Переводим эмоции в план действий
Что можно сделать? Это главный вопрос — поймите, а что конкретно вы можете сделать? Помочь другим? Помогайте! Работать? Работайте! Старайтесь не действовать из паники, попробуйте придумать себе план.
Вы — опора для кого-то, а ваши обязательства и жизнь — опора для вас. Если вам важно действовать — действуйте, но только взвесьте свои силы и, если возможно, последствия. Главное — стараться не действовать из паники.
Сейчас очень важно помнить о том, что мы все — люди, мы все находимся в очень неопределенной и тревожной ситуации, ситуации сильнейшего стресса. Сложно всем. Разные эмоции, которые возникают, нормальны и объяснимы. Выпускайте эмоции, не держите их в себе, хочется плакать – плачьте, разрывает от злости – порвите или разбейте что-нибудь. Выпустите «пар» и садитесь анализировать ситуацию.
Важно найти, на что вы можете опираться. Например, на ваши ценности. На своих родственников и друзей, на силу духа, на собственный и коллективный человеческий опыт. Ищите опору внутри себя и принимайте взвешенные решения головой, а не на панике.
Старайтесь не поддерживать агрессию там, где можно не поддерживать, — хотя бы в разговорах брать паузу, прежде чем ответить, не делиться на группы «свои — чужие». Это требует большой внутренней работы и не всегда просто. Старайтесь не быть внушаемым, не принимайте «однобокую» позицию, вырабатывайте свое личное мнение на основании фактов, которые видите, а не слышите.
Как люди мы способны мыслить, чувствовать и сострадать и помнить, что зло порождает и усиливает зло и не вносить в этот процесс раскручивания зла свой вклад.
Упражнения для снятия тревожного состояния
При приступе паники:
Постарайтесь сфокусировать внимание на чем-то материальном, чтобы отвлечься.
Прислушайтесь к своему дыханию, посчитайте до 10, делайте глубокие вдохи и выдохи.
Если дрожат руки, сильно сожмите кулаки, чтобы ощутить напряжение пальцев.
Чувство контроля над своим телом, поможет вам успокоиться и вернуть контроль над происходящим.
Можно использовать 5 органов чувств – обоняние, зрение, слух, вкус, тактильные ощущения.
Подберите духи, которые нравятся, скачайте музыку, найдите картинку, на которой отдыхает ваш глаз, носите конфетку или то, что очень нравится на вкус, для тактильного ощущения подберите брелок, небольшую вещь, которую приятно держать в руках.
Когда переживания начинают усиливаться – дайте себе 5-10 минут и используйте эту «аптечку скорой помощи» - подышите любимым запахом, включите громко музыку, возьмите в руки приятный предмет, рассматривайте внимательно что-то красивое.
Иногда помогают прийти в себя более резкие процессы, например, холодный душ или «аптечка» с неприятными запахами и вкусами, резкой музыкой. Поэтому при обмороках используется нашатырный спирт, его резкий запах сразу приводит человека в чувство.
Задача – переключить свое внимание с тревожного состояния внутри – наружу, на тело и материальный мир.
Такие техники не решают базовой проблемы, вызывающей тревогу, но помогают выйти из панического состояния.
Работа со страхом
Мы не боремся со страхом это инстинкт самосохранения, нам нужно грамотно бояться.
Проживаем свой страх телесно и наблюдаем со стороны.
1практика.
Динамическая медитация.
На вдохе напрягаем все мышцы тела, задержка дыхания на вдохе, напрягаемся по максимуму и на выдохе расслабляемся, чувствуем расширение тепло, выдох в два раза длиннее вдоха, лучше со звуком облегчения,
Как будто несли тяжелый рюкзак долго и сняли его с плеч.
Чувство облегчения.
3-4 раза.
Прыгать и махать руками.
После этого упражнения –
Сосредоточиться на проблемной ситуации
Думать привычные мысли, представить себе самое плохое, что может случиться (включить фантазию)
Думать о самом плохом максимально возможное время, представлять картинки самого плохого
Переключиться на телесные ощущения, разогнать напряжение по всему телу,
На выдохе сливать ощущение из тела в землю
До снятия дискомфортных ощущений.
Вернуться к мыслям, какие мысли теперь приходят в голову?
Закрыть плохую картинку стенкой, представить самый хороший вариант
Ситуация (факты) – что я сейчас делаю?
О чем я сейчас думаю?
Что я сейчас чувствую?
