Эта домашняя тренировка с гантелями дает вам возможность для наращивания силы, увеличения мышечной массы и улучшения общей физической формы, и все это в комфорте вашего собственного дома.
Имея всего лишь набор гантелей и небольшое пространство, вы можете выполнить высокоэффективную тренировку всего тела, нацеленную на все основные группы мышц.
Для кого эта тренировка?
Эта тренировка в первую очередь предназначена для тех кто тренируется дома.Так же для новичков. Она поможет вам нарастить мышечную массу, стать сильнее и улучшить общую физическую форму или, если вы уже в форме, оставаться в ней.
Вы можете использовать эту тренировку с гантелями, чтобы увеличить массу своего тела или сбросить вес.
Возраст - это всего лишь цифра: упражнения с отягощениями полезны всем, от подростков до взрослых. Эта тренировка полезна как молодым, так и пожилым.
Короче говоря, эта тренировка для всех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу дома с помощью гантелей.
Она не предназначена для культуристов высокого уровня и пауэрлифтеров, стремящихся максимально раскрыть свой потенциал. Но даже в этом случае вы можете использовать ее для поддержания формы, когда у вас нет доступа к полностью оборудованному тренажерному залу. При условии, что вы сможете подобрать гантели, подходящие для вашего уровня силы.
Преимущества тренировок для всего тела
Тренировки для всего тела были основой наращивания мышечной массы и силы всего тела более века. Это отличное введение в силовые тренировки для начинающих и идеально подходит для домашней тренировки с гантелями по нескольким причинам.
- Тренировки для всего тела позволяют задействовать все основные группы мышц за одно занятие и сэкономить время.
- У вас будет достаточно времени на восстановление и высокая частота тренировок,
- Тренировки для всего тела требуют задействования нескольких групп мышц, что увеличивает количество расходуемых калорий. Это веская причина включить тренировки для всего тела для похудения и сжигания жира.
- Тренировки для всего тела идеально подходят для домашних тренировок, поскольку их легко выполнять без полностью оборудованного тренажерного зала. Простая тренировка с использованием только гантелей может дать вам отличные результаты.
Преимущества тренировок с гантелями
Вы можете нарастить мышечную массу и набраться силы, используя множество видов тренажеров (или вообще без них): штанги, упражнения с собственным весом, тренажеры или эспандеры, и это лишь некоторые из них. У тренировок с гантелями есть несколько преимуществ. Вот некоторые из ключевых:
- Гантели - это универсальное оборудование, с помощью которого вы можете выполнять различные движения, нацеленные на все основные группы мышц вашего тела и тренирующие движения во всех плоскостях.
- Силовая тренировка с гантелями позволяет заниматься дома, что идеально подходит для экономии времени в напряженном графике.
- Они удобны, занимают мало места и легко хранятся дома для тренировок, когда у вас будет время.
- Доказано, что гантели эффективны для наращивания мышечной массы и набора силы: один из лучших способов добиться желаемых результатов.
Какие тяжелые гантели вам нужны?
Сложно точно сказать, какие легкие или тяжелые гантели вам нужны. Это зависит от вашего уровня силы, опыта тренировок и упражнения.
Веса, подходящие для вас, могут оказаться слишком тяжелыми для кого-то другого, и наоборот, и вам понадобятся более тяжелые гантели для тренировки ног, чем, например, для сгибания бицепсов.
Хотя вы можете провести качественную домашнюю тренировку для всего тела, используя стационарные гантели, я предлагаю вам приобрести одну или две пары наборных гантелей.
Разминка для подготовки к домашней тренировке с гантелями
Разогретые мышцы - это мышцы с высокой производительностью. Хотя вам, возможно, не терпится сразу приступить к поднятию тяжестей, перед этим неплохо бы немного разогреться.
- Начните с 5-10 минут легкой кардиотренировки, можно использовать бёрпи или есть гирю до 16 кг не больше
- Выполните несколько динамичных растяжек, нацеленных на основные группы мышц. Например, 15-20 махов ног, кругов руками и поворотов туловища помогут мобилизовать ваши бедра, плечи и сердечник.
