Пару дней назад меня словно парализовала от событий... Шок… Оцепенение... И что делать? Когда ты стал очевидцем страшного события?
Самопомощь в экстремальных ситуациях.
- Практика глубокого дыхания или медитации может помочь уменьшить тревожность и напряжение. Сосредоточьтесь на своем дыхании, ощущениях в теле, настоящем моменте. Займите удобное положение. Положите руку на живот. Дышите по схеме 4-4-6: вдохните медленно, через нос, в течение четырех секунд. Задержите дыхание на четыре секунды. Выдохните медленно, через рот, в течение шести секунд.
- Физические упражнения могут помочь сбросить стресс и напряжение. Сделайте 30 приседаний.
- Умственные задачи также могут помочь снизить уровень эмоционального напряжения. Считайте в уме, вычитайте, делите.
- Не подавляйте свои эмоции. Позвольте себе испытать гнев, злость, страх, печаль — это естественные реакции на травматическое событие. Если хочется плакать, дайте волю слезам.
- Избегайте самоизоляции. Попытка переживать трудные моменты в одиночестве может усугубить ситуацию.
- Обращение за помощью. Если возможно, поговорите с близким человеком или профессионалом о том, что вас беспокоит. Поддержка и понимание важны в сложных моментах.
- После происшествия не смотрите новости.
- Есть техника «5-4-3-2-1». Она позволяет переключить внимание, мысли и избавиться от психологического дискомфорта. Эти вопросы помогают вернуться к осознанности и текущему моменту.
- Какие 5 вещей вы видите? (Чтобы усилить эффект, можно искать вещи разного цвета). Например, рисунок на потолке, как свет отражается на полу или ручка на тумбе, про которую вы забыли.
- Какие 4 вещи вы можете потрогать? Может быть, то, как прилегает майка к телу, или кровать, на которой вы сидите. Или как ваши пальцы трогают телефон.
- Какие 3 звука вы слышите? Наверное, шум машин, звук разговора, тиканье часов.
- Какие 2 запаха вы можете услышать? Например, можно взять и понюхать свою футболку на теле со своим любимый парфюм или уловить запах кофе.
- Какую 1 вещь вы можете попробовать? Можно взять кусочек шоколада. Сфокусируйте внимание на том, какие вкусовые ощущения возникают, как меняется его текстура, его форма и плотность, как шоколад тает во рту.
Главное - глубоко дышать и стараться быть спокойным.
Дыхательные упражнения, мышечная релаксация, переключение внимания помогают предотвратить развитие панических атак.
Позаботьтесь о себе, обратитесь к своим эмоциям и мыслям. Найдите единомышленников. А если их нет, попробуйте найти их в сети. Если не получится, то попробуйте хотя бы письменно для себя описать свои мысли и чувства. Если вам не хочется писать, используйте диктофон. Это тоже эффективный способ выплеснуть накопившиеся чувства.
Важно уметь контролировать эмоциональное напряжение в чрезвычайных ситуациях, чтобы принимать взвешенные и правильные решения.
Автор: Бенда Ольга Викторовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru