Три хороших события. Мощная практика возвращения вкуса к жизни

Упражнение «Три хороших события» - это интервенция из позитивной психологии, разработанная Мартином Селигманом. Она направлена на развитие позитивного мышления и уменьшение негативного фильтра. Впервые широкую известность упражнение приобрело в книге «Authentic Happiness». Название в русскоязычном переводе – «В поисках счастья».

Термин «Позитивная психология» может показаться ругательным, сейчас много обсуждений «токсичного позитива». На деле же позитивная психология - одна из наиболее изученных областей практической психологии. М.Селигман, понимая риски в изучении такой неоднозначной темы как благополучие и счастье, исследует каждый феномен и каждую интервенцию в строгом соответствии с научным методом.

В том числе массу положительных эффектов исследователи обнаружили и для упражнения «Три хороших события». Эволюционно наш мозг концентрируется больше на негативных событиях и негативных эмоциях, ведь их задача - обогатить наш опыт, чтобы постараться минимизировать встречи с угрозами. Но этот «подарок» эволюции становится наказанием, если забирает на себя весь фокус внимания. Чрезмерно концентрируясь на рисках и угрозах, мы часто перестаем замечать хорошее в себе, в других и в жизни в целом. Надеваем очки с негативным фильтром. Это может привести к апатии, ангедонии, подавленности, тревоге.

Регулярно размышляя о положительных аспектах своего дня, вы можете научить свой разум больше концентрироваться на хороших вещах в жизни, что может привести к большему общему чувству удовлетворенности и благополучию.

Адаптированная версия упражнения, изложенного в книге Мартина Селигмана:

Шаг 1. Выделите для выполнения упражнения 10-15 минут вечером перед сном. Вы можете поставить будильник и положить блокнот и ручку в определенное место, чтобы помочь себе завести новую привычку.

Шаг 2. Подумайте о прошедшем дне и вспомните, что заставило вас чувствовать себя хорошо. Это может быть что-то простое, например, чашечка утреннего кофе, комплимент от коллеги или какое-то завершенное дело.

Шаг 3. Запишите эти три события. Поразмышляйте об эмоциях и чувствах, которые вы испытали в этот момент.

Шаг 4. Поразмышляйте над тем, что стало причиной каждого хорошего события. Это было что-то, что вы сделали? Было ли это связано с действиями другого человека? Было ли это чистой случайностью? Размышление о причинах может помочь вам распознать закономерности и потенциальные источники позитива в вашей жизни.

Шаг 5. Почувствуйте благодарность. Не торопитесь переключаться на другие дела, позвольте себе на пару минут побыть в состоянии благодарности себе, окружающим, жизни.

Вы можете выполнять это упражнение в дневнике, на компьютере или в телефоне.

В следующей статье вы можете увидеть результаты исследований этой практики!

К сожалению, наш мозг очень ленив и ни на что не хочет тратить силы. Он любит жить по привычке, поэтому не ждите быстрых результатов. Важно делать упражнение каждый день как минимум неделю, чтобы начать замечать изменения. А чтобы сделать их более прочными, понадобится несколько недель.

Автор: Ермакова Татьяна Николаевна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru