Без лишних слов и прелюдий. Читай и выполняй!
1️⃣Забудьте о диетах раз и навсегда.
На этом можно и остановиться, но я поясню. Диетическое мышление= риск развития РПП. Его легко заработать и трудно потерять, а лечить долго и дорого. Плюс ко всему, похудение на диетах в худшую сторону влияет на конституцию вашего тела - оно становится рыхлым, снижается процент мышечной массы, появляется риск висцерального ожирения (внутренних органов), плохо восстанавливается кожа, ухудшается общее самочувствие и настроение из-за дисбаланса микроэлементов. Кстати, разгрузочные дни тоже в топку. Ни пользы, ни похудения - сплошное мракобесие.
2️⃣Ведите пищевой дневник
Не устану советовать вести пищевой дневник. В нём видно всё. Он пугает тех, кто не готов принять правду о себе, но он помогает на 100% тем, кто готов измениться. Дневник является прекрасным ВРЕМЕННЫМ наглядным инструментом, который в дальнейшем даёт понимание, какое количество пищи вам необходимо. Помогает справляться со срывами, учит искать баланс между "вкусно" и "полезно", показывает ваше чувство голода и насыщения.
3️⃣Разнообразие- залог здоровья
Вспомните всё, что вы ели за неделю и посчитайте количество различных наименований. Если у вас получилось меньше 40- займитесь этим. Расширяйте свою недельную продуктовую корзину хотя бы до 60 наименований. Можно каждые 1-3 дня покупать что-то новое на пробу. Например, попробуйте чечевичные макароны, новый сорт яблок, амарант, микрозелень и т.д. Необязательно пробовать экзотику, ищите разнообразие в привычных продуктах - сливовидные или розовые помидоры уже являются разнообразием.
4️⃣Меняйте текстуры
Особенно это касается тех, у кого изменились вкусы после ковида. Например, если вы ну никак не можете есть творог, пробуйте новые способы приготовления. Может нужно добавить другое варенье, может сметану заменить сливками, сделать запеканку или сырники, добавить его в печенье или тесто, сделать киш. Экспериментируйте. Это позволит воспитать внутреннего гурмана. Вы начнёте изучать, что и как вам нравится, в каких сочетаниях, с какими топпингами или специями, какой температуры и текстуры. Изучайте себя - это очень полезно.
5️⃣Полюбите специи
Это вопрос не только вкуса или разнообразия, но также очень полезно для вашего кишечника. Соль и перец - слишком банально. Вы теперь гурман, пробуйте шафран, имбирь, кардамон, бадьян - там столько всего с интересными названиями и странными вкусами, не перечесть.
6️⃣Ешьте достаточно углеводов
Этот пункт частично относится к диетическому мышлению. Исключать углеводы нынче очень модно, заменять белый сахар на альтернативы, ставить крутой ценник и не упоминать о том, что это тот же сахар только в профиль. Да, без углеводов вполне можно прожить, но грустно и недолго. Крупы, макароны, цельнозерновой хлеб - должны быть в тарелке обязательно. Подарят вам энергию и избавят от желания бесконечно хомячить сладости. Важно помнить, что это гарнир, а не основное блюдо. Не надо уплетать целую тарелку макарон с одним куском курицы. Важна умеренность.
7️⃣Умеренности, разнообразию и балансу вас научит метод тарелки
На тарелку нужно положить всё - овощи и фрукты, мясо или растительный белок, углеводы. Вот ваш полноценный прием пищи. Дополнительно или в качестве перекуса нужно добавить порцию молочной или кисло-молочной продукции. У данного метода есть целый сайт полезной, бесплатной информации, изучите его. Или запишитесь ко мне на бесплатную экспресс консультацию, разберёмся.
8️⃣Кстати, о кисло-молочном
Ешьте ферментированные продукты - это про разные биотики (про- и пре-). По возможности, выбирайте продукцию с большим содержанием белка, а не углеводов. Список компонентов в составе должен быть понятным и коротким, точно не на дополнительной странице мелким шрифтом.
9️⃣Больше готовьте дома
Во-первых, так вы сможете контролировать состав, количество добавленного сахара, соли и масла. А во вторых, многие готовые блюда делаются с добавлением трансжиров или некачественных заменителей, которые стоит ограничить в своём рационе. В домашней еде вы получите более здоровый вариант любимых блюд, будете уверенны в составе и в отсутствии различных добавок, которые разгоняют аппетит.
🔟Смакуйте
Избавьтесь от трансового питания, т.е. не стоит есть перед телевизором, телефоном или с газетой в руках. Ешьте в компании единомышленников. Смотрите на еду, жуйте еду, обсуждайте еду, наслаждайтесь ароматами, исследуйте текстуры, не торопитесь. Изучайте себя, свои предпочтения, своё чувство голода и насыщения. Смакуйте!
