Мышечная выносливость по Силуянову.

Выносливость (человека) - это способность организма к продолжительному выполнению какой либо работы без заметного снижения работоспособности, а так же его восстановлению. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упр.
Выносливость делится на общую и специальную.

Общая - способность человека МАХ долго совершать динамическую работу определённой интенсивности, которая требует функционирования подавляющего большинства скелетных мышц.

Специальная - направлена на выполнение специальных нагрузок, которые характерны конкретному виду спорта или профессии.
Специальная делится:
- скоростная
- скоростно-силовая
- координационная
- силовая (динамическая и статическая).

Так же при раскрытие вопроса выносливости много внимания уделяется аэробной и анеэробной работы организма.

Аэробная выносливость (кислородная) - работа организма с активным использованием кислорода в виде топлива.
Тип работы:
- короткая (8 мин)
- средняя (8-30 мин)
- длинная (более 30 мин).

Анаэробная выносливость (без кислорода) - работа организма в долг. Происходит повышение потребление кислорода относительно его подачи.
Тип работы:
- короткая (25 с)
- средняя (25-60 с)
- длинная (60-120 с).

Развитие выносливости необходимо для улучшения спортивных результатов, а так же комфортного самочувствия в профессиональной и повседневной жизни.
Видов выносливости множество, существует столько же способов развивать её. Основные направления развития выносливости (стойкости организма к утомлению):
- кардио нагрузка: бег, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт. Мin время 30 мин 3 раза в неделю.
- силовая (эффективное развитие выносливости не возможно без силовых упр).
- разноплановая нагрузка (необходимо менять характер нагрузки, чередование силовых и кардио тренировок).
-правильное питание.

Тренировка скоростной выносливости.
Тренировочный метод разработан Профессором Силуяновым. Такой процесс подготовки в тренажёрном зале подойдёт любому спортсмену (игровые виды спорта, единоборства). Тренировка состоит из 2 блоков: 1 блок направлен на быстрые мышечные волокна, 2 блок на медленные мышечные волокна.

Первый блок - упр выполняют на Мах скорости в течение 10 с. Отдых 50 с. 4 упр три круга. Делаем как можно быстрее, амплитуда короткая.

-отжимания (с отталкиванием от пола)
-прыжки из положения сидя (ноги к груди)
-анаконда
-Подтягивания (короткая амплитуда)

ОТДЫХ 4 минуты

Второй блок состоит из трех супер сетов. Упр выполняются очень медленно, без фаз отдыха (не останавливаться в верхней и нижней точки). Упр выполняются в течении 30 с., отдых 90 с. Каждый супер сет выполняется отдельно по три подхода

1.Отжимания на брусьях (акцент на грудные) + Присед со штангой
2.Трицепс верхний блок + Жим ногами
3.Разводка на грудь с гантелями + Статические выпады

Упр во втором блоке можно подобрать любые, которые лучше подходят для вашего вида спорта, для конкретного спортсмена учитывая его индивидуальные особенности. Такую тренировку лучше выполнять три раза в неделю (основной акцент пн: ноги; ср: грудь; пят: спина плечи). Совмещайте со своим тренировочным процессом. Не забывайте соблюдать режим отдыха. В приведенном примере тренировочного процесса акцент был сделан на ноги.

Вес отягощения долже быть маленький - в пределах от 20 до 35% от одноповторного максимума (1ПМ - то есть от максимального веса, который вы способны поднять только на одно повторение).

ПМ: Методом эксперимента установите тот вес, с которым вы можете одолеть в движении 8-10 повторений до «отказа». Дальше подставьте полученное значение в формулу: Вес х Число повторов х 0,0333 + Вес = 1РМ. Допустим, вам удалось при­сесть 9 раз с весом 100 кг. Тогда ваш одноразовый максимум составит 100 х 9 х 0,0333 + 100 = 130 кг.

Темп выполнения медленный и подконтрольный (примерно 15-17 повторений на подход)

Мышцы будут сильно утомляться от нагрузок без расслабления с маленьким количеством времени отдыха между подходами и это должно вызывать сильное жжение начиная со второго подхода, в третьем подходе должно достигаться максимальное жжение, которое необходимо терпеть столько сколько это возможно, укладываясь в диапазон по времени.

Тренируйтесь правильно!