Статья для тех, кто ненавидит сладкое, но чувствует полное бессилие перед ним. Кто винит себя за срывы, стрессует, но продолжает заедать сладким эмоциональный голод.
Сейчас я снижу ваш уровень стресса следующей информацией: согласно последним исследования, диетологи дают следующие рекомендации - количество добавленного сахара может включать 5-10% от общего рациона питания в сутки. То есть, если вы разложите перед собой ваш дневной рацион, то добавленный сахар в виде десерта, выпечки или конфет, должен быть не более 5-10% от всего.
Добавленный сахар - то тот сахар, которого изначально в продукте не было и его туда добавили. Поэтому, фрукты не относятся в эту категорию, то есть фрукты тоже разрешены в умеренном объеме в отдельный перекус.
Если полностью исключить сладкое и мучное из рациона, то это часто приводит к обратному результату: увеличению желания поедать эти продукты и даже к избыточному потреблению.
Вы понимаете? 5-10% - это один десерт в день! Вы разрешаете себе это, тем самым у вас нет полного запрета на сладкое, и это можно съесть без чувства вины и стресса!
Сейчас немного погрузимся в физиологию.
Когда появляется желание съесть что-тосладкое, или мучное, и это желание в голове горит как красная мигающая лампочка. Также и другие желания - "хочу сумку", "хочу туфли", "хочу много денег", "хочу сладкое". Это - эмоциональный мозг. Когда человек живет этим древнейшим эмоциональным мозгом, когда не любое "хочу" можно в моменте осуществить, кроме сладкого, так появляется зависимость и концентрация только на одном виде удовольствия.
Задача состоит в том, чтобы мигающую лампочку "хочу сладкого" перевести из эмоциональной части мозга в новую кору (неокортекс), где мышление, анализ, задаем вопросы, и самое главное - контроль. Когда вы можете сказать себе - только одна конфета, только один десерт в день. Когда вы помните о своих целях - снизить вес, или снизить уровень сахара, или снизить уровень холестерина.
Чем же вы можете отвлечься и как взять контроль над "хочу сладкого"? Рассмотрим три эффективные стратегии чтобы в моменте перестать хотеть сладкое.
1. Белково-жировой прием пищи
Необходимо съесть что-то белок + жир. Это дает мощное насыщение. Возможно сладким вы иногда заедаете просто физиологический голод, банальное недоедание, несбалансированный рацион, поэтому хочется быстрее "добрать" сладким. Когда вы хорошо поели, тогда и не хочется больше ничего. Сочетание белков и жиров в приёме пищи помогает удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, что способствует длительному чувству сытости.
Например, на завтрак это может быть схема омлет и лосось, обед - жирный кусок курицы - бедро или голень, или мясо с небольшим количеством жира, ужин - жирная рыба и салат с добавлением орехов и нерафинированного оливкового масла. Именно качественные жиры перебивают тягу к сладкому.
2. Замените сладкое горьким
В ротовой полости есть рецепторы, которые реагируют на сладкое, и есть, которые реагируют на горькое. Если мы дадим "горьким" рецепторам их вкус, то они притупляют "сладкие". Горькие продукты могут не только удовлетворить потребность во вкусе, но и воздействовать на рецепторы вкуса, участвующие в регуляции аппетита.
Например, горький шоколад с содержанием какао не менее 80%, грейпфруты, горький ароматный кофе или зеленый чай, руккола и даже редька.
3. Уменьшайте количество сахара в выпечке
Выбирайте для себя вместо конфеты или магазинного зефира, где сахар в составе занимает 80 или 90% содержимого, домашний десерт, который приготовлен из качественных продуктов - сливочного масла высокого качества, творог фермерский, тростниковый сахар или мед. И осознанно добавит в выпечку не 1 стакан сахара, а 2 столовые ложки. Выпечка будет вкусной, но представьте, насколько вы снизили добавленный сахар!
Например, творожная запеканка, печенье, блины, кексы.
Я уже давно готовлю домашнюю выпечку, выбирая только качественные хорошие продукты. Ведь это лакомство, много которого не съешь, и хочется чтобы это было только на пользу организму. А убавление сахара в несколько раз - это вообще супер лайфхак!
Как вы знаете, полные запреты сладкого и мучного редко приносят желаемые результаты. Вместо этого, разрешите себе умеренное употребление этих продуктов, изучите свои потребности и альтернативы, и научитесь наслаждаться каждым укусом.
Поделитесь в комментариях, какой примерно процент сейчас составляет сладкое в вашем ежедневном рационе.
Ваши лайки помогают каналу развиваться! Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые полезные статьи. Благодарю за внимание и до новых встреч!
Публикуемые статьи канала несут исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Возможные решения по поводу рациона питания и образа жизни согласовывайте со своим врачом.