Где в теле наибольшее напряжение? Физические ощущения (тяжесть, боль, давление, жжение, холодок…)
Придумать 10 вариантов поведения – как можно было повести себя в этой ситуации.
Переживать эмоции и чувства — это нормально.
Но состояние паники, бессилия и беспомощности прожить сложнее всего, эти состояния не способствуют выживанию в условиях, когда вокруг бушуют неконтролируемые нами процессы.
Здесь пригодятся способы справиться со страхом и разрушающими эмоциями.
Сохраняйте оптимистичный взгляд на вещи. Несмотря на то, что некоторые считают надежду глупым чувством, она позволяет нам рассчитывать на то, что в вашей жизни наступят хорошие времена. Попробуйте визуализировать то, что вы хотите, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чего вы боитесь
Тревогу и страх успокаивают только действия.
Разработайте план действий и сделайте то, что вас успокаивает
Способы укрепления стрессоустойчивости
Влияние стресса на гормоны является доказанным фактом. Острая реакция начинается спустя считанные минуты после взаимодействия с провоцирующим фактором.
Внимание! Если стресс продолжается свыше 3 дней, это уже хроническая реакция.
Выход из стресса - Это всегда действие.
Сделайте то, что вас успокаивает.
Используйте 5 органов чувств, чтобы расслабиться и успокоится: запахи, звуки, вкус, зрение, тактильные ощущения.
Духи, музыка, красивые виды, вкусные блюда, массаж…
Стрессоустойчивость – это гибкость. Жесткие установки на «как надо и как правильно» снижают способность к стрессоустойчивости.
Гибкое приспособление к жизненным ситуациям и умение принимать максимально эффективное решение именно в конкретной ситуации, не опираясь на установку «как положено поступать, если это происходит».
Как справится со стрессом и укрепить свою стрессоустойчивость
Избегайте видеть кризисы как непреодолимые проблемы. Вы не можете изменить тот факт, что происходят очень тяжелые ситуации, но вы можете изменить то, как вы интерпретируете и реагируете на эти события.
Примите, что изменение — часть жизни. Определенные цели могут быть недоступны в результате неблагоприятных ситуаций. Принятие обстоятельств, которые нельзя изменить, может помочь вам сосредоточиться на обстоятельствах, которые вы можете изменить.
Сохраняйте оптимистичный взгляд на вещи. Несмотря на то, что некоторые считают надежду глупым чувством, она позволяет нам рассчитывать на то, что в вашей жизни наступят хорошие времена. Попробуйте визуализировать то, что вы хотите, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чего вы боитесь.
Работайте со своими установками и убеждениями, слишком жесткая система «как надо и как правильно» мешает принять правильное для вас решение в нужный момент. В разных ситуациях нужен разный подход, а выбор действия предполагает гибкость и осознанность.
Для каждой тревожной ситуации отвечайте себе на вопрос – чего именно я боюсь в этой конкретной ситуации? И разработайте несколько вариантов возможных действий – что вы будете делать конкретно, если именно это произойдет?
Найдите хобби. Любое увлекательное занятие отвлекает от тревожных мыслей и приводить в порядок нервную систему.
Занимайтесь регулярно любой физической активностью, обучайтесь методам саморелаксации и дыхательным практикам.
Первый и самый главный способ выхода из стресса – это методы релаксации (расслабление мышц) и дыхательные практики.
Подходит все: массаж, иглоукалывание, йога, растяжки мышц, водные процедуры (вода успокаивает и смывает негатив), ароматерапия (налаживает дыхание).
Главная ошибка!
Закрывать глаза на новые обстоятельства и пытаться жить по-старому, как будто ничего не происходит.
Важно! Трезво оценивать происходящее, видеть реальные опасности для себя, а не выдуманные, уметь вовремя принять эффективные решения, изменить свое поведение и адаптироваться к новым условиям.
Переживать чувства – но не тонуть в них
Делать анализ ситуации, исходят из реальных событий – а не заниматься «прогнозированием катастроф»
Разрабатывать несколько вариантов возможных в данной ситуации действий – избавляться от ощущения тупика и бессилия.
Действия, которые успокоят – это только то, что мы можем сделать в рамках своих возможностей.
Хорошее философское послание:
«Иметь разум и спокойствие принять то, что я не в силах изменить, иметь мужество изменить то, что я могу и иметь мудрость отличить одно от другого»
Это и есть стрессоустойчивость.
Подробнее обо мне и программах обучения на сайте👇