Здоровье опорно-двигательного аппарата крайне важно для самочувствия. Этим облегчается повседневная жизнь, поддерживается сила и молодость, снижается боль или дискомфорт в любых областях тела.
Для улучшения функциональности тела занятия по развитию эластичности мышц, улучшению гибкости, укреплению связочных комплексов и суставов - просто необходимы.
Почему растяжка важна?
Растяжка сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах. Без него мышцы сокращаются и становятся напряженными. Затем, когда вы призываете мышцы к активности, они становятся слабыми и не могут полностью растянуться. Это подвергает вас риску возникновения болей в суставах, растяжений и повреждения мышц.
Например, сидение на стуле весь день приводит к напряжению подколенных сухожилий в задней части бедра. Это может затруднить выпрямление ноги или полное выпрямление колена, что затруднит ходьбу. Аналогичным образом, когда напряженные мышцы внезапно задействуются для напряженной деятельности, которая их растягивает, например, для игры в теннис, они могут быть повреждены из-за внезапного растяжения. Травмированные мышцы могут оказаться недостаточно сильными, чтобы поддерживать суставы, что может привести к травме суставов.
Регулярная растяжка сохраняет мышцы длинными, подтянутыми и гибкими, а это означает, что нагрузка не будет оказывать слишком сильное воздействие на сами мышцы. Здоровые мышцы также помогают человеку с проблемами равновесия избежать падений.
Если не уделять внимание растяжке, то повышается риск развития заболеваний суставов. Сначала человек заметит ограничение в движениях, а потом могут появиться артрит и другие патологии. Как правило, это случается в пожилом возрасте, но задуматься о профилактике стоит раньше.
Итак, польза растяжки в следующем:
- сохраняет мышцы эластичными, убирает спазмированность.
- сохраняет подвижность суставов.
- увеличивает силу мышц.
- ускоряет приток крови к мышцам, улучшая обменные процессы в клетках, убирая отечность.
- снижает риски травм и развития заболеваний суставов
Для чего нужно регулярно выполнять растяжку ?
- укрепление, придание тонуса и эластичности мускулатуре всего тела;
- поддержание здорового состояния позвоночника, суставов и связок;
- профилактика остеохондроза, нарушений осанки, артроза, тенденита;
- снижение боли, скованности и зажимов, возвращение подвижности;
- расслабление организма, устранение усталости, наполнение энергией.
Когда делать ?
Идея ежедневной растяжки может показаться непосильной, но вам не обязательно напрягать каждую мышцу. «Области, критически важные для подвижности, находятся в нижних конечностях: икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра в тазе и квадрицепсы в передней части бедра». Также полезно растягивать плечи, шею и поясницу. Стремитесь к программе ежедневных растяжек или по крайней мере три или четыре раза в неделю.
Необходимо также учесть , что растяжку лучше делать после того , как мышцы разогрелись : когда мышцы холодные , волокна не подготовленны и могут быть повреждены. Если вы сначала потренируетесь, вы обеспечите приток крови к этой области, и это сделает ткани более гибкими и поддающимися изменениям. Все, что нужно, чтобы разогреть мышцы перед растяжкой, — это 5–10 минут легкой активности, например быстрой ходьбы. Вы также можете растянуться после аэробной или силовой тренировки.
Предлагаю вам простой вариант растяжки для начинающих на каждый день, которая подойдет даже "деревянным" и негибким людям.
- Мышцы шеи. Исходное положение : ноги чуть шире плеч. Держите голову прямо, направляя взгляд вперед. Медленно наклоните голову вниз вправо, пытаясь достать ухом до плеча, вернитесь обратно. То же самое выполните в другую сторону. Не горбите спину во время упражнения, все движения должны быть плавными, без резких рывков.
- Плечи . Исходное положение : стоя, стопы на ширине плеч, руки опустите по швам, взгляд направьте вперед, установите от головы до пяток единую линию. Правую руку вытяните перед собой, переведите по одной плоскости в противоположную сторону, разместите на уровне груди. Обхватите левой рукой у локтя, притяните ближе к телу
- Трицепс . Исходное положение : в стоячем положении со стопами на ширине плеч и ровной спиной, поднимите обе руки вверх. Одну согните, а ладонь разместите в зоне между лопаток и удерживайте локоть рядом с головой. Второй рукой через сторону его обхватите, чтобы прижать еще сильнее. Почувствуйте натяжение.
- Бицепс . Из положения классической стойки с расставленными друг от друга на ширину плеч стопами и прямой спиной протяните руки перед собой на уровне груди. Поверните одну ладонь вверх, второй обхватите, склоните к руке, пока не почувствуете легкое натяжение. Разверните руку и поверните ладонь вниз, повторите.
- «Кошка» . Упражнение позволяет растянуть мышцы спины. Опуститесь в исходном положении на четвереньки, ладони поставьте под плечи, в проекции сустава. Следите, чтобы колени располагались прямо под бедрами. Глубоко вдохните, одновременно поднимая вверх и выгибая дугой центральную часть спины. На выдохе прогните спину в обратную сторону, разрешив животу «провиснуть». Начните с небольшого периода, задерживаясь в каждом положении по 20 сек.
- Ягодичные мышцы. Займите исходное положение, лежа на спине. Подтяните живот, сохраняя естественный прогиб в пояснице и стабильность спины. Вытяните одну ногу перпендикулярно корпусу, возьмите ее руками и аккуратно тяните к плечу. Следите, чтобы спина не испытывала дискомфорта. Растяжка должна быть активной, но ягодицы остаются на полу. Повторите упражнение для второй ноги.
- Растяжка мышц голени. С помощью простого упражнения можно хорошо растянуть икроножные мышцы. Обопритесь руками о стену, отодвиньте корпус, отставив назад одну ногу. Тянитесь пяткой отодвинутой ноги назад, одновременно сгибая в колене выставленную вперед ногу.
- Передняя поверхность бедра. Встаньте в исходное положение у опоры или стены. Перенесите вес на левую ногу, правую - согните в колене назад, захватывая голеностоп правой рукой. Опирайтесь на стену левой рукой. Подтяните пятку правой ноги к ягодице, таз проталкивайте вперед. Задержитесь в положении равновесия, почувствуйте, как тянутся мышцы бедра. Опустите правую ногу, повторите то же самое с левой ногой.
- Бицепс бедра. Сделайте выпад правой ногой вперед. Пятка правой ноги прижата к полу. Наклоняйте корпус вперед из положения стоя, это хорошо растянет заднюю поверхность бедра. После нескольких наклонов поменяйте ногу и повторите то же самое для другой ноги.
- Проработка пресса. Упражнение на растягивание мышц пресса позаимствовано из йоги, где оно называется «поза верблюда». Для выполнения встаньте прямо на колени, ноги должны быть слегка раздвинуты. Начинайте медленно отклонять корпус назад, опираясь руками на пятки. Правильная техника: грудная клетка стремится вверх. Запрокиньте назад голову, сведите вместе лопатки. Для достижения эффекта зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд, потом аккуратно вернитесь в исходную позицию.
Если статья была для вас полезной, подписывайтесь на мой канал. Здесь вы найдете много полезной информации, а также, если есть у вас вопросы, то можете связаться со мной по указанным в профиле контактам.