Всем привет!
Пишу и думаю - не для "наших" материал, наверное.
У нас зимой вряд ли кто-то закостенел, загрубел, замедлился и чем-то не тем оброс.
Но, судя по единому запросу на консультациях, тенденция к апатии и лишнему весу довольно серьезная.
Тем, кто не имеет такой группы поддержки, как наше сообщество, действительно приходится сложно.
Организм устает зимой.
Но максимально проявляется эта усталость как раз в середине весны, что мы сейчас и наблюдаем.
Причины сезонных усталости, сонливости и набора веса:
1. Сниженная функция щитовидной железы. Меньше солнца, дефициты питательных веществ и эволюционно обусловленная экономия энергии.
2. Уменьшение процента активной клеточной и мышечной массы за зиму. Да, в холодный сезон мы подсознательно двигаемся меньше и медленнее, за счет чего снижается количество митохондрий - наших энергостанций.
3. Неверный выбор продуктов. В пище появляется много энергетически "тяжелых" компонентов, а о клетчатке благополучно забывают. Зимой люди часто переключаются преимущественно на такие продукты, как хлеб, каши, жирное мясо, сыры, масла и жирные соусы, молочное, сладкое, соления, отварные корнеплоды, а салаты и некрахмалистые овощи считают "вредными" и "пестицидными". Это огромная ошибка. Ее бы, по-хорошему, просто не совершать - вне зависимости от сезона.
4. Проблемы с детоксикацией. Это вопрос ко всем трем предыдущим пунктам. Меньше двигаемся, мало клетчатки, много тяжелой пищи, "тормозящей" кишечник, мало чистой воды.
5. Отсутствие режима дня. Нельзя жить так, как будто мы все время спим в ожидании светлого завтра. Оно не наступит, если к нему не идти. Никаких "полярных ночей". Встаем всегда рано утром и ложимся в приличное время.
6. Слабые завтраки и плотные поздние ужины. Расслабляться за едой вплоть до отвала в постель - история, для зимы весьма характерная. Зато утром "не лезет".
7. Повышенный инсулин. Да, за зиму при хроническом переедании комфортной пищей мы, к сожалению, включаем механизм отечности и жирозапасания. Остановится он теперь не сразу - но вы справитесь, будьте уверены! Солнышко, свежий воздух и быстрые ноги в помощь.
Что делать, если все-таки вы отяжелели к весне?
1. Исключение дефицитов питательных веществ. Для этого нужно сдать хотя бы на ключевые из них - минимальную витаминно-минеральную панель. Д3, железо (ферритин), цинк, хром, селен, медь. Качественные добавки и целевое питание помогут решить этот вопрос.
2. Проверка метаболической ситуации. Это биохимический анализ крови, ТТГ, Т3св, Т4св, инсулин. Хорошо бы также оценить состояние внутренних органов.
3. Введение часовых прогулок быстрым шагом утром и вечером в обязательном порядке. Это то, что уберет застои буквально за месяц.
4. 2 литра воды каждый день. Как только запустится процесс детоксикации, вы станете значительно активнее, а отеки начнут покидать вас.
5. Чистое питание по режиму и мягкий дефицит калорий. И это отличный способ детоксикации: естественная стимуляция желчного пузыря без лишней нагрузки на кишечник.
6. Простая еда. Тем, кто срывается на выпечку и прочие украшательства, предлагаю в период переключения на теплый сезон поберечься и не дразнить себя лишний раз даже правильными вкусняшками. В межсезонье по описанным мною причинам аппетит и так повышен, с ним очень сложно работать. Выйдите лишний раз на улицу - пока гречка в мультиварке готовится. Так вы отстроитесь от переедания, возьмете под контроль пищевое поведение и заодно "нарастите" побольше активной клеточной массы, которая тоже подпитывает энергией.
7. Хороший сон. Ложитесь рано - и утро станет просто божественным! Эта мера работает всегда.
8. Строгий контроль углеводов. Часто вижу у наших ребят в тарелках следующее: вафелька (даже если она белковая, в ней тоже есть мука) + гарнир из крупы + фрукты + овощи, причем часть из них - отварные крахмалистые. Вот тут явно перебор с углеводами.
Если на обед белковые вафли или запеканка, то посчитайте - может, вам уже гарнир из крупы и не требуется? Правильная выпечка хороша - но только для поддержания и набора веса.
Очень легко потерять бдительность и раскачать не только инсулин, но и сахар. А это снова набор веса, апатия, застои. Так "к лету" и не похудеем.
Похудеют только гуру подсчета ккал и БЖУ.
9. Честные паузы между приемами пищи - лучше с водой и в движении. 4 часа выдерживаем железно. Кто умеет 5 - великолепно! Это тоже мера для обуздания инсулина.
Пауза - хорошо. А пауза со стаканом воды - намного лучше. Сделайте это отличной здоровой привычкой.
10. Минимум 150, а лучше 200 граммов низкокалорийных источников клетчатки в каждом приеме. Любая зелень, сельдерей, тертые свежие морковь и свекла, лук, капуста, листовые салаты, огурцы, сладкий перец и т. д. Особенно хороши темные листочки вроде петрушки - они стимулируют детоксикационную активность печени. Те, кто имеет проблемы с усвоением свежих растительных продуктов, могут попробовать смузи из них.
11. Граммов 50-100 квашеных продуктов для дополнительной энергетизации. Квашеная капуста идеальна.
12. Уход от большой концентрации жиров, особенно насыщенных. К сожалению, перебор со сливочным маслом и сыром, домашними соусами, жирным мясом, жареным - это предпосылка для воспаления сосудов. 1 грамм жиров на 1 кг идеального веса при похудении - максимум.
13. Разнообразие продуктов, особенно источников клетчатки. Постоянно чередуйте разные овощи, ягоды, крупы, бобовые. Так вы обеспечите организму богатый выбор питательных веществ.
14. Натуральные специи. Сейчас они особенно пригодятся как дополнительный источник антиоксидантов.
15. "Легкий" белок. Рыба и птица сейчас куда предпочтительнее мяса и субпродуктов. Яиц тоже много не советую.
16. Некрепкие бульоны. Особенно рыбный и куриный, не перегруженные жиром. Вы же помните о том, что здоровье кишечника - это и энергетизация, и качественный сон, и отличное настроение, и крепкий иммунитет? Поддержите пищеварительную систему источниками глицина и пролина.
17. Лимфодренажные мероприятия. Быстрые прогулки, невысокие прыжки, разминка каждый час, плавание, танцы, массажи и т. д. Все это поможет быстрее выбраться из зимней спячки.
18. Морепродукты для дополнительной поддержки щитовидной железы.
И да, давайте все-таки помнить об основных принципах тарелки:
- Сложные углеводы занимают только четверть объема порции.
- Белок - еще одна четверть. И жирный белок мы не выбираем.
- Половина тарелки - клетчатка с небольшим количеством масла.
- Перегрузка ягодами и фруктами тоже неуместна, как бы вас ни уговаривали коллеги "подпитаться витаминчиками".
- Ужин для худеющих - это овощи и белок. Возможно, немного ягод. Но круп и бобовых там уже нет.
Всем отличного воскресенья!
Как себя чувствуете после зимы? Что вас энергетизирует?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 31.03.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать меня и мой канал можно здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.