобби, чтение новой книги или новый маршрут по дороге на работу - новизна стимулирует нашу дофаминовую систему.
- Заканчивайте небольшие дела Когда мы заканчиваем выполнение каких-то задач, наш мозг выделяет дофамин. Чтобы выделился дофамин достаточно выполнения даже микрозадач. Чтобы чаще получать выборос дофамина, нужно разбивать большие проекты на более мелкие цели или задачи. Вычеркивание мелких задач из списка дел дает чувство достижения и вызывает выброс дофамина. Так что радуйтесь выполненным задачам - это не просто маленькие победы, это дофаминовые бустеры!
Помните, что эти стратегии не заменяют консультацию специалиста. Если вы подозреваете у себя расстройство пищевого поведения, обратитесь за помощью к медицинскому работнику или психотерапевту.
Источники
https://www.sciencedaily.com/releases/2020/02/200205132255.htm