Елена, кризисный психолог Фонда, занимается разработкой новой программы «Шередаря» для помощи пострадавшим от военных действий. Сегодня она поделилась с нами рабочими техниками по оказанию себе первой психологической помощи в стрессовой ситуации, в том числе при ЧС. Эти рекомендации снижают риск возникновения психологической травмы и других отложенных последствий стресса.
1. Монотонный ручной труд
Снизить даже очень сильный стресс можно повторяющимися направленными действиями. Монотонный ручной труд — мытье пола, уборка пыли, разбор шкафа в течение 30 минут — перезагружает нервную систему. Мысли фокусируются на деле, их круговорот в голове успокаивается, физическая нагрузка разгоняет кровь и снижает концентрацию гормонов стресса.
2. Поддержание порядка
Из предыдущего совета вытекает еще один — стараться поддерживать порядок. И речь не только о доме, но и о мыслях, еде, режиме дня и потребляемом контенте. Дело в том, что такое всеобъемлющее поддержание «чистоты» формирует ощущение предсказуемости и безопасности.
Бесконечное обновление новостной ленты создает лишь иллюзию контроля над постоянно меняющимся инфополем. В свою очередь, реальные бытовые действия, приносящие результат здесь и сейчас, возвращают человеку его силу, указывают на реальную зону влияния и переключают внимание с того, что лежит за ее пределами.
3. Письменные практики
Клубок мыслей можно «достать» из головы и распутать с помощью письменных практик. Для этого нужно выписать, чего именно вы боитесь и что будете делать, если вдруг ваш страх оправдается. Таким образом мысль примет форму слова и выльется наружу — на лист бумаги. Что важно: в этом процессе задействованы почти все сенсорные системы: осязание, зрение, слух.
Тревога, оформленная в слова, становится страхом, то есть уже конкретной задачей для мозга. Во время такого письма постепенно приходит облегчение, даже если в процессе накатывают волны эмоций. Общий тревожный фон и концентрация гормонов стресса в крови снижаются. Мозг признает, что ситуация действительно опасна, но только в конкретных пунктах. Будьте готовы к тому, что душевная боль выходит наружу, в теле может ощущаться слабость.
По итогу практики мозг переходит к решению задач — поиску ответа на вопрос «Что делать, если?..» В таком состоянии возникают озарения, подсвечиваются новые и ранее скрытые варианты дальнейших действий.
4. Телесный контакт
В трудные времена крайне важен телесный контакт. Будьте рядом с близкими, старайтесь держаться друг за друга, обнимайтесь, смотрите друг другу в глаза. Оставляйте пространство для выхода эмоций — плакать можно и нужно.
5. Поддержка окружающих
Переживать тяжелые жизненные события в одиночестве трудно, поэтому не бойтесь разделять боль с другими. С чувством одиночества помогут справиться соцсети, группы помощи, некоммерческие и волонтерские организации — благодаря им можно найти единомышленников. Кроме того, круглосуточно работают горячие линии психологической помощи, где можно бесплатно поговорить со специалистами. Главное — не закрываться. Ведь социальная поддержка дает ощущение опоры, а взаимопомощь наполняет силами и помогает сублимировать свою боль.
6. Если у вас есть дети, то главное условие для спокойствия ребенка, даже в такой непростой ситуации, стабильное состояние взрослого, который находится рядом. Поэтому, прежде чем начинать разговор с ребенком, постарайтесь, насколько это возможно, сами прийти в стабильное психологическое состояние. В любом возрасте с ребенком необходимо быть честным. С совсем маленькими можно обсудить ситуацию через мультики и сказки про добро и зло. Нужно формировать у ребенка реальную картину, а не сказочную.
Хуже всего, если ребенок догадывается о происходящем и не решается спросить напрямую. Тогда растет недоверие внутри семьи. Сложно предугадать эмоциональный отклик ребенка на разговор: все дети индивидуальны и могут отреагировать непредсказуемо. Нужно быть готовым к любым эмоциям — от абсолютного спокойствия до злости, гнева и истерики. Если взрослый не понимает, с какой стороны начать, можно попробовать «потренироваться» и сначала рассказать о происходящем другим взрослым, так, как рассказали бы ребенку, спросить обратную связь, понаблюдать за реакцией.
Это были советы по оказанию психологической самопомощи в стрессовой ситуации. Если же стресс не был качественно проработан и психологическая травма успела сформироваться, требуется помощь специалиста и прохождение реабилитационных программ. В «Шередаре» более 11 лет проводятся такие программы психосоциальной реабилитации тех, для кого онкологическое заболевание стало травматическим опытом.
В лагере «Шередарь» дети после тяжелых заболеваний в игровой форме учатся жить заново, обретают веру в себя и свои силы. Фонд расширяется, чтобы оказать помощь как можно большему числу травмированных детей и подростков. Мы готовим новую программу для участников с посттравматическим стрессовым расстройством, пострадавших от военных действий. Следите за обновлениями на сайте и в соцсетях!