Мечтаете сбросить лишний вес, но нет желания заниматься фитнесом? Несмотря на то, что самый действенный способ похудения — это правильное питание и физическая активность, у меня для вас есть 10 советов, которые помогут похудеть примерно на 3–5 кг за месяц без «лишних движений» и строгих диет.
1. Контролируйте размер порций
Чтобы похудеть, важно следить за количеством еды, которое вы кладёте на тарелку. Можно использовать посуду меньшего размера для гарниров и мяса и большую для салатов из некрахмалистых овощей: огурцов, помидоров, редиса, капусты, брокколи и моркови. Так вы съедите больше овощей и будете чувствовать себя сытыми. А ещё можно положить десерт на маленькую тарелку, чтобы не переедать.
2. Предлагаю начать обед с супа или салата
Во многих ресторанах перед основным блюдом подают салат или суп. Это не только даёт вам возможность получить дополнительную порцию клетчатки, но и снижает чувство голода перед основным блюдом. Когда вы уже немного насытились, возможно, съедите меньше и даже откажетесь от десерта.
3. Готовьте еду дома
Есть несколько причин, по которым стоит начать готовить дома. Во-первых, так вы сможете контролировать размер порций и калорийность блюд, что особенно сложно делать в ресторанах или при заказе еды навынос.
Во-вторых, домашняя кухня позволяет легко адаптировать блюда под свои нужды — будь то диета или личные предпочтения.
В-третьих, многим людям нравится сам процесс приготовления еды: от выбора ингредиентов до создания конечного блюда. И, наконец, это просто дешевле, чем постоянно заказывать еду или ходить в кафе.
4. Выбирайте полезные перекусы
Когда вы хотите перекусить, то что вы делаете? Идёте к холодильнику или кухонному шкафу и видите там: чипсы, молочный шоколад, газированные напитки, фастфуд, пончики, печенье и другую не самую полезную еду. Что происходит дальше? Вам сразу хочется съесть что-то вредное и вкусное.
Лучше заменить эти продукты на более полезные: фрукты, орехи, творог, морковь, зерновые хлебцы. Здоровые перекусы помогут вам дольше оставаться сытыми и сбросить лишний вес.
5. Ешьте, не отвлекаясь, и жуйте как следует
Когда вы садитесь за стол, уберите все отвлекающие факторы — отложите телефон, выключите телевизор и так далее. Это поможет вам сосредоточиться на еде и избежать переедания. Вместе с тем, стоит тщательно пережёвывать пищу и есть медленно, чтобы улучшить пищеварение и контролировать аппетит.
Полноценный приём пищи должен длиться не менее 20–30 минут, и каждый кусок еды нужно хорошо пережёвывать около 20 раз.
И, наконец, если вам всё-таки хочется чем-нибудь себя занять во время еды, поговорите с членами вашей семьи. Это может сделать приём пищи более интересным, помочь вам сосредоточиться на еде и наладить общение с близкими.
6. Ешьте больше клетчатки
Растительная пища поможет вам дольше оставаться сытыми и, как следствие, есть меньше. Клетчаткой богаты фасоль, брокколи, груши, малина, цельнозерновой хлеб, макароны и орехи. На самом деле большинство фруктов и овощей содержат много клетчатки, особенно если есть их вместе с кожурой.
Эксперты советуют ежедневно употреблять 20–30 граммов клетчатки, но большинство людей не могут съесть даже половину от рекомендуемой нормы.
Вам следует знать, что, когда вы увеличиваете потребление клетчатки, нужно пить больше воды. Если этого не делать, то организму будет сложно переваривать клетчатку, что может вызвать вздутие живота или газы в кишечнике.
7. Пейте достаточно жидкости
Вода помогает создать ощущение сытости, подобное тому, которое возникает после употребления продуктов, богатых клетчаткой. Чтобы легко выпивать норму, полезно всегда иметь при себе воду в бутылке. Составьте график и пейте по одному стакану воды через равные промежутки времени. Для напоминания можно использовать специальное приложение.
Вам следует выпивать не менее 8 стаканов жидкости в сутки.
Вкус воды можно улучшить, если добавить в неё различные травы, фрукты и ягоды, например, мяту, кинзу, базилик, лимон, лайм, апельсин или малину. Откажитесь от сладких напитков, так как они не приносят пользы и только повышают уровень сахара в крови. В качестве альтернативы можно пить несладкую газированную воду, чай или кофе без сахара и сиропов.
8. Не отказывайтесь от завтрака
Пропуск приёма пищи, особенно завтрака, может привести к сильному чувству голода и негативно сказаться на здоровье. После сна организму нужна энергия, поэтому завтрак является важной частью вашего графика.
Полноценный первый приём пищи должен включать в себя белки, клетчатку и небольшое количество жира, что поможет сохранить чувство сытости и предотвратит переедание в течение дня.
Вот несколько примеров полезного завтрака:
- Овсяная каша с фруктами и орехами.
- Бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом всмятку.
- Греческий йогурт с мюсли и свежими ягодами.
- Ломтик цельнозернового хлеба с рикоттой и авокадо.
9. Спите по 7–8 часов в сутки
Большинство взрослых должны спать от семи до восьми часов каждую ночь. Здоровый сон помогает контролировать гормоны, которые отвечают за чувство голода. Если вы спите мало, организм будет требовать еды. Недостаток сна увеличивает количество кортизола — гормона стресса, который способствует накоплению жира.
Чтобы улучшить качество сна, попробуйте ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, избегайте кофеина во второй половине дня и сократите потребление алкоголя — оба этих напитка могут ухудшить ваш сон.
Также можно купить фитнес-браслет для отслеживания качества сна и обратиться к врачу, чтобы он помог выявить проблемы со здоровьем, которые мешают вашему отдыху.
10. Запаситесь терпением
Возможно вы уже начали соблюдать все рекомендации (и даже заниматься фитнесом), но всё же не стоит ожидать быстрого снижения веса. Результат будет, но не сразу. Чтобы достичь своей цели, лучше всего не спешить, делать всё постепенно и привыкнуть к новому образу жизни. Тогда и вес будет уходить, и ваше самочувствие улучшится.
Давайте подведём итог
Не нужно слишком строго ограничивать себя в еде. Иногда можно позволить себе съесть что-то не очень полезное, это нормально. Если вы полностью исключите из своего рациона определённые продукты, то это может привести к срывам, после которых вы будете чувствовать вину и, возможно, захотите в дальнейшем есть ещё больше.
Для снижения веса нам нужно получать достаточно белка, пить воду, есть овощи, фрукты, ягоды и зелень, избегать обработанных продуктов и сладостей, уменьшить размер порций, высыпаться, быть активными в течение дня, контролировать количество алкоголя, найти поддержку единомышленников, быть терпеливыми и наслаждаться процессом.
Какие у вас есть секреты похудения? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.