Витамин С или аскорбиновая кислота один из самых распространенных витаминов свежих фруктов, овощей и зелени. При этом в продуктах животного происхождения он практически отсутствует, да и организм человека не может синтезировать витамин С, и должен получать его с пищей.
В современной действительности мало кому знакомо такое проявление дефицита витамина С как цинга, в магазинах круглый год фрукты-овощи-соки. И вроде вопрос с обеспечением организма витамином С кажется решенным и неактуальным, но так ли все однозначно?
Нужно ли дополнительно вводить в рацион витамин С? Если да, то кому, в каких количествах? Можно ли «перебрать» данный витамин с пищей или БАД? Если ответы диетолога эти вопросы для вас интересны, то приглашаю читать дальше.
Вопрос 1: Зачем вообще мне витамин С? Влияние витамина С на организм поистине всеобъемлющее. Это витамин участвует в окислительно-восстановительных реакциях, регулирует обмен углеводов, синтез жиров, белков, необходим для нормального свертывания крови, восстановления тканей, уменьшает проницаемость сосудов, способствует сохранению эластичности и молодости кожи, стимулируя синтез коллагена, предупреждает развитие анемии, и, конечно же, для нормальной работы иммунной системы. У курильщиков помогает защититься от рака легких. В отсутствие витамина С не смогут обезвреживаться в печени токсические вещества. Помимо этого, витамин С уменьшает проявление воспаления и аллергических реакций. Уверенно можно назвать витамин С королем всех витаминов!
Вопрос 2: Я могу с едой прекрасно получить норму аскорбинки, зачем какие-то БАД? Летом и осенью, когда много свежих, выращенных на грунте овощей, фруктов, ягод и зелени, в рационе вполне достаточно витамина С. Плоды шиповника – настоящий С-витаминный «заряд». Черная смородина, сладкий перец клубника и облепиха тоже являются прекрасным источником аскорбиновой кислоты. Для того, чтобы обеспечить с питанием суточную потребность в витамине С рекомендуется съедать в сутки около 500 г свежих овощей и фруктов. Однако, надо учитывать, что витамин С очень легко разрушается при нагревании и хранении. Любая термическая обработка фруктов и овощей разрушит аскорбиновую кислоту практически полностью всего через 2-3 минуты. А теперь представьте себе зиму и весну, когда растительные продукты попадают на наш стол не с грядки, а со склада. Содержание витамина С в питании резко снижается, а потребности в сезон простуд напротив – повышаются. Вот в этот период есть смысл дополнять привычный рацион витамином С в составе специализированных продуктов, витаминно-минеральных комплексов или БАД к пище. Удобную форму приема витамина С может выбрать каждый, например в виде сиропа, капсулы, или растворимой шипучей таблетки.
Вопрос 3: У меня и так все хорошо, зачем увеличивать потребление витамина С, а то еще камни в почках появятся? Немного о том, кому и сколько витамина С необходимо получать ежедневно. Всем взрослым в количестве 100 мг/сутки, а детям от 30 до 90 мг/сутки. Повышается потребность в витамине С у курильщиков в 1,5 раза. Холодный климат, тяжелая физическая нагрузка, нервно-эмоциональный стресс, восстановление после заболеваний также требуют увеличения суточного потребления витамина С. Суточная потребность в витамине С для таких ситуаций может быть повышена в 3-5-10 раз по сравнению с рекомендованной нормой. Для людей, занимающихся спортом, также важно своевременно получать витамин С для сохранения спортивного мастерства и здоровья. Количество витамина С в этом случае зависит от вида спорта, которым занимается человек. Нехватка витамина С проявится не сразу, но последствия этого дефицита уж точно значимо навредят здоровью. А что же с «передозировкой» витамина С? С обычной пищей ее точно получить нельзя. А вот нерациональный и неконтролируемый прием витамина С в количествах в 20 и более раз превышающих суточную физиологическую потребность повышает риск образования оксалатных камней в почках, и может нарушить работу поджелудочной железы.
Самым оптимальным вариантом обеспечения организма витамином С является сочетание достаточного потребления свежих растительных продуктов и БАД к пище, в которых аскорбиновая кислота содержится в количестве 50% от физиологической нормы.
Волкова Людмила Юрьевна, к.м.н. врач-диетолог, врач по гигиене питания