- Активизируйте свои мышцы и заставьте их включится в работу.Для разогрева так же подойдут упражнения со своим весом.Отжимания,приседания,подтягивания(если есть турник)
- Наконец, выполните 1-2 более легких подхода из упражнений, которые вы будете выполнять первыми на тренировке. В этой тренировке это означает приседания с гантелями. Используйте меньший вес и хорошую форму для работы с нижней частью тела и корпусом, чтобы подготовиться к работе с более тяжелыми весами.
Обзор домашней тренировки с гантелями
Для этой тренировки с гантелями для всего тела требуется только набор гантелей, ничего больше. Тренировочная скамья полезна, но не обязательна, и вы получите отличные альтернативные упражнения для эффективной тренировки без нее.
Тренировка содержит девять лучших силовых упражнений, которые позволят вам максимально эффективно использовать свои тренировочные возможности за одну эффективную по времени тренировку всего тела.
Приседания с гантелей
Приседание с гантелями
Выпады с гантелями
Румынская становая тяга с гантелями
Жим от груди гантелей лёжа на полу
Тяга гантелей к поясу (сплит позиция)
Армейский жим гантелей
Сгибание на бицепс
Разгибания с гантелей из-за головы на трицепс
Давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение! Вы узнаете о преимуществах каждого из них.
Приседание с гантелями
Это отличное упражнение для любого уровня физической подготовки, но, в частности, оно идеально подходит для начинающих с гантелями для квадрицепсов и ягодичных мышц.
Они не только эффективны для наращивания силы нижней части тела и мышечной массы, но и является простым упражнением, которое легко освоить новичку.
Положение с передней нагрузкой заставляет вас поддерживать вертикальное положение туловища, задействует мышцы кора и автоматически знакомит вас с правильной формой и техникой приседаний. Это отличная альтернатива приседаниям со штангой , не требующая высокой подвижности.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями - одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы нижней части тела, а так же - отличное дополнение к вашей домашней тренировке.
В отличие от кубковых приседаний где используется одна гантель.В этом упражнении используются две гантели.Плюс в том,что использование двух гантелей вместо одной позволяет вам наращивать силу. Прогрессирующая перегрузка с течением времени является фактором номер один для роста мышц и общего увеличения силы.
Выпад с гантелями
А это вообще фантастическое упражнение для улучшения силы нижней части тела и всего тела в целом, а также для наращивания мышечной массы в четырехглавой мышце, ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.Выпады я люблю выполнять с гирей добавляя в верхней и нижних фазах жим.Так же можно и с гантелями
Поскольку это одностороннее упражнение, то есть вы работаете с одной стороной тела за раз, оно также поможет улучшить ваше равновесие и координацию, применяясь как в других силовых упражнениях, так и в повседневной жизни.
Можно выполнять выпады как вперёд,так и назад.Это очень хорошее упражнение.В дальнейшем будет материал по гиревым связкам там как раз задействовано это упражнение.Если добавить его в связку,это работает неплохо и даёт результат.
Румынская становая тяга с гантелями
Мы продолжаем тренировать нижнюю часть тела, но переходим от квадрицепсов к задней цепи для следующего упражнения: Румынская становая тяга
Это силовое упражнение нацелено на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и поясницу и является краеугольным камнем плана тренировок с гантелями для тренировки задней части тела.Очень эффективное упражнение но...
Обязательно выполнение правильно.
Техника выполнения румынской становой тяги
- Встаньте, ноги на ширине бедер, держите по гантели в каждой руке так, чтобы ладони были обращены к телу.
- Согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад и слегка согнув колени. Держите спину прямой, плечи отведенными назад и опущенными, а мышцы пресса задействованными.
- При опускании гантелей сохраняйте нейтральное положение спины. Гантели должны располагаться вдоль передней поверхности бедер.
- Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, но не позволяйте спине сгибаться. Убедитесь, что колени слегка согнуты, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.
- Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем выдыхайте и медленно поднимайте гантели обратно, напрягая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.
- Вернитесь в исходное положение, стоя прямо, с полностью вытянутыми бедрами, сжимая ягодичные мышцы в верхней части движения.
- Повторите упражнение до нужного вам количества повторений.
