Этот термин я так часто упоминаю в своих статьях, что решила посвятить отдельный пост этому явлению.
Метаболическая адаптация - свойство нашего организма, своеобразная реакция на "неблагоприятные" внешние изменения. Слово "неблагоприятные" я намеренно взяла в кавычки, тк эти изменения не нравятся только нашему телу, для себя мы их создаём специально, например урезаем калории, садимся на диету, начинаем заниматься спортом и тд.
Возникает она в разное время, длится тоже по-разному, на примерах сейчас разберём. Итак,
- самый распространённый вариант -
человек начинает следить за питанием или садится на диету, чётко всё соблюдает и активно худеет. Месяц, другой... А потом наступает так называемое плато. Вес встаёт и не двигается ни на грамм, несмотря на продолжение диеты. Организм адаптировался. Даже на пониженных калориях он научился существовать! Замедляются некоторые процессы и реакции, в целом сам человек замедляется и тратит, соответственно меньше калорий на поддержание жизнедеятельности. Таким образом энергобаланс приходит в равновесие. - второй вариант -
резкое снижение калорий. Например, жил человек себе спокойно, питался на 2000 ккал и вдруг понял, что внешний вид его не устраивает и решил, что надо срочно худеть! Срочно и быстро. Желательно, чтобы результат был уже завтра! И садится либо на чудовищную диету, либо просто урезает калории, например, до 500 ккал. Это очень и очень мало, и в таком случае организм включает режим экстренной экономии. "Отключаются" все ненужные функции, иногда даже системы. Тело страдает, считает, что настали тяжелые времена и старается не отдавать ни грамма "стратегического" запаса. А ещё - накапливает воду. Вдруг и с ней будет дефицит? - третий вариант, похож на предыдущий -
резкое изменение образа жизни, например начало занятий спортом. Мы считаем, что это хорошо и правильно, а для организма это стресс. Реакция на стресс у всех разная и у многих как раз включается режим метаболической адаптации: тело понимает, что всё резко поменялось, а что будет дальше - не известно и решает попридержать на всякий случай энергию и воду. Стрессом может быть и положительное событие, отпуск например.
Длиться метаболическая адаптация может от двух-трёх дней до двух-трёх недель, у всех людей по-разному. Так что же делать, если вы с ней столкнулись?
Первое - это не переживать, не паниковать, стресс в таких делах не помощник! И это не повод махнуть рукой на питание, разрушив всё, что достигнуто. Если метаболическая адаптация возникла в результате резкого начала занятий спортом - просто переждать и ПРОДОЛЖАТЬ идти по верному пути. Это физика. Если поступление энергии с пищей меньше, чем расход - худеть человек будет в любом случае. Тоже и при достижении эффекта "плато" при похудении. Пересчитать норму калорий, ведь чем меньше вес, тем меньше нужно энергии и возможно человек уже похудел, а продолжает есть как и при большем весе. Если же с нормой калорий всё хорошо, посчитано правильно (а как правильно посчитать писала здесь) - тоже ждать и продолжать делать всё правильно.
А если метаболическая адаптация из-за резкого снижения калорий - прекратить это безобразие) Не надо так. Дефицит калорий рекомендуется от 10% до 20% от базового обмена веществ. Меньше - не эффективно, а больше опасно и метаболическая адаптация - меньшее из зол.
Чтобы побыстрее закончилась метаболическая адаптация - организму можно помочь, немного "встряхнув" его. Помимо способов, изображённых на картинке выше, ещё помогают специи, острые приправы к пище. Мне лично очень помогает сауна. А иногда самое верное решение - хорошенько выспаться и вес начинает снижаться!
Как бы то ни было, любая, даже самая долгая метаболическая адаптация заканчивается. Надеюсь, эта статья станет кому-то поддержкой! Это со всеми бывает и у всех проходит. Надо просто продолжать идти и тогда обязательно придёшь к своей цели!
Надеюсь, было полезно) Присоединяйтесь, подписывайтесь, впереди ещё много интересного!