Ученые и физиотерапевты провели массу исследований, в ходе которых обосновали и доказали пользу подготовительных упражнений. Одинаково эффективна разминка перед тренировкой для мужчин и женщин, для спортсменов всех возрастов. Однако в зависимости от пола, формы и состояния здоровья необходимо корректировать структуру и набор упражнений. Универсальная разминка перед тренировкой помогает:
- Повысить температуру тела и работоспособность, увеличить эффективность занятий.
- Улучшить равновесие и координацию движений, повысить концентрацию внимания.
- Усилить кровообращение, плавно повысить пульс и скорость обменных процессов в организме – в результате к мышцам спортсмена поступает масса питательных веществ, его общая производительность значительно улучшается.
- Разогреть мышцы, снизить вероятность получения травм и минимизировать прочие риски для здоровья во время интенсивных нагрузок.
- Психологически подготовиться к занятию, снизить тревожность, переключиться на занятия.
Погружение в тренировочный процесс позволяет сконцентрироваться на технике выполнения упражнений, повысить общую эффективность занятий и почувствовать свое тело. Разминка также исключает хаотичность и нервозность, которая наступает при резкой перемене обстановки.
Если вы пришли в тренажерный зал хорошо размялись и только потом приступили к занятиям, нагрузки будут эффективными. Но если вы только что прибежали с улицы и сразу принялись за штангу, то недостаточная концентрация, не разогретые мышцы и суставы просто не дадут вам показать свой максимум. Это в лучшем случае. В худшем вы рискуете получить серьезную травму, допустив ошибки в технике или дав слишком большую нагрузку на неподготовленный организм.
Чем опасно отсутствие разминки?
Прежде всего, серьезными травмами. Правильная разминка перед тренировкой помогает разогреть тело, нормализовать работу внутренних органов в условиях интенсивных нагрузок, улучшить координацию движений и повысить концентрацию. Без этого невозможно проведение ни одной тренировки. Не разогретое тело особенно уязвимо при выполнении силовых упражнений.
Вот к чему приводит отсутствие разминок перед тренировками:
- растяжение связок – сопровождается сильной болью, приводит к невозможности занятий в течение длительного периода времени;
- травма суставов – особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы и плечи, также в зоне повышенного риска тазобедренные суставы;
- нарушение работы сердечно-сосудистой системы – чревато сильным головокружением и обмороками;
- скачок давления – он особенно опасен для людей, страдающих от гипертонии и гипотонии.
Одновременно с этим падает эффективность занятий. Спортсмен может быстрее уставать, быть не в состоянии выполнять нагрузку по плану при оптимальном состоянии. Снижается резкость движений, организм будто отказывается подчиняться и справляться с объемами работы, которая прежде была для него нормой.
Важно: подбирайте упражнения для разминки в соответствии с типом предстоящей тренировки. Если у вас день ног – тщательнее прорабатывайте суставы коленей, голеностопа и тазовой части. Если будете тренировать руки, то уделите максимум внимания плечевым, локтевым и кистевым суставам, не забудьте разогреть мышцы спины.
Суставная разминка перед тренировкой обычно предполагает:
- Вращения, повороты и наклоны – от шеи и до голеностопа выполняем плавные, но выраженные движения.
- Элементы спортивной гимнастики, позволяющие размять все отделы позвоночника.
- Характерные движения без веса и без повышения нагрузки на суставы – например, легкие приседы
Базовый тренинг для разминки выполняют независимо от того, занимаетесь вы дома, в спортзале или на свежем воздухе.
Начинают с двухминутного кардио: бег, ходьба. После кардио приступают к суставной гимнастике. Основное движение — вращение определенной группой суставов. Порядок выполнения :
- Шея. Аккуратно и поочерёдно опускаем голову к плечу сначала влево потом вправо, плечи при этом не поднимаются , делаем 5-7 наклонов в каждую сторону.
- Плечевые суставы. В исходном положении руки на плечи , производим Вращение вперед и назад по 10 раз
- Кисти. Медленными круговыми движениями вращаем кисти рук по 10 раз в каждую сторону.
- Махи туловищем (мельница). В исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки. Сделайте 15 повторов
- Вращение туловищем. Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом как показано на рисунке выше. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону. Выполняйте упражнение от 30 секунд до минуты, вращая телом в разных направлениях.
- Вращение коленного сустава. Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Не давите сильно на бедра. Если занимаетесь в шортах, не кладите холодные руки на ноги, немного разотрите их, чтобы они стали теплыми. Сделайте по 10 оборотов в каждую сторону.
- Носки стоп. Поочередно вращают левым и правым носком.
В силовой тренировке, при работе с большими весами, кроме суставной разминки выполняют специальную разминку. В разминочный комплекс, помимо базового набора упражнений, включены специфические, обычно дублирующие действия атлета во время тренировки, однако существенно облегченные. Например, если во время занятия планируются приседания со штангой, то в его начале выполняют те же приседания, но с пустым грифом либо с весом, не превышающим 30% от рабочего. То же самое касается других упражнений: жим лежа, становая тяга и другие упражнения со свободными весами и в тренажерах - перед рабочими подходами выполняются несколько разминочных подходов с весом, составляющим примерно 30% от рабочего.
Если статья была для вас полезной, подписывайтесь на мой канал. Здесь вы найдете много полезной информации, а также, если есть у вас вопросы, то можете связаться со мной по указанным в профиле контактам.