Жим от груди с гантелями
Пора тренировать верхнюю часть тела, начиная с мышц груди!
Ваш выбор упражнения зависит от того, есть ли у вас доступ к тренировочной скамье. И тут при выборе положения.Я отдаю свой выбор выполнять упражнение на наклонной скамье,нежели прямой.Ну если нет возможности работать на наклонной скамье.Прямая тоже подойдёт.Её в домашних условиях можно сообразить используя пару тройку табуреток(в своё время сам так делал.Нормально кстати)
Если она у вас есть, вы выполняете жим гантелей лёжа на скамье. Если нет, выполняйте лёжа на полу.
Оба упражнения являются отличными для наращивания мышечной массы и силы груди, плеч и трицепсов. Выполнение жима от груди с гантелями на плоской скамье дает вам преимущество в использовании всего диапазона движений.И тот же жим гантелей от пола позволяет вам хорошо потренировать грудные мышцы, даже если ваш домашний тренажерный зал состоит всего из нескольких гантелей.
Тяга гантелей к поясу
Это не просто одно из лучших упражнений с гантелями для спины; это одно из лучших упражнений для спины, и точка. Она нацелена на несколько различных групп мышц: ромбовидные мышцы, трапеции, задние дельтовидные мышцы и даже бицепсы.
Тяга к поясу это одностороннее упражнение, то есть вы тренируете одновременно одну сторону тела. Вы следите за тем, чтобы каждая сторона работала одинаково, что помогает улучшить мышечный баланс и симметрию.
Если у вас есть тренировочная скамья, упритесь в нее всем телом. Если у вас ее нет, вы можете использовать что-нибудь устойчивое в вашем доме, например, стул или кушетку. Или же встать в сплит позицию как показано на фото выше.
Армейский жим гантелей
Это упражнение номер один по общей силе и тренировке для объёма плечей. Упражнение эффективно воздействует на ваши передние и боковые дельты и позволяет использовать тяжелые веса для достижения наилучших результатов.
Помните о необходимости поддерживать технику и избегайте использования всего тела для выполнения этого упражнения.
При желании вы можете выполнять жимы сидя. Использовать можно как стул,так и любую табуретку.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели на уровень плеч ладонями вперед.
- Напрягите мышцы пресса и поднимите гантели над головой, полностью вытянув руки.
- Сделайте кратковременную паузу в верхней части движения, затем медленно опустите гантели обратно на высоту плеч.
- Повторите упражнение до нужного вам количества повторений.
Важно.При выполнении упражнения ноги должны быть прямыми.Нельзя сгибать и разгибать их.Это будет уже другое упражнение.И задействовать оно будет соответственно немного другие группы мышц
Сгибания на бицепс
Бицепсы - самая важная часть тела для многих людей.
Сгибания на бицепс легко выполнять, и оно дает отличную накачку и поможет создать стройные, мускулистые руки.
Разгибания с гантелей из-за головы на трицепс
Для домашней тренировки с гантелями можно выбрать множество отличных упражнений на трицепс, разгибание с гантелей из-за головы может оказаться лучшим вариантом может оказаться лучшим вариантом.
В то время как упражнения с жимом задействуют ваши трицепсы, они не позволяют полностью задействовать длинную головку, которая в наибольшей степени увеличивает размер вашего предплечья. Однако при выполнении разгибания лежа ваши плечи располагаются в положении, которое максимально задействует все три головки трицепса.
Важно.Объёмистые руки .Даёт хорошо развитый трицепс.Трицепс — это ключевые мышцы рук. На них приходится до 70% массы верхней части конечности, тогда как на бицепс — порядка 30%
Лучшая домашняя тренировка с гантелями
Теперь пришло время приступить не к одной, а к двум отличным тренировкам с гантелями для всего тела: одной для начинающих и одной для атлетов среднего уровня. Придерживайтесь их, и вы быстро наберете силу и заметите заметные изменения в своем телосложении.
Основное различие между двумя тренировками заключается в объеме тренировки: новичку для достижения отличных результатов требуется всего несколько подходов для каждой мышцы, но по мере того, как ваше тело набирается опыта тренировок, вы должны выполнять больше работы, чтобы сохранить прирост.
