Давайте поддержим себя и друг друга! Мы сейчас все переживаем очень много непростых эмоций, и чтобы помочь с ними справиться, я написала небольшую инструкцию, которая, надеюсь, окажется полезной. 🟢 Если тревожимся мы сами Важно понять, почему тревога усиливается, — и проговорить вслух. Скорее всего, причины — перенос и масштабирование:
мне тревожно, потому что этот мир сошёл с ума, потому что он страшный, небезопасный.
Да, мы именно так сейчас и чувствуем, но эта формулировка слишком глобальная и оттого неточная. Давайте постараемся вернуть себя в рациональное, к фактам, прямо перечислим их по пунктам: • Мир и вправду не безопасен. • Тяжёлые события и трагедия происходят ежедневно. • Случившееся вчера — большая трагедия. • Но как событие эта трагедия уже завершилась. • Спецслужбы делают всё, что нужно. • Я сейчас — в безопасности, дома, с родными. • Я делаю всё, чтобы поддержать себя и близких.
🟢 Как бороться с бесконечным чтением новостей
Из-за этого тревога растёт, а нам сейчас нужно не это. • Если появляется новая информация, не бросаемся сразу в соцсети, обзванивать кого-то или читать сайты. • Говорим себе: я проверю этот факт через 2 часа. • И на 2 часа возвращаемся к тому, что и кто вокруг вас. • Нам очень важно сейчас быть в ресурсе, чтобы поддержать себя и близких. • Точной информации пока нет и в ближайшее время не будет. А вот количество домыслов, кликбейтов и фейков зашкаливает, и при высокой тревоге нам сложно отличить одно от другого. • Давайте попробуем сконцентрироваться на том, на что мы на самом деле можем повлиять, чтобы вернуть себе немного контроля.
🟢 Если тревожится наш ребёнок
• Сначала делаем всё по инструкции выше, чтобы привести себя в адекватное состояние. После это переходим к поддержке ребёнка — так мы сможем помочь ему из позиции взрослого.
• Скрывать информацию, что-то пытаться сгладить или замолчать бессмысленно. Ребёнок всё равно узнает — и лучше, если от нас.
• Мы обязательно даём ему полностью выговориться. А потом помогаем осознать эмоции, проговорить их, отделить от себя. Воспользуйтесь именно это схемой:
я чувствую <назвать эмоцию: страх, тревогу, панику...>, потому что <проговорить причину>, и я хотел бы <что сделать, чтобы ослабить эмоцию>
• Дальше обозначаем, что ситуация завершилась, а мы вместе и в безопасности. Так, показывая, что сами можем справиться с тяжёлыми эмоциями, мы позволяем ребёнку перенять у нас этот опыт и понять, что трудности преодолимы.
🟢 Если ребёнок кажется равнодушным
или реагирует не совсем для нас понятным образом. Мы не будем насильно пытаться донести до него реальный ужас ситуации или в чём-то убедить.
• Важно также не осуждать его реакцию или поведение, не стимулировать его эмпатию, сопереживание или другие эмоции.
• Будет очень ценно рассказать ему о своём состоянии, поделиться своими чувствами в формате я-заявления:
ты знаешь, случилось большое горе, и я тоже чувствую тревогу, но мне становится на много лучше когда мы вместе и я могу заботиться о нас и бы хотела весь сегодняшний день провести с тобой.
• Дальше мы выбираем подходящее обоим занятие: вместе готовим ужин, обсуждаем книгу, достаём ламповую настолку, идём на прогулку в парк — такие действия поддерживают парасимпатическую нервную систему и помогают успокоиться.
🟢 Если возможно, оставайтесь дома или с родными — или хотя бы не посещайте людные места.
🟢 Помните: очень важно сейчас поддержать сначала себя, потом близких.
