Что такое бессонница ?
Бессонница — это распространенное расстройство сна, из-за которого может быть трудно заснуть или продолжать спать. Это также может привести к тому, что вы проснетесь слишком рано и не сможете снова заснуть. Вы все еще можете чувствовать усталость, когда просыпаетесь. Бессонница может истощить ваш уровень энергии и повлиять на ваше настроение. Это также может повлиять на ваше здоровье, производительность труда и качество жизни.
Достаточное количество сна, варьируется от человека к человеку. Но большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов в сутки.
В какой-то момент у многих взрослых возникает кратковременная бессонница. Это может длиться несколько дней или недель. Кратковременная бессонница обычно возникает из-за стресса или тревожного события. Но у некоторых людей наблюдается длительная бессонница, также называемая хронической бессонницей. Это длится три месяца и более. Бессонница может быть основной проблемой или может быть связана с другими заболеваниями или приемом лекарств.
Вам не придется мириться с бессонными ночами. Часто могут помочь простые изменения в ваших повседневных привычках.
Симптомы
Симптомы бессонницы могут включать в себя:
- С трудом засыпаю по ночам.
- Просыпаемся среди ночи.
- Просыпаюсь слишком рано.
- Чувство усталости или сонливости в течение дня.
- Чувство раздражительности, депрессии или беспокойства.
- Вам трудно концентрировать внимание, концентрироваться на задачах или запоминать.
- Делать больше ошибок или иметь больше несчастных случаев.
- Постоянное беспокойство по поводу сна.
Причины
Бессонница может быть основной проблемой или может быть связана с другими состояниями.
Длительная бессонница обычно возникает из-за стресса, жизненных событий или привычек, нарушающих сон. Устранение причины проблемы со сном может остановить бессонницу, но иногда она может длиться годами.
К частым причинам длительной бессонницы относятся:
- Стресс. Заботы о работе, учебе, здоровье, деньгах или семье могут держать ваш разум активным по ночам, что затрудняет сон. Стрессовые жизненные события, такие как смерть или болезнь близкого человека, развод или потеря работы, также могут привести к бессоннице.
- График поездок или работы. «Внутренние часы» вашего тела, известные как циркадные ритмы, управляют такими вещами, как цикл сна и бодрствования, обмен веществ и температура тела. Нарушение этих ритмов может привести к бессоннице. Причины включают в себя ощущение смены часовых поясов из-за путешествий через несколько часовых поясов, работы в позднюю или раннюю смену или частой смены смен.
- Плохие привычки сна. Плохие привычки сна включают в себя ложиться спать и просыпаться в разное время каждый день, дремать, быть слишком активным перед сном и иметь неудобное место для сна. Другие плохие привычки сна включают работу, еду или просмотр телевизора в постели. Использование компьютеров или смартфонов, видеоигры или просмотр телевизора непосредственно перед сном могут нарушить цикл сна.
- Слишком много еды поздно вечером. Легкий перекус перед сном — это нормально. Но если вы переедаете, вы можете чувствовать себя некомфортно в положении лежа. У многих людей также бывает изжога. Это когда желудочная кислота попадает в трубку, по которой пища поступает изо рта в желудок. Эта трубка называется пищеводом. Изжога может не дать вам заснуть.
- Расстройства психического здоровья. Тревожные расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство, могут нарушить ваш сон. Слишком раннее пробуждение может быть признаком депрессии. Бессонница часто сочетается с другими психическими расстройствами.
- Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут мешать сну, например, некоторые антидепрессанты и лекарства от астмы или артериального давления. Многие лекарства, доступные без рецепта, например, некоторые обезболивающие, лекарства от аллергии и простуды, а также средства для снижения веса, содержат кофеин и другие стимуляторы, которые могут нарушать сон.
- Медицинские условия. Примеры состояний, связанных с бессонницей, включают постоянную боль, рак, диабет, болезни сердца, астму, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ), гиперактивность щитовидной железы, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
- Расстройства, связанные со сном. Апноэ во сне приводит к временной остановке дыхания в течение ночи, нарушая сон. Синдром беспокойных ног вызывает сильное неприятное желание пошевелить ногами при попытке заснуть. Это может помешать вам заснуть или снова заснуть.
- Кофеин, никотин и алкоголь. Кофе, чай, кола и другие напитки, содержащие кофеин, являются стимуляторами. Если вы выпьете их ближе к вечеру или вечером, вы не сможете заснуть ночью. Никотин в табачных изделиях — еще один стимулятор, который может нарушить сон. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он препятствует более глубоким стадиям сна и часто приводит к пробуждению посреди ночи.
Когда обратиться к врачу
Если из-за бессонницы вам трудно выполнять повседневные дела, обратитесь к врачу или другому специалисту первичной медико-санитарной помощи. Ваш врач выявит причину вашей проблемы со сном и поможет ее вылечить. Если есть подозрение, что у вас может быть расстройство сна, ваш врач может предложить вам пойти в центр сна для специального обследования.
Профилактика
Подобные хорошие привычки сна могут помочь предотвратить бессонницу:
- Время, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь, должно быть одинаковым каждый день, включая выходные.
- Оставайся активным. Регулярная активность может привести к хорошему сну.
- Ограничьте сон или не спите вообще.
- Ограничьте или не употребляйте кофеин, алкоголь и никотин.
- Не ешьте обильно и не пейте много жидкости перед сном.
- Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например примите теплую ванну, почитайте или прослушайте тихую музыку.