Теломеры – это участки ДНК на концах хромосом. Обычно их сравнивают с пластмассовым наконечником на конце обувного шнурка.
Проблема заключается в том, что с каждым делением клетки теломеры укорачиваются. Как только теломеры достигают определенного размера, клетка теряет способность к делению, переходит в пассивное состояние или умирает. Этот процесс часто связывают с возрастными изменениями, раковыми заболеваниями или повышенным риском смерти в целом.
Как можно догадаться, ученые, изучающие вопрос продления жизни, пытаются найти возможности сохранения длины теломер. Для этого они выясняют, каким образом на их длину влияет образ жизни или химическое вмешательство.
В ходе одного революционного исследования им удалось выяснить, что одним из важнейших факторов сохранения длины теломер, который ранее практически не учитывался, является потребление одного пищевого компонента.
Этим компонентом является самая простая клетчатка. Согласно исследованию, у людей, потребляющих на один грамм клетчатки (из расчета на 1000 потребляемых калорий) больше остальных, длина теломер оказалась на 83 пары нуклеотидов (из которых состоит цепь ДНК) больше.
Другими словами, потребление клетчатки позволяет значительно отсрочить проявление признаков биологического старения. Это удивительно!
Исследование
В период с 1999 по 2002 ученые собрали 5674 образцов ДНК американцев с учетом пола, возраста, расы и даже дохода. Все подэкспертные должны были предоставить полную информацию, касающуюся таких факторов, как индекс массы, калорийность, физическая активность, потребление спиртного, табака и клетчатки.
Хотя данные были собраны в 1999-2002 годах, общественности они стали доступны лишь в 2014 году.
Результат
Оказалось, что потребление клетчатки напрямую влияет на длину теломер лейкоцитов: взрослые, потребляющие больше клетчатки, имеют более длинные теломеры, а значит меньше подвергаются возрастным изменениям.
В среднем каждый биологический год укорачивает длину теломер на 15,5 пар нуклеотидов, однако у потреблявших десять грамм клетчатки на 1000 калорий средняя длина теломер оказалась на 83 пары нуклеотидов больше - в возрастном эквиваленте это равняется примерно 5,4 годам.
Выводы
Это исследование показало, что пищевая клетчатка оказывает гораздо большее воздействие на здоровье и торможение возрастных признаков, чем мы думаем. Рацион с высоким содержанием клетчатки препятствует оксидативному стрессу и воспалению, а оба этих фактора играет немалую роль в появлении возрастных признаков.
Клетчатка также снижает уровень С-реактивного протеина и глюкозы, которые влияют на состояние здоровья и продолжительность жизни. Более того, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго тип и рака груди значительно ниже у людей, активно потребляющих клетчатку.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского и первым получайте анонсы публикаций.
В попытках объяснить, за счет чего клетчатка оказывает подобное воздействие, ученые пришли к выводу, что потребление одного нутриента не может происходить изолированно от потребления других.
Другими словами, потребители клетчатки, скорее всего, едят много фруктов, овощей и цельных злаков, которые сами по себе (благодаря полифенолам и каротеноидам) способствую здоровью и долголетию.
Без сомнения, это так, однако это не единственное объяснение. Ученые упустили тот факт, что клетчатка воздействует на микробиом человека. Множество бактерий, обладающих целым рядом полезных свойств (например, способствующих бесперебойной работе иммунной системы), существует именно за счет клетчатки.
Рекомендации
Согласно общепринятой рекомендации необходимо потреблять 14 грамм клетчатки на 1000 калорий. Другими словами, если в день вы потребляете около 3000 калорий, то в идеале должны получать 42 грамма клетчатки.
Стоит отметить, что в данном исследовании все подсчеты велись на основе потребления клетчатки в объеме десяти грамм на 1000 калорий, но даже если взять любое количество клетчатки: десять, четырнадцать грамм или что-то среднее между ними, то итоговые граммы покажутся пугающими.
Посмотрите на пример ниже. Такой рацион даёт 37 грамм клетчатки, но вы можете составить и свой, основываясь на доступных продуктах.
Завтрак: одна порция хлопьев с цельными злаками (пять грамм клетчатки), половина банана (1,5 грамма) и обезжиренное молоко.
Утренний прием пищи: 24 штуки миндаля (3,3 грамма клетчатки), перемешанные с четвертью стакана изюма (два грамма).
Обед: сэндвич с индейкой, сделанный из двух кусочков цельнозернового хлеба, листьев салата и помидоров (примерно пять грамм клетчатки) плюс апельсин (3,1 грамма).
Послеобеденный прием пищи: йогурт и полстакана черники (два грамма клетчатки).
Ужин: Рыба на гриле и салат ромэн с тертой морковью (2,6 грамма клетчатки), полпорции приготовленного шпината (2,1 грамма) и полстакана чечевицы (7,5 грамма).
Вечерний прием пищи: три порции попкорна (3,5 грамма клетчатки).
К другим продуктам, богатым клетчаткой, относятся груши, клубника, авокадо, яблоки, малина, бананы, свекла, брокколи, дробленый горох, овсянка и грецкий орех. Их можно есть в любом виде.
Интересно: Каково влияние какао на сердце и сосуды
Автор: ТС Луома
Перевод: Виктор Трибунский
Источник