Если вам нужна помощь, не стесняйтесь просить о ней и обращаться к специалистам. В случае, когда это невозможно или вы чувствуете в себе силы справится самостоятельно, рекомендую следующие упражнения. Они не занимают много времени и прекрасно работают в случае внезапной тревоги и стресса.
Сохраните сразу пост, чтобы потом не приходилось долго искать ! Или начните делать упражнение прямо сейчас. Информация лучше запоминается, если её закрепить сразу на практике.
Техника «5-4-3-2-1».
Это упражнение позволяет переключить внимание с тревожных и пугающих мыслей и вернуться в состояние «здесь-и-сейчас» при помощи обращений к органам чувств.
Все довольно просто! Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем последовательно идите по всем органам чувств.
5 – зрение: найдите взглядом пять предметов в своём окружении. Называйте их мысленно или вслух, пока не насчитаете пять.
4 – ощущения: обратите внимание на ощущения своего тела и попробуйте назвать четыре из них. Если это вызывает трудности, можно прикоснуться к чему-то специально, акцентируясь на своих тактильных ощущениях: провести рукой по волосам, потрогать какие-то предметы, находящиеся поблизости.
3 – слух: прислушайтесь к звукам вокруг и назовите три звука. К примеру, тиканье часов, гул машин за окном, звуки разговора на улице, пение птиц, шум бытовой техники и тд.
2 – обоняние: постарайтесь уловить два запаха из окружающей вас обстановки. Это могут быть запахи кофе, еды, духов, комнатных цветов. Все, что угодно. Важно дать себе время и постараться уловить запахи из окружающего мира.
1 – вкус: почувствуйте у себя во рту один вкус. Если не получается – можно вспомнить вкус того, что вы недавно съели и постараться почувствовать его.
В конце упражнения сделайте ещё несколько глубоких вдохов и выдохов. Ну как ? Чувствуете изменения?
Также очень действенны дыхательные упражнения. Используйте любые. Ниже приведу одна для примера.
Дыхание по квадрату:
Дыхание выполняется по принципу 4х4, поэтому и называется «по квадрату»: мы делаем вдох на 4 счёта, далее задерживаем дыхание 4 счёта, выдох на 4 счёта и снова задержка на 4 счёта.
Медленный глубокий вдох (1-2-3-4) – задержка (1-2-3-4) – медленный выдох (1-2-3-4) – задержка (1-2-3-4) – и снова вдох (1-2-3-4) – ...
Получилось?
Если пост был для вас полезным или хотите ещё практических упражнений, дайте знать в комментариях.