Тренировка для начинающих
Вы новичок в силовых тренировках или тех кто вернулся спорт после длительного перерыва. Эта тренировка поможет обрести силу и физическую форму благодаря простым упражнениям, быстрым тренировкам и быстрому прогрессу.
Тренировка среднего уровня
У вас есть опыт силовых тренировок по крайней мере несколько месяцев, и ваше тело готово к большей нагрузке. Больший объем тренировки означает больший прирост при этой сбалансированной тренировке.
Независимо от опыта, выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю и постарайтесь превзойти результаты прошлой недели.
Три тренировки в неделю дают несколько лучшие результаты, чем две, если это означает больший общий объем тренировок. Но если вы можете выполнить только две, будьте уверены, этого достаточно, чтобы увидеть значительный прирост силы и мышечной массы, пока вы напрягаетесь.
Не стесняйтесь отдыхать между подходами так долго или коротко, как вам нужно и на что есть время.
- Как короткие (+- минута), так и более длительные интервалы отдыха полезны для роста мышц.
- Если вашей основной целью является увеличение силы, вы хотите дольше отдыхать между подходами, две минуты или больше, чтобы иметь возможность использовать как можно более тяжелые веса.
Продолжительность периодов отдыха не очень важна для общей физической формы, поэтому не стесняйтесь экономить время, поддерживая высокий темп тренировок или занимая столько времени, сколько вам нужно для адекватного восстановления. 20-минутная тренировка высокой интенсивности с очень небольшим отдыхом между подходами может принести отличные ощущения, так же как и не торопитесь и отдыхайте до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно восстановившимся. Оба подхода к силовым тренировкам верны.
Домашняя тренировка с гантелями для начинающих
Эта тренировка с гантелями для всего тела нацелена на все основные группы мышц вашего тела. Вы начинаете с упражнений для нижней части тела, затем переходите к верхней части тела и заканчиваете изолирующими движениями. Тренировка ног и ягодиц потребует от вас максимальной отдачи.
- Приседания с гантелями 2 подхода по 10-12 повторений
- Румынская становая тяга с гантелями 2 подхода по 10-12 повторений
- Жим гантелей лежа 2 подхода по 10-12 повторений
- Тяга к поясу 2 подхода по 10-12 повторений
- Армейский жим 2 подхода по 10-12 повторений
- Сгибания на бицепс 1 подход по 10-12 повторений
- Разгибание на трицепс 1 подход по 10-12 повторений
Вы выполняете только по одному подходу для бицепсов и трицепсов, потому что они сильно задействованы при тренировке спины, груди и трицепсов.
Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, и вскоре вы заметите прирост силы и добавите мышечной массы вашему телу.
Домашняя тренировка с гантелями для атлетов среднего уровня
На среднем уровне тренировка занимает немного больше времени, потому что вам нужно больше работать, чтобы продолжать прогрессировать. Вы добавляете выпад с гантелями для дополнительной работы нижней части тела и выполняете больше подходов для каждого упражнения.
- Приседания с гантелями 3 подхода по 8-12 повторений
- Выпады с гантелями 3 подхода по 8-12 повторений
- Румынская становая тяга с гантелями 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим гантелей лёжа 4 подхода по 8-12 повторений
- Тяга к поясу 4 подхода по 8-12 повторений
- Армейский жим гантелей 3 подхода по 8-12 повторений
- Сгибание на бицепс 2 подхода по 8-12 повторений
- Разгибание на трицепс 2 подхода по 8-12 повторений
Продолжайте усердно работать, проводя два-три занятия в неделю; результаты не заставят себя ждать.
Вот и все! Независимо от того, ставите ли вы перед собой цель сжечь жир, нарастить мышцы, стать сильнее или все вместе, эта домашняя тренировка с гантелями поможет вам достичь ваших целей.
Лучший способ отслеживать свой прогресс.Это вести записи сколько и чего вы делаете.Не забывая масштабировать.Добавляя вес или повторы.от возможности.
Помните, что постепенная нагрузка является ключом к постоянному росту с течением времени. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны постепенно увеличивать нагрузку на свои мышцы.
